ماذا يحدث لجسمك إذا لم تتناول الكربوهيدرات بعد التمرين
في عالم اللياقة البدنية، غالبًا ما تُصوَّر الكربوهيدرات بصورة سلبية، خاصة مع انتشار الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو، حيث يعتقد الكثيرون أن تقليل الكربوهيدرات هو الطريق الأسرع للوصول إلى الوزن المثالي.
لكن الخبراء يؤكدون أن هذا الاعتقاد لا ينطبق دائمًا، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتعافي بعد التمرين، إذ قد يؤدي تجنب الكربوهيدرات إلى إبطاء عملية التعافي وتقليل فعالية التمارين الرياضية.
فإن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يعد خطوة مهمة لمساعدة الجسم على استعادة الطاقة وتسريع تعافي العضلات.
لماذا يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بعد التمرين؟
يعتمد الجسم أثناء ممارسة الرياضة، خصوصًا تمارين القوة أو التمارين عالية الكثافة، على مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد كمصدر رئيسي للطاقة.
وعندما تنفد هذه المخازن بعد التمرين، تحتاج العضلات إلى إعادة بناء هذا المخزون حتى تتمكن من التعافي والنمو بشكل صحي.
ويؤكد خبير التغذية ومدرب اللياقة فارنيت ياداف أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد على:
- استعادة مخزون الجليكوجين
- تقليل تكسير العضلات
- تسريع عملية التعافي
- تحسين الأداء في التمارين التالية
دور الكربوهيدرات في نمو العضلات
يركز الكثير من الرياضيين على البروتين لبناء العضلات، إلا أن الكربوهيدرات تلعب دورًا مهمًا أيضًا في هذه العملية.
فهي تساعد على تحفيز إفراز هرمون الأنسولين الذي يسهم في نقل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات، مما يعزز عملية إصلاح الأنسجة العضلية ونموها.
ولهذا ينصح الخبراء بتناول الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين لتهيئة البيئة المناسبة لتعافي العضلات.
الكربوهيدرات تقلل التعب بعد التمرين
يشعر بعض الأشخاص بالإرهاق الشديد بعد ممارسة الرياضة، وقد يكون السبب نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
فإعادة ملء مخزون الجليكوجين تساعد على:
- تقليل الشعور بالتعب
- استعادة مستويات الطاقة بسرعة
- تحسين الأداء في التمارين اللاحقة
هل الكربوهيدرات بعد التمرين تسبب زيادة الوزن؟
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة الوزن، إذ يكون الجسم أكثر حساسية لهرمون الأنسولين بعد النشاط البدني، ما يسمح باستخدام الكربوهيدرات لإعادة ملء مخزون الطاقة بدلًا من تخزينها على شكل دهون.
أفضل مصادر الكربوهيدرات بعد التمرين
ينصح الخبراء باختيار مصادر صحية للكربوهيدرات مثل:
- الأرز البني
- البطاطا الحلوة
- الشوفان
- الفواكه مثل الموز والتوت
- خبز الحبوب الكاملة
الكمية المناسبة بعد التمرين
تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم بعد التمرين على عدة عوامل مثل وزن الجسم وشدة التمارين وأهداف اللياقة البدنية.
لكن القاعدة العامة، بحسب خبراء التغذية، هي تناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين للحصول على أفضل نتائج في التعافي وبناء العضلات.