• الرئيسية
• التغذية والدايت

يعد فيتامين ب12 من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم الحمراء، ويوجد بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية. وتوفر بيضة كبيرة مخفوقة نحو 0.5 ميكروجرام من هذا الفيتامين، أي ما يعادل حوالي 20% من الاحتياج اليومي، إلا أن هناك أطعمة أخرى تحتوي على كميات أكبر منه، وفق ما ذكرته صحيفة **لا راثون الإسبانية.

أطعمة تحتوي على فيتامين ب12

المحار
يعد المحار من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين ب12، حيث تحتوي حصة بوزن 3 أونصات على نحو 9.6 ميكروجرام، وهي كمية تفوق الاحتياج اليومي.

الأسماك
تعتبر العديد من أنواع الأسماك مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب12، مثل:

• سمك التونة

• سمك السلمون

• السردين

• سمك السلمون المرقط

• سمك الرنجة

وتوفر هذه الأنواع كميات جيدة من الفيتامين سواء كانت طازجة أو معلبة، مع ضرورة اختيار الأسماك منخفضة الزئبق خاصة للحوامل والأطفال.

اللحوم والدواجن
تعد اللحوم الحمراء من المصادر الجيدة لفيتامين ب12، كما يحتوي كبد البقر على نسبة مرتفعة جدًا تصل إلى 70 ميكروجرام في حصة بوزن 3 أونصات.

منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي على كميات مناسبة من فيتامين ب12، حيث يوفر كوب الحليب نحو 1.1 ميكروجرام، بينما يحتوي الزبادي على نحو 1.5 ميكروجرام.

الخميرة الغذائية
تعد الخميرة الغذائية خيارًا شائعًا لدى النباتيين، إذ يمكن أن يوفر ربع كوب منها أكثر من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12، كما تضيف نكهة شبيهة بالجبن للأطعمة دون احتوائها على منتجات الألبان.

الاحتياج اليومي من فيتامين ب12
تبلغ الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 للبالغين حوالي 2.4 ميكروجرام يوميًا، مع زيادة بسيطة في الاحتياج خلال فترتي الحمل والرضاعة.

ويحصل معظم الأشخاص على احتياجاتهم من هذا الفيتامين عبر النظام الغذائي، إلا أن بعض الفئات مثل النباتيين وكبار السن أو من يعانون أمراض الجهاز الهضمي قد يحتاجون إلى متابعة مستويات الفيتامين لضمان عدم حدوث نقص.