• الرئيسية
• الصحة

مع حلول شهر رمضان الفضيل، يلاحظ بعض الصائمين بطئًا في حركة الأمعاء وصعوبة في الإخراج بعد أيام قليلة من بدء الصيام. على الرغم من أن الإمساك لا يرتبط بالصيام نفسه، إلا أن طريقة تنظيم الوجبات والسوائل بين الإفطار والسحور تلعب دورًا رئيسيًا في ظهوره .

متى يُعتبر الإمساك مشكلة طبية؟

يُعرَّف الإمساك طبيًا بـ:

• انخفاض عدد مرات التبرز إلى أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا

• خروج براز قاسٍ يتطلب مجهودًا كبيرًا

• الإحساس بعدم الإفراغ الكامل

أحيانًا لا يكون عدد مرات التبرز هو المشكلة، بل طبيعة الإخراج وما يسببه من ألم أو انزعاج. خلال رمضان، يزداد احتمال الإمساك بسبب:

• وجبتين فقط يوميًا

• انخفاض تدريجي في شرب الماء

• الاعتماد على أطعمة مكررة قليلة الألياف

الألياف: حجر الأساس للحركة المنتظمة للأمعاء

تلعب الألياف دورًا رئيسيًا في:

• زيادة حجم الكتلة البرازية

• جعلها أكثر ليونة

• تسهيل حركتها داخل الأمعاء

لتقليل احتمال الإمساك، يجب تضمين الألياف في وجبة السحور، لأنها تمنح الأمعاء المادة الكافية لتحفيز الحركة خلال ساعات الصيام الطويلة. بعض الخيارات المثالية تشمل:

• الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو خبز القمح الكامل

• الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والكمثرى

• الخضروات مثل السبانخ والجزر والخيار

• البذور مثل الشيا وبذور الكتان المطحونة

الأفضل دائمًا الحصول على الألياف من الطعام الكامل بدل المكملات الصناعية، لأن الأطعمة الطبيعية توفر مزيجًا متوازنًا من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، ما يعزز التوازن الهضمي.

الماء: المفتاح الثاني

حتى مع زيادة الألياف، قلة السوائل قد تزيد الإمساك بدلًا من حل المشكلة. الماء ضروري لتليين محتوى الأمعاء ومنع تصلبه. نصائح لترطيب الجسم:

• توزيع شرب الماء على فترات متقاربة بين الإفطار والسحور

• تجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة

• مراقبة لون البول؛ اللون الفاتح يدل على ترطيب جيد، الداكن يشير إلى نقص السوائل

الحركة اليومية: تحفيز القولون

الخمول يقلل نشاط الأمعاء ويزيد الإمساك. يمكن اتباع بعض العادات البسيطة:

• المشي الخفيف لمدة 15 دقيقة مرتين يوميًا

• اختيار وقت مناسب مثل قبل الإفطار أو بعده بنصف ساعة

• تمارين بسيطة لشد واسترخاء البطن تساعد على تنشيط حركة الأمعاء

وضعية الإخراج والتنفس

طريقة الجلوس أثناء التبرز تؤثر على سهولة العملية:

• رفع القدمين قليلًا باستخدام مسند أو كرسي صغير لمحاكاة وضعية القرفصاء

• التنفس العميق والبطيء باستخدام الحجاب الحاجز يساعد على استرخاء العضلات المحيطة بالمستقيم

متى يجب استشارة الطبيب؟

• استمرار الإمساك رغم تعديل النظام الغذائي وزيادة السوائل والحركة

• ظهور ألم شديد أو نزيف

• في هذه الحالات، قد يوصي الطبيب باستخدام ملينات البراز أو أدوية تحفز حركة الأمعاء لفترة محدودة وتحت إشراف طبي.

للحفاظ على توازن الجهاز الهضمي خلال رمضان:

1. تنظيم الوجبات بعناية: التركيز على وجبة السحور الغنية بالألياف

2. الترطيب المنتظم: توزيع شرب الماء طوال الفترة بين الإفطار والسحور

3. الحركة اليومية: المشي أو تمارين بسيطة لتحفيز القولون

4. تحسين وضعية الإخراج والتنفس: استخدام مسند والاعتماد على التنفس العميق

باتباع هذه الخطوات البسيطة، يمكن تجنب الإمساك بشكل فعال والاستمتاع بصيام صحي دون مضاعفات هضمية مزعجة.