• الرئيسية
• الأخبار

يحتاج الجسم إلى الحصول على كميات كافية من الماء للحفاظ على وظائفه الحيوية، وتزداد أهمية الترطيب خلال فصل الصيف مع ارتفاع درجات الحرارة وزيادة فقدان السوائل عن طريق التعرق.

وأكد خبراء تغذية أن الماء ضروري لعمل الخلايا والأنسجة والأعضاء بكفاءة، إذ يشكل الماء نحو 50% إلى 70% من وزن الجسم، كما يشارك في تنظيم درجة الحرارة ودعم الهضم ونقل العناصر الغذائية والتخلص من الفضلات.

لماذا يحتاج الجسم إلى الماء

يسهم الماء في العديد من الوظائف الأساسية، إذ يشكل جزءًا كبيرًا من الدم الذي ينقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ويساعد الكلى على التخلص من الفضلات.

كما يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم من خلال التعرق، ويدعم عملية الهضم وانتظام حركة الأمعاء، ويحافظ على ترطيب المفاصل.

ويحتاج الجسم إلى تعويض السوائل التي يفقدها يوميًا من خلال التعرق والتبول والإخراج والتنفس.

علامات نقص الماء في الجسم

عندما تزيد كمية السوائل التي يفقدها الجسم عن الكمية التي يحصل عليها، قد تظهر مجموعة من الأعراض التي تشير إلى الجفاف، ومنها:

• الصداع.
• الدوخة.
• الإرهاق.
• الإمساك.
• انخفاض مستوى الطاقة.
• تغيرات في المزاج.
• صعوبة التركيز وتشوش الذهن.

وقد تتحسن بعض هذه الأعراض بعد استعادة مستوى الترطيب الطبيعي، لكن استمرار الأعراض أو شدتها يستدعي الانتباه والبحث عن أسباب أخرى محتملة.

كم يحتاج الجسم من الماء يوميًا

وفق الأرقام المذكورة في التقرير، تبلغ الكمية الإجمالية التقريبية من الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا نحو 15.5 كوبًا، أي 3.7 لتر للرجال، و11.5 كوبًا، أي 2.7 لتر للنساء.

لكن هذه الأرقام تمثل إجمالي الماء من المشروبات والطعام معًا، وليست كمية الماء التي يجب شربها مباشرة.

ويأتي نحو 20% من احتياجات الجسم المائية عادة من الأطعمة، خاصة الفواكه والخضراوات الغنية بالماء.

وبناءً على ذلك، يحتاج الرجال إلى نحو 12.5 كوبًا من السوائل المباشرة يوميًا، مقابل نحو 9 أكواب للنساء، مع اختلاف الاحتياجات من شخص إلى آخر بحسب الطقس والنشاط البدني والحالة الصحية.

كيف تعرف أنك لا تشرب كمية كافية

قد يكون الشعور بالعطش إشارة واضحة إلى حاجة الجسم إلى السوائل، لكن من الأفضل عدم الانتظار حتى الوصول إلى العطش الشديد.

ويزداد فقدان الماء خلال الطقس الحار أو ممارسة الرياضة أو بذل مجهود بدني، وبالتالي قد يحتاج الشخص إلى تعويض سوائل إضافية بحسب ظروفه.

9 طرق تساعدك على شرب ماء أكثر

1. استخدم زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام

يساعد حمل زجاجة مياه طوال اليوم على جعل شرب الماء عادة مستمرة، كما يسهل متابعة الكمية التي تم تناولها وإعادة ملء الزجاجة عند الحاجة.

2. اضبط منبهًا للتذكير

يمكن ضبط منبه على الهاتف كل ساعة لتذكيرك بشرب الماء، خاصة إذا كنت تنشغل بالعمل أو الدراسة وتنسى تناول السوائل.

3. جهز الماء من الليل

يمكن وضع زجاجة أو إبريق من الماء في الثلاجة ليلًا، بحيث يكون الماء جاهزًا للشرب في بداية اليوم.

وتساعد هذه الخطوة على جعل تناول الماء جزءًا من الروتين اليومي بدلًا من الاعتماد على الشعور بالعطش فقط.

4. أضف نكهة طبيعية للماء

إذا كنت لا تحب مذاق الماء، يمكن إضافة شرائح الليمون أو البرتقال أو بعض أوراق النعناع للحصول على نكهة منعشة دون الحاجة إلى إضافة السكر.

5. تناول الأطعمة الغنية بالماء

لا يأتي الماء من المشروبات فقط، إذ تحتوي العديد من الفواكه والخضراوات على كميات كبيرة من الماء.

ومن الخيارات المناسبة في الصيف البطيخ والخيار، إلى جانب مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الطازجة.

6. اجعل الماء بجوارك طوال اليوم

وجود زجاجة الماء على المكتب أو بجوارك أثناء العمل يجعل تناولها أكثر سهولة، ويقلل احتمال نسيان شرب الماء لساعات طويلة.

7. اشرب الماء مع الوجبات

يمكن جعل شرب الماء جزءًا من روتين الوجبات، مع توزيعه على مدار اليوم بدلًا من محاولة تناول كمية كبيرة دفعة واحدة.

8. اهتم بالترطيب أثناء ممارسة الرياضة

تزداد خسارة السوائل مع التعرق أثناء النشاط البدني، ولذلك يجب الاهتمام بتناول السوائل بصورة مناسبة قبل النشاط وخلاله وبعده، مع مراعاة مدة وشدة التمرين ودرجة الحرارة.

9. راقب احتياجات جسمك

لا توجد كمية واحدة تناسب جميع الأشخاص طوال الوقت، إذ تختلف الاحتياجات بحسب العمر والنشاط والطقس والحالة الصحية.

لذلك من المهم زيادة الانتباه للترطيب خلال الأيام شديدة الحرارة أو عند زيادة النشاط والتعرق.

البطيخ والخيار.. أطعمة تساعد على الترطيب

يعد البطيخ من الأطعمة المناسبة خلال الصيف بسبب ارتفاع محتواه من الماء، إذ يتكون من نحو 92% ماء، كما يحتوي على بعض المعادن، ومنها البوتاسيوم والمغنيسيوم.

ويمكن أن تساعد الفواكه والخضراوات الغنية بالماء على توفير جزء من احتياجات الجسم اليومية من السوائل، إلى جانب تناول المشروبات.

هل الماء يساعد على إنقاص الوزن

قد يساعد شرب الماء في بعض الحالات على التحكم في تناول الطعام، خاصة إذا تم استبدال المشروبات السكرية بالماء، كما أن الحصول على كمية مناسبة من السوائل ضروري للحفاظ على وظائف الجسم.

لكن لا ينبغي اعتبار الماء وحده وسيلة سحرية لإنقاص الوزن؛ فالتحكم في الوزن يعتمد على النظام الغذائي والنشاط البدني ونمط الحياة بصورة عامة.

الجفاف المزمن قد يؤثر في الصحة

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من السوائل لفترات طويلة إلى مشكلات صحية، وقد يرتبط بالإمساك ومشكلات الجهاز البولي وزيادة خطر تكون حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص.

كما قد يؤثر نقص الترطيب في الطاقة والتركيز والمزاج، خاصة عندما يكون الجفاف واضحًا.

الحفاظ على الترطيب من العادات المهمة خلال الصيف، خاصة مع ارتفاع درجات الحرارة وزيادة التعرق وفقدان السوائل.

ولا يقتصر الحصول على الماء على شربه مباشرة، إذ تسهم الفواكه والخضراوات الغنية بالماء في توفير جزء من الاحتياجات اليومية. والأفضل توزيع السوائل على مدار اليوم والاستجابة لاحتياجات الجسم مع مراعاة الطقس والنشاط والحالة الصحية.