• الرئيسية
• الصحة

مع قدوم شهر رمضان المبارك، قد يشعر البعض بفقدان النشاط والطاقة خلال ساعات الصيام الطويلة. لكن الحفاظ على نشاط الجسم والذهن لا يعتمد فقط على كمية الطعام، بل على نوعيته، توقيته، وطريقة تناوله. نقدم لك دليل الخبراء لتحقيق أقصى استفادة من الصيام بدون شعور بالإرهاق.

السحور: الوجبة التي تصنع يومك

خبراء التغذية يؤكدون أن وجبة السحور هي الأساس الذي يُبنى عليه مستوى الطاقة طوال اليوم، ويجب أن تحتوي على العناصر الغذائية التالية:

1. البروتين للشبع والحفاظ على العضلات

البروتين يساعد على:

• تقليل الشعور بالجوع لساعات أطول

• الحفاظ على الكتلة العضلية

• استقرار مستويات السكر في الدم

أفضل مصادر البروتين للسحور: البيض، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، الفول، العدس، الحمص، والحليب.

2. الألياف: طاقة مستدامة وهضم أفضل

الألياف تبطئ عملية الهضم وتمنح الجسم طاقة تدريجية، مما يقلل الشعور بالجوع المبكر.

أمثلة على أطعمة غنية بالألياف: الشوفان الكامل، بذور الشيا، المكسرات، الفواكه، الفول والعدس.

3. الدهون الصحية: دعم للدماغ والشبع

الدهون الصحية تساعد على تحسين التركيز ووظائف الدماغ وتمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.

مصادر الدهون الصحية: زيت الزيتون، المكسرات، البذور.

4. البروبايوتيك: دعم المناعة والهضم

مثل الزبادي واللبن الرايب، لتعزيز صحة الأمعاء وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.

أطعمة يجب تجنبها في السحور

الخبراء يحذرون من تناول:

• الخبز الأبيض والمعجنات

• الحبوب السكرية

• الأطعمة عالية السكريات

هذه الأطعمة تسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم، يليه هبوط مفاجئ يؤدي إلى:

• الجوع المبكر

• العصبية

• انخفاض الطاقة

الإفطار: كسر الصيام بطريقة ذكية

1. البدء بالتمر والماء والشوربة

• التمر مصدر طبيعي للسكر السريع ويحتوي على ألياف

• كوب ماء لتعويض السوائل المفقودة

• شوربة خفيفة لدعم الهضم وترطيب الجسم

تناول الإفطار ببطء يساعد على:

• استقرار سكر الدم

• تقليل الإفراط في الطعام

• تحسين الهضم

2. وجبة إفطار متوازنة

• البروتين: الدجاج، السمك، البيض

• الحبوب الكاملة: الأرز البني، الخبز الكامل

• الخضروات الطازجة أو المطهوة

• الدهون الصحية: المكسرات وزيت الزيتون

نصائح لتعزيز النشاط والطاقة خلال النهار

1. شرب الماء بين الإفطار والسحور: لتجنب الجفاف وفقد الطاقة.

2. الابتعاد عن المشروبات الغنية بالكافيين: لتقليل الشعور بالعطش أو الأرق ليلاً.

3. النوم المنتظم: 6–8 ساعات يوميًا لدعم التركيز والطاقة.

4. ممارسة النشاط البدني الخفيف: مثل المشي بعد الإفطار لتحسين الدورة الدموية واستقرار الطاقة.