• الرئيسية
• الصحة

أصبح تناول زيت الزيتون جزءًا أساسيًا من روتين العديد من الأشخاص الذين يسعون لتحسين صحة القلب وتنظيم التمثيل الغذائي. يُعتبر زيت الزيتون من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو يحتوي على مجموعة من المركبات النباتية النشطة التي تؤثر في مسارات الالتهاب و الإجهاد التأكسدي. في هذا المقال، نلقي نظرة على تأثيرات زيت الزيتون الصحية على جسمك وما يمكن أن يفعله عندما تُدرجه في نظامك الغذائي.

تأثير زيت الزيتون على الالتهابات في الجسم

يُعد حمض الأوليك، الذي يشكل المكون الدهني الرئيسي في زيت الزيتون، من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي أظهرت الدراسات أنها تُساهم في تقليل النشاط الالتهابي داخل الجسم.
إلى جانب حمض الأوليك، يحتوي زيت الزيتون على مركبات بوليفينولية و كاروتينويدات تعمل كمضادات أكسدة، مما يساعد على تقليل الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة. هذا التأثير المركب له فوائد على صحة الشرايين ويحد من تراكم الترسبات الدهنية فيها.

تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر

أظهرت دراسة علمية واسعة نُشرت في 2022 أن تناول حوالي 25 جرامًا من زيت الزيتون يوميًا (ما يعادل ملعقة ونصف كبيرة) يُقلل من احتمالية الإصابة بـ مرض السكر من النوع الثاني بنسبة تقترب من 22%. يُعتقد أن هذا التأثير يحدث من خلال تحسين حساسية الخلايا للأنسولين وتقليل الالتهاب المزمن المرتبط باضطرابات التمثيل الغذائي.

علاقة زيت الزيتون بطول العمر

تظهر بيانات رصدية أن الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من 30 جرامًا يوميًا من زيت الزيتون يُسجلون انخفاضًا ملحوظًا في مخاطر الوفاة بسبب أمراض متعددة، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن زيت الزيتون قد يلعب دورًا في دعم الوظائف الإدراكية وتقليل احتمالات التراجع المعرفي مع تقدم العمر.

هل شرب زيت الزيتون على معدة فارغة أفضل؟

لا توجد أدلة علمية تُؤكد أن شرب زيت الزيتون على معدة فارغة يمنح فوائد إضافية مقارنةً بإضافته إلى الطعام. لكن من المهم أن نعلم أن تسخين زيت الزيتون لفترات طويلة وعلى درجات حرارة مرتفعة قد يؤدي إلى فقدان جزء من محتواه الفينولي. لذلك، يُفضل تناوله باردًا أو إضافته بعد الطهي للحفاظ على مضادات الأكسدة الموجودة فيه.

محاذير تناول زيت الزيتون

على الرغم من فوائده العديدة، زيت الزيتون يحتوي على كثافة حرارية عالية، حيث أن ملعقة كبيرة تحتوي على حوالي 119 سعرًا حراريًا. لذلك، يجب أن يتم استهلاكه باعتدال، حيث أن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن بعض الأشخاص قد يشعرون بإنزعاج هضمي عند تناوله على معدة فارغة.

الكمية المناسبة من زيت الزيتون يوميًا

لا توجد جرعة إلزامية ثابتة من زيت الزيتون، ولكن الدراسات تشير إلى أن نطاقًا من نصف ملعقة إلى ثلاث ملاعق ونصف يوميًا قد يكون مناسبًا لتحقيق الفوائد الصحية.
يُوصى أن تشكل الدهون ما بين 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع تنوع مصادر الدهون بين الزيوت النباتية، المكسرات، البذور، الأسماك الدهنية، الأفوكادو و صفار البيض.

طرق عملية لإدماج زيت الزيتون في غذائك

• استخدم زيت الزيتون في تتبيل السلطات أو إضافته إلى الأطباق بعد الطهي.

• يمكن تحضيره ضمن صلصات منزلية أو إضافته في الطهي على درجات حرارة منخفضة أو متوسطة.

• استبدال الزبدة بزيت الزيتون في بعض الوصفات لتقليل الدهون المشبعة.

إن إدخال زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية على صحتك، من تقليل الالتهابات و خفض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر، إلى تحسين صحة القلب و دعم العمر الطويل. كلما أدخلت زيت الزيتون بشكل أكثر انتظامًا إلى حياتك اليومية، كلما جنيت فوائد أكبر، بشرط الاعتدال في الكمية وتجنب الإفراط.