• الرئيسية
• الأخبار

يؤثر ما يتناوله الإنسان في المساء على مستويات السكر في الدم، خاصة لدى مرضى السكري، إذ يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول. لذلك، فإن الاهتمام بنوعية وجبة العشاء والوجبات الخفيفة قبل النوم قد يكون جزءًا مهمًا من إدارة مستويات السكر في الدم.

 توجد مجموعة من الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي المسائي، مثل المكسرات والبيض والزبادي اليوناني وبذور اليقطين، لما تحتوي عليه من عناصر غذائية قد تدعم التحكم في مستويات الجلوكوز.

ومع ذلك، تختلف استجابة الجسم للأطعمة من شخص إلى آخر، ولا يوجد طعام واحد يضمن منع ارتفاع السكر في الدم، كما ينبغي لمرضى السكري مراعاة خطتهم الغذائية والعلاجية التي يحددها الطبيب.

7 أطعمة تساعد على الحفاظ على استقرار السكر في الدم ليلًا

1. المكسرات.. وجبة خفيفة غنية بالبروتين والدهون الصحية

تُعد المكسرات، مثل اللوز والفستق والجوز، من الخيارات الغذائية المناسبة للوجبات الخفيفة مساءً، إذ تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف، إلى جانب معادن مهمة، مثل المغنيسيوم والزنك.

وتساعد هذه العناصر على تعزيز الشعور بالشبع، كما أن تناول المكسرات مع الوجبات قد يساهم في تحسين استجابة سكر الدم بعد الأكل لدى بعض الأشخاص.

ويمكن تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بعد العشاء، مع مراعاة حجم الحصة والسعرات الحرارية، وتجنب الأنواع المغطاة بالسكر أو المحلاة بالعسل.

2. التفاح مع زبدة المكسرات.. مزيج من الألياف والبروتين

يجمع التفاح مع زبدة المكسرات بين الألياف الموجودة في الفاكهة والبروتين والدهون الصحية الموجودة في زبدة الفول السوداني أو اللوز.

وتساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم، بينما يساهم البروتين والدهون في إطالة الشعور بالشبع، وقد يساعد هذا المزيج على الحد من سرعة ارتفاع السكر مقارنة بتناول بعض مصادر الكربوهيدرات وحدها.

ولتحضير وجبة خفيفة مناسبة، يمكن تقطيع تفاحة متوسطة الحجم إلى شرائح وإضافة كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية، مع اختيار نوع خالٍ من السكر المضاف قدر الإمكان.

3. بذور اليقطين.. مصدر للمغنيسيوم والزنك

تحتوي بذور اليقطين، المعروفة أيضًا ببذور القرع، على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، أبرزها المغنيسيوم والزنك والبروتين والدهون غير المشبعة.

ويساهم المغنيسيوم في العديد من العمليات الحيوية بالجسم، بما فيها عمليات إنتاج الطاقة ووظائف العضلات والأعصاب، كما تشير بعض الأبحاث إلى وجود علاقة بين الحصول على كمية كافية منه وتحسين بعض مؤشرات تنظيم السكر في الدم.

ويمكن تناول كمية صغيرة من بذور اليقطين غير المملحة مساءً، أو إضافتها إلى الزبادي والسلطات. ويُفضل الانتباه إلى حجم الحصة، لأن البذور غنية بالسعرات الحرارية رغم قيمتها الغذائية.

4. البيض.. بروتين يساعد على الشعور بالشبع

يتميز البيض باحتوائه على البروتين والدهون، مع كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات، ما يجعله خيارًا مناسبًا ضمن وجبة مسائية متوازنة.

ويساعد البروتين على تعزيز الشبع والحفاظ على الكتلة العضلية، كما أن تناول البيض مع الخضراوات قد يكون خيارًا أفضل من الاعتماد على وجبات غنية بالخبز الأبيض أو السكريات المضافة.

ويمكن تناول بيضة مسلوقة مع الخيار والطماطم، أو إعداد البيض المخفوق بكمية محدودة من الدهون. ومع ذلك، فإن تأثير البيض في مستويات السكر يعتمد على النظام الغذائي بالكامل، ولا يعني تناوله وحده تحسين حساسية الأنسولين أو علاج مرض السكري.

5. الجبن القريش.. مصدر للبروتين منخفض الكربوهيدرات

يحتوي الجبن القريش على البروتين، بما في ذلك بروتين الكازين الذي يتميز ببطء هضمه نسبيًا، ما قد يساعد على استمرار الشعور بالشبع لفترة أطول.

كما أن الجبن القريش غير المحلى يحتوي عادةً على كمية محدودة من الكربوهيدرات، ويمكن إدراجه ضمن وجبة خفيفة مسائية مناسبة، بحسب احتياجات الشخص الغذائية.

ويمكن تناوله مع الخيار والطماطم أو إضافته إلى طبق من الخضراوات الطازجة. ويُفضل اختيار الأنواع الأقل في الصوديوم، خاصة للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من الملح في نظامهم الغذائي.

6. الزبادي اليوناني مع التوت.. حلوى صحية دون سكر مضاف

يُعد الزبادي اليوناني الطبيعي مع التوت من الخيارات التي يمكن تناولها بعد العشاء بدلًا من الحلويات الغنية بالسكر.

فالزبادي اليوناني يوفر البروتين، بينما يحتوي التوت على الألياف ومركبات نباتية مفيدة، ويمكن أن يساعد الجمع بينهما على تعزيز الشبع وتوفير وجبة خفيفة متوازنة.

وللحصول على أفضل استفادة، يُنصح باختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى، وإضافة كمية مناسبة من التوت الطازج أو المجمد، مع تجنب الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف أو شراب الفاكهة المحلى.

7. خليط المكسرات والفواكه المجففة.. انتبه إلى كمية السكر

يمكن أن يوفر خليط المكسرات والبذور والفواكه المجففة الألياف والبروتين والدهون الصحية، وهي عناصر تساعد على الشعور بالشبع وتجعل الوجبة الخفيفة أكثر توازنًا.

لكن الفواكه المجففة تحتوي على سكريات طبيعية مركزة نتيجة فقدان الماء أثناء التجفيف، وقد تتضمن بعض المنتجات سكرًا مضافًا أيضًا. لذلك، فإن حجم الحصة وتركيب الخليط عاملان مهمان عند تناوله مساءً.

ويُفضل إعداد الخليط منزليًا باستخدام كمية أكبر من المكسرات والبذور، مع إضافة مقدار صغير من الفواكه المجففة غير المحلاة، وتجنب الإفراط في تناوله.

نصائح مهمة للحفاظ على استقرار السكر في الدم بعد الساعة الخامسة مساءً

إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، توجد عادات يومية قد تساعد على تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم، من أبرزها:

تناول عشاء متوازن

احرص على أن تحتوي وجبة العشاء على مصدر للبروتين، مثل البيض أو الدجاج أو البقوليات، إلى جانب الخضراوات ومصدر مناسب للكربوهيدرات الغنية بالألياف، وفقًا لاحتياجاتك الغذائية.

ويُفضل الحد من الاعتماد على كميات كبيرة من الخبز الأبيض والحلويات والمشروبات المحلاة، لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع أسرع في مستويات السكر لدى بعض الأشخاص.

تجنب تناول العشاء في وقت متأخر قدر الإمكان

قد يساعد تناول العشاء في وقت مبكر نسبيًا، مع ترك فترة مناسبة قبل النوم، على تحسين التحكم في سكر الدم لدى بعض الأشخاص، خاصة عند مقارنته بتناول وجبات كبيرة في وقت متأخر من الليل.

ومع ذلك، فإن التوقيت الأنسب يختلف بحسب مواعيد النوم والأدوية ومستويات النشاط، ولا توجد ساعة واحدة تناسب الجميع.

المشي بعد العشاء

يساعد النشاط البدني عضلات الجسم على استخدام الجلوكوز، وقد يساهم المشي لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة بعد الوجبة في تقليل ارتفاع السكر بعد الطعام لدى بعض الأشخاص.

ويُفضل اختيار نشاط خفيف يتناسب مع الحالة الصحية والقدرة البدنية، مع استشارة الطبيب بشأن الاحتياطات اللازمة لمن يتعرضون لانخفاض السكر أثناء ممارسة الرياضة.

الحصول على نوم جيد

يرتبط النوم غير الكافي واضطراب مواعيده بزيادة مقاومة الأنسولين واضطراب تنظيم الشهية لدى بعض الأشخاص. لذلك، فإن الالتزام بمواعيد نوم منتظمة والحصول على قسط كافٍ من الراحة قد يدعمان الصحة الأيضية.

كما يُفضل تقليل تناول الكافيين في الساعات المتأخرة من اليوم، والابتعاد عن الوجبات الثقيلة قبل النوم إذا كانت تسبب اضطرابات في النوم أو الهضم.

هل تناول الطعام قبل النوم يرفع السكر لدى مرضى السكري

لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع، إذ يعتمد تأثير الوجبة المسائية على مكوناتها وحجمها، وموعد تناولها، ومستوى النشاط البدني، والأدوية المستخدمة، ومدى التحكم في سكر الدم خلال اليوم.

وقد يحتاج بعض مرضى السكري إلى وجبة خفيفة قبل النوم وفقًا لخطة العلاج أو لتجنب انخفاض السكر ليلًا، بينما قد لا يحتاج إليها آخرون.

ومن المهم عدم تناول الطعام ليلًا أو الامتناع عنه بهدف تعديل مستويات السكر دون مراعاة القراءات الفعلية وتوجيهات الطبيب، كما لا ينبغي تغيير جرعات الأنسولين أو الأدوية بناءً على نوع الطعام وحده.

وفي النهاية، فإن اختيار وجبات مسائية متوازنة تضم البروتين والألياف والدهون الصحية، مع ممارسة النشاط البدني والنوم الجيد والالتزام بالعلاج، يمكن أن يدعم التحكم في مستويات السكر في الدم، دون الاعتماد على طعام بعينه باعتباره وسيلة للوقاية من مرض السكري أو علاجه.