• الرئيسية
• الأخبار

يثير تناول الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر، جدلًا واسعًا بين الراغبين في إنقاص الوزن والحفاظ على مستويات مستقرة لسكر الدم، وسط اعتقاد شائع بأن الامتناع عنها تمامًا هو الحل الأفضل لتجنب السمنة والسكري.

لكن خبراء التغذية يؤكدون أن الصورة أكثر تعقيدًا، إذ لا يعتمد تأثير الكربوهيدرات على الجسم على نوعها فقط، وإنما يرتبط أيضًا بقيمتها الغذائية، والكمية المتناولة، وطريقة إعداد الوجبات، والأطعمة التي يجري تناولها معها.

 فإن الكربوهيدرات المكررة ليست خالية تمامًا من الفوائد، لكنها تختلف عن الحبوب الكاملة من حيث محتواها من الألياف وبعض العناصر الغذائية، وهو ما قد يؤثر في سرعة الهضم والشعور بالشبع واستجابة سكر الدم بعد تناول الطعام.

لماذا ترفع الكربوهيدرات المكررة سكر الدم بسرعة أكبر

تختلف الكربوهيدرات في تركيبها الغذائي ومدى احتفاظها بالألياف والعناصر المفيدة بعد التصنيع، وهو ما ينعكس على طريقة هضمها واستفادة الجسم منها.

وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالعناصر الغذائية الفواكه الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، إذ توفر هذه الأطعمة الألياف والفيتامينات والمعادن إلى جانب الطاقة.

في المقابل، تفقد الحبوب المكررة، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض، جزءًا من مكوناتها الغذائية أثناء المعالجة، خصوصًا الألياف الموجودة في النخالة وبعض العناصر الموجودة في جنين الحبة.

وتتكون حبة الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء رئيسية، هي النخالة والجنين والسويداء، بينما تعتمد الحبوب المكررة بدرجة أكبر على السويداء النشوية بعد إزالة أجزاء من النخالة والجنين.

ونتيجة لذلك، قد تُهضم بعض منتجات الحبوب المكررة بسرعة أكبر، ما يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم بوتيرة أسرع، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة أو منفردة دون أطعمة أخرى تساعد على إبطاء عملية الهضم.

كما أن انخفاض محتواها من الألياف قد يجعلها أقل قدرة على تعزيز الشبع مقارنة بالبدائل المصنوعة من الحبوب الكاملة، وهو ما قد يؤثر في إجمالي السعرات التي يتناولها الشخص خلال اليوم.

هل تناول الخبز الأبيض والأرز يسبب السمنة والسكري

لا يعني تناول الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض في حد ذاته الإصابة بالسمنة أو السكري، لكن المشكلة قد ترتبط بالإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة، خصوصًا عندما تحل محل الأطعمة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية.

فالأنظمة الغذائية التي تعتمد بصورة كبيرة على المنتجات المكررة، مع انخفاض استهلاك الخضروات والفواكه الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة، قد ترتبط بزيادة مخاطر السمنة والسكري من النوع الثاني واضطرابات التمثيل الغذائي.

وتتأثر هذه المخاطر بعوامل متعددة، منها إجمالي السعرات الحرارية، ومستوى النشاط البدني، والوزن، والعوامل الوراثية، والحالة الصحية العامة.

لذلك، فإن الحفاظ على الوزن وضبط سكر الدم لا يتطلبان بالضرورة منع جميع الكربوهيدرات، بل يستلزمان الاهتمام بجودة الطعام، وضبط أحجام الحصص، وتحقيق التوازن بين مصادر الطاقة المختلفة.

فوائد غير متوقعة للكربوهيدرات المكررة

على الرغم من أن الحبوب الكاملة غالبًا ما تكون الخيار الأفضل من الناحية الغذائية، فإن الكربوهيدرات المكررة ليست عديمة الفائدة تمامًا.

فهي توفر مصدرًا للطاقة يمكن للجسم الاستفادة منه بسرعة، وهو ما قد يكون مناسبًا في بعض الظروف، مثل التدريب الرياضي المكثف أو استعادة الطاقة بعد المجهود البدني، بحسب طبيعة النشاط واحتياجات الشخص.

كما تُدعّم بعض منتجات الدقيق والحبوب المكررة بعناصر غذائية، مثل الحديد وحمض الفوليك، لتعويض بعض العناصر التي قد تُفقد أثناء التصنيع أو لزيادة قيمتها الغذائية.

ومع ذلك، تختلف القيمة الغذائية بين المنتجات بحسب طريقة تصنيعها وتدعيمها، ولذلك لا يمكن اعتبار جميع أنواع الخبز الأبيض أو المعكرونة متساوية في محتواها من الفيتامينات والمعادن.

ويشير ذلك إلى أن الحكم على الطعام ينبغي أن يعتمد على تركيبته الغذائية ودوره داخل النظام الغذائي الكامل، وليس على تصنيفه باعتباره كربوهيدرات مكررة فقط.

كيف تتناول الأرز والمكرونة دون رفع سكر الدم بسرعة

من الطرق التي تساعد على تحسين جودة الوجبات الجمع بين الكربوهيدرات ومصادر البروتين والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف، بدلًا من تناول الأرز أو المعكرونة وحدهما بكميات كبيرة.

ويمكن تطبيق ذلك من خلال عدد من الخطوات البسيطة:

• إضافة الخضروات: تناول الأرز أو المعكرونة مع الخضروات المطهية أو السلطة لزيادة محتوى الوجبة من الألياف والفيتامينات والمعادن.
• اختيار مصدر للبروتين: يمكن تناول الدجاج أو السمك أو البيض أو البقوليات مع الوجبة، بما يساعد على تعزيز الشبع وتحقيق توازن غذائي أفضل.
• ضبط حجم الحصة: تجنب الاعتماد على الأرز أو المعكرونة بوصفهما المكون الأكبر في كل وجبة، مع مراعاة الاحتياجات الفردية من الطاقة.
• استبدال بعض الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة: يمكن اختيار الأرز البني أو الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بصورة متكررة.
• تقليل السكريات المضافة: الانتباه إلى المشروبات المحلاة والحلويات والمنتجات التي تجمع بين الكربوهيدرات المكررة وكميات كبيرة من السكر.

ويساعد الجمع بين هذه العناصر على رفع القيمة الغذائية للوجبة وتعزيز الشعور بالامتلاء، وقد يخفف ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام مقارنة بتناول كمية مماثلة من الكربوهيدرات وحدها.

لكن الاستجابة تختلف من شخص إلى آخر، وتتأثر بنوع الطعام وطريقة تحضيره وحجم الحصة والحالة الصحية.

الأرز البني والخبز الكامل والشوفان.. بدائل غنية بالألياف

ينصح خبراء التغذية باستبدال جزء من الحبوب المكررة بخيارات كاملة، لما توفره عادةً من ألياف غذائية وعناصر مفيدة تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الشعور بالشبع.

وتشمل أبرز الخيارات:

الأرز البني: يحتفظ بأجزاء من الحبة التي تُزال عند إنتاج الأرز الأبيض، ولذلك يوفر عادةً كمية أكبر من الألياف وبعض العناصر الغذائية.

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: يتيح الحصول على الألياف والعناصر الموجودة في أجزاء الحبة المختلفة، مع ضرورة مراجعة المكونات للتأكد من أن الحبوب الكاملة هي المكون الأساسي.

الشوفان: يوفر أليافًا غذائية، من بينها ألياف بيتا جلوكان، التي تساعد على دعم صحة القلب وقد تسهم في تحسين مستويات الكوليسترول عند تناولها ضمن نظام غذائي مناسب.

البقوليات: مثل العدس والفول والحمص، وهي مصادر تجمع بين الكربوهيدرات والألياف والبروتين النباتي، ما يجعلها خيارًا مفيدًا لتنويع الوجبات.

ولا يعني اختيار هذه البدائل ضرورة الاستغناء نهائيًا عن الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض، إذ يمكن إدراجهما ضمن نظام غذائي متوازن مع الاهتمام بالكميات وتنوع مصادر الغذاء.

ما الكمية اليومية المناسبة من الكربوهيدرات

توصي الإرشادات الغذائية بأن توفر الكربوهيدرات ما بين 45% و65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للبالغين، مع اختلاف الاحتياجات بحسب العمر والنشاط البدني والحالة الصحية والأهداف الغذائية.

فعلى سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا إلى كميات قد تختلف عن احتياجات الشخص قليل الحركة، كما قد تتطلب بعض الحالات الصحية توزيع الكربوهيدرات على الوجبات بطريقة محددة.

ولا تعني هذه النسبة أن جميع مصادر الكربوهيدرات متساوية في القيمة الغذائية، إذ تظل الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية، مع الحد من الإفراط في السكريات المضافة والمنتجات منخفضة القيمة الغذائية.

كذلك، لا توجد كمية واحدة مناسبة لجميع الأشخاص؛ إذ ينبغي مراعاة إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا ومدى توافق النظام الغذائي مع الاحتياجات الفردية.

مرضى السكري.. هل يجب الامتناع عن الأرز والخبز

يحتاج مرضى السكري إلى اهتمام خاص بكمية الكربوهيدرات وتوزيعها على مدار اليوم، لأن هذه العناصر تؤثر في مستويات الجلوكوز في الدم.

لكن تشخيص السكري لا يعني بالضرورة الامتناع التام عن الأرز أو الخبز، إذ يمكن إدراجهما ضمن خطة غذائية مناسبة، مع ضبط الحصص ومراقبة استجابة الجسم واختيار الأطعمة المصاحبة بعناية.

ويُنصح بالتعاون مع الطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد الكميات الملائمة، خاصة لمن يستخدمون الإنسولين أو أدوية قد تسبب انخفاض سكر الدم، أو يعانون حالات صحية أخرى تؤثر في احتياجاتهم الغذائية.

كما ينبغي عدم اتباع حميات شديدة التقييد أو حذف مجموعات غذائية كاملة دون استشارة مختص، لأن الاحتياجات تختلف باختلاف الحالة الصحية والأدوية ومستوى النشاط البدني.

الخلاصة.. جودة الكربوهيدرات أهم من منعها تمامًا

توضح التوصيات الغذائية أن التعامل الصحي مع الكربوهيدرات لا يعتمد على منع الخبز الأبيض والأرز بصورة مطلقة، بل على اختيار مصادر متنوعة، وضبط الكميات، وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف.

وتظل الحبوب الكاملة والفواكه الكاملة والبقوليات خيارات مهمة لتحسين جودة النظام الغذائي، بينما يمكن تناول الحبوب المكررة باعتدال ضمن وجبات متوازنة تحتوي على الخضروات والبروتين.

وفي النهاية، فإن الحفاظ على الوزن وضبط سكر الدم يرتبطان بالنمط الغذائي الكامل، وإجمالي السعرات الحرارية، والنشاط البدني، والحالة الصحية، وليس بنوع واحد من الطعام بمعزل عن بقية العوامل