هل تحصلين على ما يكفي من الكالسيوم؟ نصائح أساسية لصحة العظام للنساء
تُعد العظام القوية أساسًا لحياة صحية ونشطة، لكنها تصبح أكثر عرضة للضعف مع تقدم السن، خاصة عند النساء. الحصول على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د، إلى جانب ممارسة الرياضة وفحوصات كثافة العظام المنتظمة، يعد أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة العظام وتقليل مخاطر الكسور وهشاشة العظام.
لماذا تحتاج النساء للكالسيوم؟
يحتاج جسم المرأة إلى 1000 ملج من الكالسيوم يوميًا، وتزداد الحاجة إلى 1200 ملج بعد سن الخمسين.
- انخفاض هرمون الاستروجين عند بلوغ سن اليأس يؤدي إلى فقدان كثافة العظام.
- العديد من النساء يستهلكن أقل من نصف الكمية اليومية الموصى بها.
- العادات الغذائية غير الصحية ونقص الوعي من أهم أسباب نقص الكالسيوم.
أكد الدكتور فايبهاف باجاريا، مدير قسم جراحة العظام واستبدال المفاصل في مستشفى SIR HN Reliance Foundation بالهند، أن الكالسيوم ضروري لبناء العظام والمحافظة على صحتها طوال العمر.
دور فيتامين د في صحة العظام
لا يكفي الكالسيوم وحده، إذ يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاصه بفاعلية.
- نقص فيتامين د شائع حتى في البلدان المشمسة بسبب قضاء وقت طويل في الأماكن المغلقة.
- التعرض الآمن لأشعة الشمس يوميًا، أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، أو المكملات عند الحاجة، يساهم في الحفاظ على مستويات صحية.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
إلى جانب منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، هناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم:
- بذور السمسم
- اللوز
- الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ
فحوصات كثافة العظام
يوصي الخبراء بإجراء اختبار كثافة العظام بعد سن الأربعين، خاصة في حال وجود عوامل خطر مثل:
- تاريخ عائلي لهشاشة العظام
- انقطاع الطمث المبكر
- انخفاض وزن الجسم
- كسور سابقة
نصائح أساسية لصحة العظام للنساء
- تناول الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
- الحصول على فيتامين د بشكل كافٍ من الشمس أو الطعام أو المكملات.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام، مثل المشي أو تمارين المقاومة.
- إجراء فحوصات كثافة العظام بشكل دوري بعد سن الأربعين.
كما أكد الدكتور باجاريا أن الاهتمام بالعظام في مراحل الحياة المبكرة أسهل بكثير من علاج الكسور وأمراض العظام لاحقًا. الالتزام بالعادات الصحية اليوم يمكن أن يضمن عظامًا أقوى وأكثر صحة في المستقبل.