• الرئيسية
• التغذية والدايت

مع التقدم في العمر، وخاصة بعد سن الأربعين، تواجه المرأة تحديًا متزايدًا في الحفاظ على الكتلة العضلية، نتيجة التغيرات الهرمونية الطبيعية وانخفاض مستويات هرمون الإستروجين، ما يجعل بناء العضلات والحفاظ عليها أكثر صعوبة. وقد يؤدي ذلك إلى ضعف القوة البدنية، تراجع التوازن، وزيادة خطر الإصابات.

وتوضح الدكتورة هدى مدحت، أخصائية التغذية العلاجية، أن هذا التحدي يتضاعف خلال شهر رمضان، إذ يمتد الامتناع عن الطعام والشراب لساعات طويلة، مما قد يسرّع فقدان الكتلة العضلية إذا لم يتم اتباع نظام غذائي متوازن وبرنامج رياضي مناسب.

أولًا: التغذية الذكية خلال الصيام

يُعد البروتين العنصر الأساسي لحماية العضلات، إذ يساهم في بنائها وإصلاح الأنسجة. لذلك تنصح النساء بعد الأربعين بالحرص على تناول مصادر بروتينية متنوعة خلال وجبتي الإفطار والسحور، مثل:

• اللحوم الخالية من الدهون كالدجاج والديك الرومي

• الأسماك، خاصة السلمون والسردين لاحتوائهما على أحماض أوميجا 3

• البيض كمصدر بروتين عالي الجودة

• البقوليات مثل العدس والحمص والفول

كما تحتاج العضلات إلى الكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على مخزون الطاقة، مثل الشوفان، الأرز البني، والخبز الكامل. وتلعب الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، المكسرات، والأفوكادو دورًا مهمًا في دعم وظائف الجسم وتحفيز البناء العضلي.

ولا يقل الترطيب أهمية عن التغذية، إذ تزداد احتمالية الجفاف بعد الأربعين، ما قد يؤثر سلبًا على قوة العضلات. لذلك يُنصح بشرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور، وتجنب المشروبات الغازية والسكريات العالية.

ثانيًا: التمارين الرياضية المناسبة

الحفاظ على النشاط البدني عنصر أساسي لمنع هزال العضلات. ولا يتطلب الأمر مجهودًا شاقًا، بل يمكن اتباع برنامج متوازن يشمل:

• تمارين القوة الخفيفة إلى المتوسطة باستخدام أوزان صغيرة أو أربطة المقاومة

• تمارين الإطالة والمرونة مثل اليوجا والبيلاتس

• المشي أو التمارين الهوائية الخفيفة لمدة 20 إلى 30 دقيقة بعد الإفطار

ويُفضل أداء تمارين القوة بعد الإفطار بساعة، لضمان توفر الطاقة والسوائل اللازمة. أما في حال ممارسة الرياضة قبل السحور، فيجب التركيز على وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة مع شرب كميات كافية من الماء.

ثالثًا: العادات اليومية الذكية

تلعب بعض العادات دورًا حاسمًا في حماية العضلات، ومنها:

• الحصول على نوم كافٍ لدعم إفراز هرمون النمو المسؤول عن إصلاح العضلات

• تقليل التوتر لتجنب ارتفاع هرمون الكورتيزول المرتبط بفقدان العضلات

• تجنب الجلوس لفترات طويلة والحفاظ على الحركة اليومية

كما يمكن اللجوء إلى بعض المكملات الغذائية مثل البروتين النباتي أو الكرياتين بعد استشارة الطبيب المختص.

لماذا حماية العضلات مهمة بعد الأربعين؟

الحفاظ على الكتلة العضلية لا يعزز فقط القدرة على أداء الأنشطة اليومية، بل يساهم أيضًا في تحسين التوازن، دعم صحة العظام، وتقليل آثار الشيخوخة المبكرة، مما يمنح المرأة شعورًا مستمرًا بالنشاط والحيوية طوال شهر رمضان.