• الرئيسية
• الأخبار

تُعد الألياف الغذائية من العناصر المهمة التي يحتاجها الجسم يوميًا، لدورها في دعم صحة الجهاز الهضمي، والمساعدة على الشعور بالشبع، والمساهمة في تنظيم مستويات سكر الدم، فضلًا عن ارتباطها بصحة القلب.

وتوجد الألياف بصورة طبيعية في الأطعمة النباتية، ويُعد كل من التوت الأحمر (الراسبيري) واللوز من المصادر الغذائية التي يمكن أن تساعد في زيادة استهلاك الألياف، لكن الفرق بينهما يظهر عند مقارنة القيمة الغذائية وحجم الحصة والسعرات الحرارية.

التوت الأحمر أم اللوز.. أيهما يحتوي على ألياف أكثر

تختلف الحصة الغذائية المعتادة بين الفواكه والمكسرات، وهو ما يجعل المقارنة بينهما تحتاج إلى النظر إلى حجم الحصة أولًا.

وتبلغ الحصة المعتادة من الفاكهة نحو كوب واحد، بينما تبلغ حصة المكسرات نحو 28 جرامًا.

ويحتوي كوب واحد من التوت الأحمر الطازج على نحو 10 جرامات من الألياف، في حين توفر حصة قدرها 28 جرامًا من اللوز نحو 3 جرامات من الألياف.

وبالتالي، يوفر التوت الأحمر كمية أكبر من الألياف عند المقارنة وفق أحجام الحصص الغذائية المعتادة.

التوت الأحمر.. ألياف أكثر وسعرات أقل

يتميز التوت الأحمر بانخفاض سعراته الحرارية مقارنة بالمكسرات، كما يوفر كمية جيدة من الألياف بالنسبة إلى حجم الحصة.

ويحتوي الكوب الواحد من التوت الأحمر على نحو 1.5 جرام من البروتين وأقل من جرام واحد من الدهون، لذلك فهو خيار مناسب لمن يرغب في زيادة تناول الألياف مع الحصول على عدد أقل نسبيًا من السعرات.

لكن انخفاض محتوى البروتين والدهون قد يعني أن التوت وحده لا يمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة مثل بعض الأطعمة التي تجمع بين الألياف والبروتين والدهون.

اللوز.. بروتين ودهون صحية وشبع لفترة أطول

في المقابل، يتميز اللوز باحتوائه على الدهون غير المشبعة والبروتين، إذ توفر الحصة البالغة 28 جرامًا نحو 6 جرامات من البروتين، إلى جانب الألياف.

ويمكن أن يساعد الجمع بين الألياف والبروتين والدهون على تعزيز الشعور بالشبع وتأخير الإحساس بالجوع، كما قد يساعد على الحد من الارتفاعات السريعة في مستويات سكر الدم عند تناوله ضمن وجبة متوازنة.

لكن اللوز يتميز أيضًا بكثافة سعرية مرتفعة، إذ تحتوي حصة الأونصة الواحدة على نحو 172 سعرة حرارية، ولذلك قد يكون من السهل زيادة الكمية المتناولة دون الانتباه، خاصة لدى الأشخاص الذين يتابعون إجمالي السعرات اليومية.

أيهما تختار: التوت أم اللوز

لا توجد إجابة واحدة تناسب جميع الأشخاص، إذ يعتمد الاختيار على الهدف الغذائي.

فإذا كان الهدف الأساسي هو الحصول على كمية أكبر من الألياف مع سعرات أقل، فإن التوت الأحمر يوفر ميزة واضحة في هذا الجانب.

أما إذا كان الهدف هو وجبة خفيفة أكثر إشباعًا تجمع بين الألياف والبروتين والدهون غير المشبعة، فيمكن أن يكون اللوز خيارًا مناسبًا، مع الانتباه إلى حجم الحصة بسبب ارتفاع سعراته.

ويمكن أيضًا الجمع بين الاثنين ضمن نظام غذائي متوازن، مثل إضافة كمية مناسبة من التوت إلى الزبادي مع القليل من اللوز، للحصول على مزيج من الألياف والبروتين والدهون الصحية.

أهمية الألياف في النظام الغذائي

لا تقتصر فوائد الألياف على الشعور بالشبع، إذ تلعب دورًا مهمًا في دعم حركة الجهاز الهضمي، كما يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف في تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.

ويُفضل الحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من المصادر النباتية، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، مع الاهتمام بشرب كمية كافية من السوائل.