• الرئيسية
• الصحة

مع حلول شهر رمضان، يحتاج جسم الصائم إلى بدء الإفطار بطريقة متوازنة بعد ساعات طويلة من الصيام، لضمان شعور بالنشاط وتجنب إرهاق المعدة أو اضطرابات الهضم. ويؤكد خبراء التغذية أن اختيار المكونات المناسبة لأول وجبة بعد الإفطار يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على الطاقة وأداء العبادات والنشاط اليومي بشكل صحي.

فإن تقسيم وجبة الإفطار إلى سوائل خفيفة، أطعمة غنية بالألياف، وبروتينات سهلة الهضم يقلل من مشاكل المعدة ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم لساعات طويلة بعد الإفطار.

السوائل الخفيفة: ترطيب الجسم وتعويض الفقد

من المهم أن يبدأ الإفطار بكوب من الماء النقي لتعويض الجفاف الناتج عن ساعات الصيام الطويلة. يمكن أيضًا تناول عصائر طبيعية مخففة بالماء مثل عصير البرتقال أو الرمان، فهي تمد الجسم بالطاقة وتساعد على ترطيب المعدة.

ويُفضل تجنب المشروبات الغازية أو المحلاة في بداية الإفطار، لأنها قد تسبب إرهاق المعدة وارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر.

التمر والفواكه الطازجة: طاقة سريعة وهضم أفضل

يُعتبر التمر الخيار التقليدي المثالي لكسر الصيام، لأنه يحتوي على سكريات طبيعية تعوض انخفاض السكر أثناء النهار وتجهز المعدة لاستقبال بقية الطعام.

يمكن دمجه مع الفواكه الطازجة منخفضة السكر مثل التفاح أو الكمثرى، فهي تحتوي على ألياف غذائية تساعد على الهضم وتثبيت مستوى السكر في الدم بعد الإفطار، مما يقلل من الشعور بالتعب أو الجوع السريع.

الحبوب الكاملة: شعور بالشبع واستقرار السكر

تعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان الكامل وخبز القمح الكامل أساسًا لفطور متوازن، لأنها تمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة وتساعد على استقرار مستويات السكر تدريجيًا.

يمكن إضافة المكسرات أو التوت الطازج لتعزيز القيمة الغذائية للوجبة دون زيادة العبء على المعدة.

البروتينات الخفيفة: تعزيز الشبع وراحة المعدة

ينصح خبراء التغذية بالاعتماد على البروتينات الخفيفة مثل:

• البيض

• الزبادي العادي

• الجبن القريش

البروتينات تساعد على إبطاء امتصاص السكر، وتعزز الشعور بالشبع، دون إجهاد الجهاز الهضمي بعد الصيام الطويل.

الدهون الصحية باعتدال: دعم الشبع وامتصاص الفيتامينات

يمكن إدراج الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو أو المكسرات باعتدال، لأنها تساعد على امتصاص الفيتامينات وتحافظ على الشبع لفترة أطول. ويجب مراعاة عدم الإفراط فيها لتجنب ثقل المعدة أو مشاكل الهضم.

المشروبات الدافئة: تهدئة المعدة وتحفيز الهضم

شاي الأعشاب مثل النعناع، القرفة، أو الزنجبيل، يعتبر خيارًا ممتازًا بعد الإفطار، فهو يساعد على تهدئة المعدة وتحفيز الهضم. ويُفضل تناوله بعد كميات صغيرة من الطعام لتجنب أي اضطراب في المعدة أو حرقة.

دمج الألياف والخضراوات: دعم الهضم والطاقة

يمكن تضمين سلطات خفيفة تحتوي على خضراوات مثل الخيار، الجزر، والطماطم، بالإضافة إلى الخضراوات الورقية الغنية بالألياف، فهي تحسن الهضم، تمنع الإمساك، وتساعد على توفير طاقة مستمرة بعد الإفطار.

نصائح عامة لفطور صحي ومريح

• تناول كميات صغيرة أولًا لتجهيز المعدة تدريجيًا.

• البدء بالسوائل ثم الانتقال للأطعمة الصلبة يحافظ على راحة الجهاز الهضمي.

• تجنب الحلويات مباشرة بعد الإفطار لتفادي ارتفاع سريع في مستوى السكر.

• مزج البروتينات، الألياف، والدهون الصحية يعزز الشبع واستقرار السكر في الدم.

باتباع هذه الإرشادات، يمكن للصائم الاستمتاع بفطور صحي ومتوازن دون إرهاق المعدة، مع الحفاظ على النشاط والطاقة طوال اليوم.