• الرئيسية
• التغذية والدايت

يعد الحليب من أشهر مصادر الكالسيوم التي يستهلكها الكثيرون بشكل يومي. يحتوي كوب واحد من الحليب على 300 ملغ من الكالسيوم، الذي يُعد عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة العظام والأسنان.

ومع ذلك، يعتقد العديد من الناس أن الحليب هو المصدر الوحيد للحصول على الكالسيوم، ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مستويات أعلى من هذا المعدن الضروري. في هذا المقال، سنتعرف على مجموعة من الأطعمة التي توفر كميات من الكالسيوم تفوق تلك الموجودة في الحليب، مع تسليط الضوء على فوائد بذور الشيا وغيرها من المصادر.

كمية الكالسيوم المطلوبة يوميًا

بالنسبة لمعظم البالغين، تُوصي الإرشادات الغذائية بتناول 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا. ولكن الكمية اليومية المثلى تختلف حسب العمر والجنس، وتفصيلاتها كالتالي:

• من 19 إلى 50 عامًا: 1000 ملغ يوميًا.

• من 51 إلى 70 عامًا (ذكور): 1000 ملغ يوميًا.

• من 51 إلى 70 عامًا (إناث): 1200 ملغ يوميًا.

• فوق سن 70 عامًا: 1200 ملغ يوميًا لجميع الأفراد.

أطعمة تحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب

1. الزبادي

الزبادي، خاصة الزبادي الخالي من الدسم، يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم. كوب واحد من الزبادي يحتوي على 448 ملغ من الكالسيوم، وهو أكثر من الكمية الموجودة في كوب من الحليب. بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي الزبادي أيضًا على مجموعة من المعادن المغذية مثل الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى البروتين والبروبيوتيك التي تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

2. فول الصويا

يعتبر فول الصويا من المصادر الممتازة للكالسيوم. كوب وربع من فول الصويا المطبوخ يحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب، كما أن فول الصويا غني بالبروتين والألياف التي تساهم في تعزيز الصحة العامة. يمكن الاستفادة من فول الصويا في مجموعة من الأطباق مثل الحساء أو السلطات.

3. الكرنب الأخضر

الخضراوات الورقية، مثل الكرنب الأخضر، تعد من المصادر الجيدة للكالسيوم. يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على 324 ملغ من الكالسيوم، وهو يعد خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يبحثون عن مصدر طبيعي للكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يساهم الكرنب الأخضر في تعزيز مستويات فيتامين ك وفيتامين ب6 والحديد.

4. التين المجفف

يحتوي كوب من التين المجفف على 241 ملغ من الكالسيوم، وهو ما يعادل كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب. ومع ذلك، يجب الحذر من أن الفواكه المجففة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب من التين المجفف على حوالي 413 سعرة حرارية.

5. السردين المعلب

السردين المعلب هو مصدر غني بالكالسيوم. تحتوي علبة السردين (3.75 أونصة) على 351 ملغ من الكالسيوم، مما يجعله مصدرًا مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في تعزيز مستويات الكالسيوم لديهم. بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي السردين أيضًا على 22.6 غرامًا من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.

6. حليب نباتي مدعم

الحليب النباتي مثل حليب اللوز أو حليب الصويا يحتوي على كميات من الكالسيوم قد تفوق تلك الموجودة في الحليب التقليدي، بشرط أن يكون مدعمًا بالكالسيوم أثناء التصنيع. الحليب النباتي غير المدعم يحتوي على كميات أقل من الكالسيوم. لذا يُنصح دائمًا باختيار الحليب النباتي المدعم لتحقيق الاستفادة الكاملة.

7. بذور الشيا

بذور الشيا هي من المصادر الرائعة للكالسيوم، حيث يحتوي كل 100 جرام من بذور الشيا (ما يعادل 0.67 كوب تقريبًا) على 595 ملغ من الكالسيوم. هذه الكمية أكبر من ضعف الكمية الموجودة في كوب من حليب البقر. بالإضافة إلى الكالسيوم، تحتوي بذور الشيا على عناصر غذائية أخرى مثل الدهون الصحية، البروتين، والألياف، مما يجعلها خيارًا مثاليًا في النظام الغذائي الصحي.

كيفية دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي

إن إدخال الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في تعزيز صحة العظام وتقوية الجسم بشكل عام. يمكن إضافة الزبادي إلى وجبة الإفطار أو تناوله كوجبة خفيفة، بينما يمكن إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو الزبادي أو حتى إلى السلطات للحصول على فوائد غذائية مضاعفة. كما يمكن تناول فول الصويا في شكل حساء أو إضافته إلى أطباق المعكرونة. ببساطة، دمج هذه الأطعمة في وجباتك اليومية يساعد في تلبية احتياجاتك من الكالسيوم بشكل طبيعي وآمن.