• الرئيسية
• التغذية والدايت

يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من ارتفاع ضغط الدم، الذي يعد من أبرز عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. ويؤكد خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الطبيعية ويقلل من السكريات المضافة يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الالتهابات المزمنة.

 وضع اختصاصيو التغذية خطة غذائية لمدة 7 أيام تعتمد على أطعمة مضادة للالتهابات، وغنية بالعناصر التي ترتبط بتحسين مستويات ضغط الدم، مثل البوتاسيوم والألياف والدهون الصحية.

لماذا يساعد تقليل السكريات في خفض الضغط

تشير الدراسات إلى أن الإفراط في تناول السكريات المضافة قد يرتبط بزيادة الالتهابات المزمنة، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

وينصح الخبراء باستبدال السكريات المضافة بالسكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه، مع تقليل تناول:

• المشروبات المحلاة.
• الحلويات.
• الأطعمة فائقة التصنيع.

أطعمة يركز عليها النظام الغذائي لصحة القلب

يعتمد النظام المقترح على مجموعة من الأطعمة الغنية بالعناصر المفيدة للجسم، ومنها:

• الخضراوات الورقية مثل السبانخ والجرجير.
• الفواكه الطازجة وخاصة التوت.
• الشوفان والحبوب الكاملة.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
• البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا.
• المكسرات غير المملحة.
• زيت الزيتون البكر.
• الزبادي الطبيعي غير المحلى.

وتوفر هذه الأطعمة مضادات الأكسدة والألياف وأحماض أوميجا 3 والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي عناصر تساعد في دعم صحة القلب وتقليل الالتهابات.

نموذج خطة غذائية لمدة أسبوع

اليوم الأول

الإفطار:

• شوفان بالحليب قليل الدسم مع التوت والجوز.

الغداء:

• سلطة حمص مع الخضراوات وزيت الزيتون.

العشاء:

• سلمون مشوي مع البروكلي والأرز البني.

اليوم الثاني

الإفطار:

• زبادي طبيعي مع المكسرات والفاكهة.

الغداء:

• شوربة عدس مع سلطة خضراء.

العشاء:

• دجاج مشوي مع خضراوات مطهية.

اليوم الثالث

الإفطار:

• خبز حبوب كاملة مع بيض مسلوق وأفوكادو.

الغداء:

• سلطة تونة.

العشاء:

• فاصوليا مطهية مع الأرز البني والخضراوات.

وتستمر الخطة خلال باقي أيام الأسبوع مع التنويع بين الأسماك والدجاج والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات، مع تجنب السكريات المضافة والمشروبات الغازية.

أطعمة تساعد على تنظيم ضغط الدم

البوتاسيوم

يساعد البوتاسيوم الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد، مما يساهم في دعم توازن ضغط الدم، ومن مصادره:

• الموز.
• البطاطا.
• السبانخ.
• الفاصوليا.

الألياف

تدعم الألياف صحة القلب وتحسن وظائف الجهاز الهضمي، وتوجد في:

• الشوفان.
• البقوليات.
• الخضراوات.

الدهون الصحية

تساعد الدهون الصحية في دعم صحة الأوعية الدموية، ومن أبرز مصادرها:

• زيت الزيتون.
• المكسرات.
• الأسماك الدهنية.

عادات تعزز تأثير النظام الغذائي

لتحقيق أفضل نتائج، ينصح الخبراء باتباع نمط حياة صحي يشمل:

• تقليل تناول الملح إلى أقل من 5 جرامات يوميًا.
• شرب كميات كافية من الماء.
• ممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.
• الحفاظ على وزن صحي.
• الإقلاع عن التدخين.
• الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا.

هل النظام الغذائي يغني عن أدوية الضغط

يشدد اختصاصيو التغذية على أن هذا النظام لا يعد بديلًا عن العلاج الدوائي الموصوف من الطبيب، لكنه يمثل جزءًا مهمًا من خطة السيطرة على ضغط الدم، وقد يساعد الالتزام به مع نمط حياة صحي على تحسين القراءات وتقليل خطر مضاعفات القلب والأوعية الدموية.