• الرئيسية
• التغذية والدايت

تُعد الألياف الغذائية عنصرًا أساسيًا في أي نظام غذائي صحي، إذ تساهم في تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول، فضلًا عن دعم صحة الجهاز الهضمي وتحسين حركة الأمعاء.

ووفقًا لما أورده موقع The Sun، أوضح خبراء التغذية أن المشكلة لا تكمن في الألياف نفسها، بل في طريقة ووتيرة إدخالها إلى النظام الغذائي. وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها للبالغين بين 25 و34 جرامًا، إلا أن زيادتها بشكل مفاجئ قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية مثل الانتفاخ والغازات.

وينصح المختصون بزيادة استهلاك الألياف تدريجيًا على مدار أيام أو أسابيع، لإتاحة الفرصة للأمعاء للتكيف. كما يُفضل توزيع مصادر الألياف على وجبات صغيرة وخفيفة بدلًا من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة.

أفضل مصادر الألياف

يمكن إدخال الألياف بسهولة عبر:

• الفواكه الطازجة مثل التفاح والكمثرى

• الخضروات المقطعة مع الحمص

• المكسرات والبذور مثل دوار الشمس واليقطين

• الفشار قليل الدسم

• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الكينوا، البرغل، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلًا من الخيارات المكررة

كما أن شرب كميات كافية من الماء أمر ضروري، إذ تحتاج الألياف إلى السوائل لتتحرك بسلاسة داخل الجهاز الهضمي. ويوصي الخبراء بتناول نحو ثمانية أكواب من الماء يوميًا أو أكثر حسب حاجة الجسم.

أسباب أخرى للانتفاخ

أحيانًا لا تكون الألياف وحدها السبب في الغازات، فالأكل بسرعة، أو مضغ العلكة، أو تناول المشروبات الغازية قد يزيد من دخول الهواء إلى الجهاز الهضمي. لذلك يُنصح بتناول الطعام ببطء وتجنب المشروبات الفوارة لتقليل الأعراض.

وتُعد البقوليات مثل الفاصولياء والعدس من أفضل مصادر الألياف، لكنها قد تسبب غازات لدى البعض. ويساعد نقعها لساعات قبل الطهي والتخلص من ماء النقع في تقليل المركبات المسببة للانتفاخ.

دعم صحة الأمعاء

تلعب الألياف دورًا مهمًا في تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء. ويمكن تعزيز هذا التأثير من خلال تناول أطعمة غنية بالبريبايوتيك مثل العسل، أو البروبيوتيك مثل الزبادي، مما يساعد على تحسين تحمل الألياف وتقليل الغازات.