• الرئيسية
• الأخبار

يُعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على نشاطه الطبيعي، إذ يدخل في تكوين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع الأنسجة. وعلى الرغم من أن اللحوم تعتبر من أبرز مصادر الحديد، إلا أن الخضراوات والبقوليات توفر كميات مهمة من هذا المعدن، مما يجعلها خيارًا مثاليًا خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

يبلغ الاحتياج اليومي التقريبي للحديد لدى البالغين والأطفال بعد سن الرابعة نحو 18 ملليجرامًا يوميًا. ويمكن تحسين امتصاص الحديد النباتي (الحديد غير الهيمي) عبر دمجه مع أطعمة غنية بفيتامين C مثل الطماطم، الفلفل، أو الليمون.

خضراوات وبقوليات غنية بالحديد

1. العدس

• غني بالحديد والبروتين النباتي والألياف الغذائية.
• يدعم صحة الجهاز الهضمي ويزيد الشعور بالشبع.
• يحتوي على حمض الفوليك، المغنيسيوم، والبوتاسيوم لتعزيز صحة القلب والأعصاب.

2. السبانخ

• تحتوي على الحديد، فيتامين ك الضروري لتخثر الدم، وفيتامين أ لدعم صحة العين والجهاز المناعي.
• غنية بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة لصحة الجسم عامة.

3. الحمص

• مصدر جيد للحديد والبروتين النباتي.
• يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم والحفاظ على الوزن بفضل محتواه من الألياف.

4. البقدونس

• إضافة لذيذة للأطعمة تحتوي على تركيز جيد من الحديد.
• غني بالفيتامينات A وK ومضادات الأكسدة لتعزيز صحة الجسم.

5. الكراث

• ينتمي إلى عائلة الثوم والبصل ويتميز بنكهة معتدلة.
• يحتوي على الحديد ومركبات نباتية تدعم صحة القلب والجهاز المناعي.

6. أوراق الهندباء

• نبات بري صالح للأكل يحتوي على قيمة غذائية عالية.
• غني بالحديد، فيتامينات A وK، ومضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف.

طرق تعزيز امتصاص الحديد النباتي

1. تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C لتحسين الامتصاص.
2. طهي بعض الخضراوات بدل تناولها نيئة لتقليل المركبات التي تعيق الامتصاص.
3. تجنب القهوة وبعض المشروبات والأطعمة التي تحتوي على مركبات تمنع امتصاص الحديد مباشرة بعد الوجبات.