• الرئيسية
• التغذية والدايت

أصبحت صحة الأمعاء والميكروبيوم المعوي من الموضوعات التي تحظى باهتمام متزايد في مجال التغذية، لكن دعم البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي لا يتطلب بالضرورة شراء مكملات غذائية باهظة الثمن أو البحث عن أطعمة غير مألوفة.

 يمكن أن تتضمن الأنظمة الغذائية التقليدية العديد من الأطعمة الغنية بالألياف والمركبات النباتية، إلى جانب أطعمة تحتوي على كائنات دقيقة حية، وهي مكونات قد تساعد في دعم تنوع الميكروبيوم وصحة الجهاز الهضمي.

ويشير خبراء التغذية إلى أن تنوع الأطعمة أهم من الاعتماد على نوع واحد باعتباره حلًا لصحة الأمعاء، لذلك يمكن إدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة التالية ضمن نظام غذائي متوازن.

1. الزبادي واللبن الرائب

يعد الزبادي الطبيعي غير المحلى واللبن الرائب من الأطعمة التي يمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي.

ويوفر الزبادي البروتين والكالسيوم، كما تحتوي بعض الأنواع على كائنات دقيقة حية، ولذلك يُفضل اختيار المنتجات الطبيعية غير المحلاة عند الرغبة في تقليل السكريات المضافة.

ومن المهم قراءة الملصق الغذائي لمعرفة المكونات، خاصة أن وجود كلمة «زبادي» على العبوة لا يعني بالضرورة أن المنتج يحتوي على كائنات دقيقة حية حتى وقت تناوله.

2. المخللات.. لكن باعتدال

يمكن أن تحتوي بعض المخللات التقليدية على كائنات دقيقة ناتجة عن عملية التخليل، لكن ليس كل نوع من المخللات يعد مصدرًا للبروبيوتيك.

فبعض المنتجات التجارية تعتمد على الخل أو تمر بعمليات معالجة مختلفة، وبالتالي قد لا تكون مخللة بالتخمير التقليدي الذي يسمح بنمو الكائنات الدقيقة.

كما يجب الانتباه إلى محتوى المخللات من الصوديوم، إذ قد تحتوي بعض الأنواع على كميات مرتفعة من الملح، لذلك يفضل تناولها باعتدال، خاصة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل الصوديوم في نظامهم الغذائي.

3. العدس والبقوليات

يعد العدس والحمص والفاصوليا وغيرها من البقوليات من المصادر المهمة للألياف الغذائية.

وتستفيد بعض الكائنات الدقيقة الموجودة في الأمعاء من أنواع معينة من هذه الألياف، لذلك يمكن أن تساعد البقوليات في توفير بيئة مناسبة لنمو البكتيريا المعوية المفيدة.

كما تتميز البقوليات باحتوائها على البروتين النباتي ومجموعة من العناصر الغذائية، ما يجعلها إضافة عملية إلى الوجبات اليومية.

4. الخضروات والفواكه

لا يتعلق دعم صحة الأمعاء بتناول نوع واحد من الخضروات أو الفاكهة يوميًا، وإنما بتنوع المصادر النباتية.

فكلما تنوعت الخضروات والفواكه التي يتناولها الشخص، حصل على أنواع مختلفة من الألياف والمركبات النباتية.

لذلك، يمكن توزيع مجموعة متنوعة من الألوان والأصناف على مدار الأسبوع بدلًا من الاعتماد على نوع واحد باعتباره الطعام الأفضل لصحة الأمعاء.

5. الحبوب الكاملة

يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة، ومنها منتجات القمح الكامل، في زيادة كمية الألياف والعناصر الغذائية في النظام الغذائي.

ويمكن أن يكون استبدال جزء من الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة وسيلة عملية لرفع إجمالي استهلاك الألياف، عندما تكون مناسبة للشخص ويمكنه تحملها.

وتشمل الخيارات الممكنة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وبعض أنواع الحبوب الكاملة الأخرى التي يمكن إدخالها ضمن الوجبات بصورة تدريجية.

6. المكسرات والبذور

توفر المكسرات والبذور الألياف إلى جانب الدهون غير المشبعة ومجموعة من العناصر الغذائية.

ويمكن إدخال كميات معتدلة من اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وغيرها ضمن النظام الغذائي، مع التنويع بين مصادر الغذاء المختلفة بدلًا من الاعتماد على المكملات الغذائية وحدها.

البروبيوتيك والبريبيوتيك.. ما الفرق

رغم استخدام مصطلحي البروبيوتيك والبريبيوتيك كثيرًا عند الحديث عن صحة الأمعاء، فإنهما لا يعنيان الشيء نفسه.

البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية قد تقدم فوائد صحية عند تناولها بكميات مناسبة، بينما البريبيوتيك هي مكونات غذائية، ومنها أنواع معينة من الألياف، تستخدمها الكائنات الدقيقة الموجودة في الأمعاء.

ولهذا فإن دعم صحة الميكروبيوم لا يعتمد فقط على تناول الأطعمة التي تحتوي على كائنات دقيقة حية، وإنما يتطلب أيضًا الحصول على كمية مناسبة ومتنوعة من الألياف التي تساعد في دعم البيئة المعوية.

لا ترفع كمية الألياف فجأة

إذا كان النظام الغذائي يحتوي على كمية قليلة من الألياف، فمن الأفضل زيادة الكمية تدريجيًا مع شرب كمية كافية من الماء.

فزيادة الألياف بصورة مفاجئة قد تسبب لدى بعض الأشخاص الانتفاخ والغازات أو بعض الاضطرابات الهضمية.

ولهذا، يمكن إدخال المزيد من الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة بصورة تدريجية، مع مراقبة استجابة الجسم.

التنوع هو مفتاح صحة الأمعاء

لا يوجد طعام واحد يمكن الاعتماد عليه وحده للحفاظ على صحة الميكروبيوم، بل يرتبط الأمر بصورة أكبر بتنوع النظام الغذائي وجودة الأطعمة التي يتم تناولها بانتظام.

ويمكن أن يكون الجمع بين البقوليات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، إلى جانب بعض الأطعمة المخمرة المناسبة، جزءًا من نظام غذائي متوازن يدعم صحة الجهاز الهضمي.