• الرئيسية
• الأخبار

يُعد فيتامين هـ من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، إذ يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على حماية الخلايا من التلف المرتبط بالإجهاد التأكسدي. ورغم شهرة بذور عباد الشمس باعتبارها مصدرًا غنيًا بهذا الفيتامين، فإن هناك العديد من الأطعمة والزيوت والمكسرات التي يمكن أن تمد الجسم بكميات جيدة منه.

ما أهمية فيتامين هـ للجسم

يساعد فيتامين هـ على حماية خلايا الجسم من تأثير الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي، كما يدخل ضمن مجموعة من الوظائف الحيوية المرتبطة بصحة الجسم.

ويبلغ الاحتياج اليومي المعتاد للبالغين نحو 15 ملليجرامًا من فيتامين هـ، بينما ترتفع الكمية الموصى بها للنساء المرضعات إلى نحو 19 ملليجرامًا يوميًا.

ويمكن الحصول على الاحتياجات من خلال اتباع نظام غذائي متنوع بدلًا من الاعتماد على مصدر غذائي واحد.

1. زيت دوار الشمس.. أكثر من مجرد زيت للطهي

يُعد زيت دوار الشمس من المصادر الجيدة لفيتامين هـ، إذ توفر ملعقة طعام واحدة منه نحو 5.6 ملليجرام من الفيتامين.

ويمكن استخدامه في إعداد الطعام أو إضافته إلى السلطات والتتبيلات، مع مراعاة الكمية المستخدمة ضمن إجمالي السعرات والدهون في النظام الغذائي.

2. زيت جنين القمح.. مصدر شديد الغنى بفيتامين هـ

يبرز زيت جنين القمح كواحد من أغنى المصادر الغذائية بفيتامين هـ، إذ تحتوي ملعقة طعام واحدة على نحو 20.3 ملليجرام.

وهذه الكمية تتجاوز الاحتياج اليومي المعتاد للبالغين.

ويمكن إضافة زيت جنين القمح إلى السلطات والخضراوات أو بعض الأطعمة بعد تحضيرها، كما يمكن استخدامه في بعض العصائر، ويتميز بنكهة خفيفة تميل إلى طعم المكسرات.

3. اللوز وزيت اللوز

يأتي اللوز ضمن الخيارات الغذائية المهمة للحصول على فيتامين هـ، حيث توفر حصة تزن نحو 28 جرامًا قرابة 6.8 ملليجرام من الفيتامين.

كما تحتوي ملعقة طعام من زيت اللوز على نحو 5.3 ملليجرام.

ولا تقتصر القيمة الغذائية للوز على فيتامين هـ، فهو يوفر أيضًا الدهون غير المشبعة ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى، ويمكن إدخاله ضمن نظام غذائي متوازن.

4. البندق وزيت البندق

يمكن أيضًا الحصول على فيتامين هـ من البندق وزيته.

وتوفر حصة تبلغ نحو 28 جرامًا من البندق حوالي 4.3 ملليجرام من فيتامين هـ، بينما تحتوي ملعقة طعام من زيت البندق على نحو 6.4 ملليجرام.

كما يحتوي البندق على الدهون الصحية ومجموعة من العناصر الغذائية التي تجعله إضافة مناسبة لنظام غذائي متوازن.

هل تكفي الأطعمة للحصول على فيتامين هـ

في معظم الحالات، يمكن الحصول على فيتامين هـ من خلال تنويع مصادر الغذاء، دون الحاجة إلى الاعتماد على بذور عباد الشمس وحدها.

ويمكن الجمع بين المكسرات والزيوت المناسبة والخضراوات والفواكه وغيرها من الأطعمة التي توفر الفيتامين، مع الاهتمام بتوازن النظام الغذائي بشكل عام.

ومن المهم عدم الإفراط في تناول الزيوت والمكسرات لمجرد الحصول على فيتامين هـ، لأنها أطعمة مرتفعة نسبيًا في السعرات، وبالتالي تظل الكمية والتنوع عاملين أساسيين في النظام الغذائي الصحي.

جدول بأبرز مصادر فيتامين هـ

المصدر الكمية فيتامين هـ تقريبًا

زيت جنين القمح ملعقة طعام 20.3 ملجم

اللوز 28 جرامًا 6.8 ملجم

زيت البندق ملعقة طعام 6.4 ملجم

زيت دوار الشمس ملعقة طعام 5.6 ملجم

زيت اللوز ملعقة طعام 5.3 ملجم

البندق 28 جرامًا 4.3 ملجم