أهم نصائح الخبراء للصيام الصحي خلال شهر رمضان
يمثل شهر رمضان فرصة ذهبية لإعادة ضبط العادات الغذائية وتحسين نمط الحياة، وليس فقط شهرًا للصيام والعبادة. ويؤكد خبراء التغذية أن الصيام يمكن أن يكون تجربة صحية وآمنة إذا تم التخطيط له بطريقة صحيحة، مع مراعاة الاحتياجات الفردية لكل شخص.
استشارة الطبيب أولًا.. خطوة ضرورية لمرضى الأمراض المزمنة
يشدد الخبراء على أن مراجعة الطبيب قبل الصيام أمر بالغ الأهمية، خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل:
-
مرض السكري
-
أمراض القلب
-
ارتفاع ضغط الدم
خصوصًا لمن يتناولون أدوية بانتظام قد تحتاج إلى تعديل الجرعات خلال الصيام.
وتوصي هيئة الصحة البريطانية بأن بعض الفئات يُعفى من الصيام حفاظًا على صحتها، مثل:
-
الأطفال الصغار
-
كبار السن
-
الحوامل والمرضعات
-
المرضى الذين قد يتضررون من الامتناع الطويل عن الطعام والشراب
الصيام الآمن يبدأ بتقييم الحالة الصحية بشكل فردي.
وجبة السحور.. مفتاح الطاقة طوال اليوم
السحور ليس وجبة ثانوية، بل هو الأساس الذي يحدد مستوى النشاط والتركيز خلال ساعات الصيام الطويلة. إهماله قد يؤدي إلى الشعور المبكر بالتعب والدوخة.
ماذا يجب أن تحتوي وجبة السحور؟
✔ الألياف:
مثل الشوفان، الحبوب الكاملة، الخضروات والفواكه، لأنها تبطئ عملية الهضم وتمنح إحساسًا أطول بالشبع.
✔ البروتين:
مثل البيض، الزبادي، الحليب، والبقوليات، لدعم استقرار مستويات السكر والطاقة.
✔ الدهون الصحية:
مثل المكسرات والأفوكادو، لأنها تعزز الشعور بالامتلاء.
ما الذي يُفضل تجنبه في السحور؟
-
الحلويات والأطعمة الغنية بالسكر، لأنها ترفع مستوى السكر سريعًا ثم تسبب هبوطًا مفاجئًا.
-
الإكثار من القهوة والشاي، لأن الكافيين قد يزيد من فقدان السوائل.
كما يُنصح بشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل المفقودة.
كيفية الحفاظ على الطاقة خلال ساعات الصيام
خلال النهار، من الأفضل:
-
تقليل الأنشطة المجهدة.
-
أخذ فترات راحة قصيرة عند الشعور بالإرهاق.
-
ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي أو تمارين التمدد.
أما التمارين الشاقة، فيُفضل تأجيلها إلى ما بعد الإفطار بساعات لتجنب الجفاف والإجهاد.
الطريقة الصحية لكسر الصيام في الإفطار
بعد ساعات طويلة من الامتناع عن الطعام والشراب، يحتاج الجسم إلى تعويض تدريجي وليس مفاجئًا.
خطوات الإفطار الصحي
-
البدء بكوب ماء لتعويض السوائل.
-
تناول تمر أو قطعة فاكهة.
-
شوربة خفيفة أو سلطة.
-
وجبة رئيسية متوازنة تحتوي على:
-
بروتين (دجاج، سمك، لحوم خفيفة)
-
خضروات
-
نشويات بكميات معتدلة
-
الإفراط في تناول الطعام دفعة واحدة قد يؤدي إلى الخمول واضطرابات الهضم، لذلك يُفضل تقسيم الطعام بين الإفطار ووجبة خفيفة لاحقًا.
تناول الطعام بوعي.. سر الصيام الصحي
الصيام الصحي لا يعتمد فقط على نوعية الطعام، بل على طريقة تناوله أيضًا.
نصائح ذهبية لصيام صحي في رمضان
-
تناول الطعام ببطء.
-
الانتباه لإشارات الجوع والشبع.
-
تجنب الأكل بدافع التعويض.
-
عدم إهمال وجبة السحور.
-
تحقيق توازن بين الألياف والبروتين.
-
شرب كميات كافية من الماء.
-
تقليل السكريات والدهون المشبعة.
-
ممارسة نشاط بدني خفيف بانتظام.
-
استشارة الطبيب عند وجود مرض مزمن.
الصيام فرصة لإعادة ضبط نمط الحياة
يمكن أن يكون شهر رمضان نقطة انطلاق نحو عادات غذائية أفضل، إذا تم استغلاله بطريقة صحيحة. التخطيط المسبق للوجبات، والاعتدال في الكميات، والانتباه لإشارات الجسم، كلها عوامل تساعد في جعل الصيام تجربة صحية تعزز النشاط بدلًا من استنزافه.