• الرئيسية
• الأخبار

لا تقتصر الأطعمة المفيدة لصحة العظام على الحليب ومشتقاته، إذ توجد العديد من المصادر النباتية التي توفر للجسم الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على قوة العظام ودعم بنيتها.

ويمكن إدخال هذه الأطعمة بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي، سواء للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو للراغبين في تنويع مصادر البروتين لديهم، مع الاهتمام بتناول وجبات متوازنة توفر احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية.

 تشمل أبرز الخيارات النباتية الداعمة لصحة العظام حليب الصويا المدعم بالكالسيوم، والتوفو، والتيمبيه، والفاصوليا البيضاء، وبذور الشيا، لما تحتوي عليه من مغذيات مهمة تساعد على دعم صحة الهيكل العظمي.

أفضل 5 أطعمة نباتية لصحة العظام

1. حليب الصويا.. بديل نباتي غني بالكالسيوم والبروتين

يُعد حليب الصويا من البدائل النباتية التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على البروتين والكالسيوم، خاصة الأنواع المدعمة بالكالسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد، الذي يعادل نحو 240 ملليلترًا، على قرابة 7 جرامات من البروتين، بينما قد تصل كمية الكالسيوم في بعض المنتجات المدعمة إلى نحو 300 ملليجرام.

ولا تقتصر فوائد الصويا على البروتين والكالسيوم، بل تحتوي أيضًا على مركبات نباتية تُعرف باسم الإيزوفلافونات، التي تتفاعل مع بعض المسارات المرتبطة بهرمون الإستروجين.

وتشير بعض الأبحاث إلى احتمال مساهمة هذه المركبات في دعم صحة العظام، خاصة لدى النساء خلال مرحلة الانتقال إلى انقطاع الطمث وبعدها، إلا أن حجم التأثير يختلف وفقًا للدراسات والأشخاص.

ويمكن إضافة حليب الصويا إلى الشوفان وحبوب الإفطار والعصائر، أو استخدامه في تحضير بودنغ بذور الشيا. ويُنصح بمراجعة الملصق الغذائي قبل الشراء للتأكد من تدعيم المنتج بالكالسيوم، لأن الكميات تختلف من نوع إلى آخر.

2. التوفو.. مصدر نباتي للبروتين والكالسيوم

يُصنع التوفو من فول الصويا، ويتميز بقدرته على امتصاص نكهات التوابل والتتبيلات المختلفة، ما يجعله مناسبًا لإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق الصحية.

ووفقًا للبيانات الواردة في التقرير، تحتوي ربع قطعة من التوفو على نحو 7 جرامات من البروتين و163 ملليجرامًا من الكالسيوم، مع اختلاف القيم الغذائية بحسب حجم الحصة وطريقة التصنيع.

وتوفر بعض أنواع التوفو كميات أكبر من الكالسيوم نتيجة استخدام أملاح الكالسيوم في عملية التصنيع، لذلك يُفضل الاطلاع على المعلومات الغذائية المدونة على العبوة عند اختيار المنتج.

ويؤدي البروتين دورًا مهمًا في دعم الأنسجة المختلفة بالجسم، بما فيها الأنسجة العظمية، وهو ما يجعل الحصول على كمية كافية منه جزءًا من النظام الغذائي الداعم لصحة العظام.

ويمكن تقطيع التوفو إلى مكعبات وتحميصها في الفرن، أو تتبيلها وشويها، أو إضافتها إلى السلطات وأطباق الخضراوات، للحصول على وجبة نباتية متنوعة العناصر الغذائية.

3. التيمبيه.. بروتين نباتي لدعم قوة العظام

يُعد التيمبيه أحد منتجات فول الصويا المخمر، ويتميز بقوامه المتماسك وتركيزه المرتفع من البروتين، ما يجعله خيارًا مناسبًا لتنويع مصادر البروتين النباتي.

ويوفر كل 100 جرام من التيمبيه نحو 20 جرامًا من البروتين و111 ملليجرامًا من الكالسيوم، وفقًا للأرقام الواردة في التقرير.

وقد تساعد عملية التخمير على تقليل مستويات بعض المركبات، مثل الفيتات، التي يمكن أن تحد من امتصاص بعض المعادن، لكن مقدار الاستفادة من العناصر الغذائية يختلف باختلاف طريقة التصنيع وتركيب المنتج والنظام الغذائي ككل.

ويمكن تقطيع التيمبيه إلى شرائح أو مكعبات وإضافته إلى الوجبات اليومية، مع تتبيله بالأعشاب والتوابل والثوم والليمون قبل الطهي لتحسين مذاقه.

ويمثل إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن وسيلة لتنويع مصادر البروتين، إلى جانب تناول الخضراوات والبقوليات وغيرها من الأطعمة الغنية بالمعادن الضرورية لصحة العظام.

4. الفاصوليا البيضاء.. مصدر للمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين ك

لا تقتصر فوائد الفاصوليا البيضاء على كونها مصدرًا للبروتين النباتي والألياف الغذائية، بل توفر أيضًا مجموعة من العناصر المرتبطة بصحة العظام، من بينها الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك.

ويحتوي كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة على نحو 19 جرامًا من البروتين و191 ملليجرامًا من الكالسيوم، إلى جانب قرابة 134 ملليجرامًا من المغنيسيوم و7.6 ميكروجرام من فيتامين ك، مع اختلاف القيم بحسب المنتج وطريقة التحضير.

ويشارك المغنيسيوم في الحفاظ على البنية الطبيعية للعظام، بينما يؤدي فيتامين ك دورًا في عمليات التمثيل الغذائي المرتبطة بصحة الهيكل العظمي.

وتوفر الفاصوليا البيضاء كذلك الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، ما يجعلها خيارًا مناسبًا ضمن الوجبات المتوازنة.

ويمكن إضافتها إلى السلطات والشوربة وأطباق المكرونة، أو هرسها ودمجها في الصلصات، بما يساعد على زيادة القيمة الغذائية للوجبات وتنويع مصادر البروتين والمعادن.

ومع ذلك، فإن تناول الفاصوليا وحده لا يمنع الكسور أو يعالج ضعف العظام، إذ تعتمد صحة الهيكل العظمي على مجموعة متكاملة من العوامل الغذائية والصحية.

5. بذور الشيا.. صغيرة الحجم وغنية بمغذيات العظام

تحتوي بذور الشيا على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، أبرزها الكالسيوم والفوسفور، إلى جانب البروتين والألياف الغذائية.

ويوفر مقدار أونصة واحدة من بذور الشيا، أي نحو 28 جرامًا، قرابة 179 ملليجرامًا من الكالسيوم و4.5 جرامات من البروتين و244 ملليجرامًا من الفوسفور.

ويؤدي الكالسيوم والفوسفور دورًا أساسيًا في تكوين الهيدروكسي أباتيت، وهو معدن يشكل الجزء الصلب من العظام ويسهم في منحها صلابتها.

ولذلك، فإن الحصول على كميات مناسبة من هذه العناصر ضمن النظام الغذائي يساعد على دعم البنية الطبيعية للعظام وعمليات تجديدها.

ويمكن إضافة بذور الشيا إلى الزبادي والشوفان والعصائر، أو استخدامها في تحضير البودينغ باستخدام حليب الصويا المدعم بالكالسيوم، بما يوفر مزيجًا من المغذيات المهمة في وجبة واحدة.

كيف تحافظ على صحة العظام من خلال النظام الغذائي

لا تعتمد صحة العظام على تناول طعام واحد، بل تحتاج إلى نظام غذائي متنوع يوفر العناصر الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على كثافة العظام وقوتها.

ويمكن دعم النظام الغذائي من خلال اتباع مجموعة من العادات، أبرزها:

• تنويع مصادر الكالسيوم: من خلال الأطعمة المدعمة بالكالسيوم وبعض الخضراوات والبقوليات ومنتجات الصويا المناسبة.
• الحصول على البروتين الكافي: بإدخال البقوليات والتوفو والتيمبيه والمكسرات وغيرها من المصادر المناسبة إلى الوجبات.
• الاهتمام بفيتامين د: لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه، مع تقييم الحاجة إلى المكملات وفقًا للحالة الصحية والتوجيه الطبي.
• ممارسة النشاط البدني: خاصة الأنشطة التي تتضمن حمل وزن الجسم وتمارين المقاومة، بما يتناسب مع العمر والقدرة البدنية.
• الحرص على التغذية المتوازنة: من خلال تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر الدهون الصحية.

كما تختلف الاحتياجات الغذائية بحسب العمر والحالة الصحية، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتقييم مدى كفاية ما يحصلون عليه من الكالسيوم وفيتامين د وغيرهما من العناصر الضرورية.

هل تكفي الأطعمة النباتية للحفاظ على قوة العظام

يمكن للنظام الغذائي النباتي المتوازن أن يوفر العديد من العناصر الضرورية لصحة العظام، بشرط الاهتمام بتنوع مصادر الغذاء واختيار المنتجات المدعمة عند الحاجة.

ويظل الحصول على كميات مناسبة من الكالسيوم والبروتين وفيتامين د والمغنيسيوم، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام، من أهم العوامل التي تساعد على دعم صحة العظام على المدى الطويل.

لذلك، فإن إدخال حليب الصويا المدعم والتوفو والتيمبيه والفاصوليا البيضاء وبذور الشيا إلى الوجبات اليومية يمكن أن يكون خطوة مفيدة نحو تنويع النظام الغذائي، دون الاعتماد على طعام واحد باعتباره حلًا منفردًا لتقوية العظام.