• الرئيسية
• الأخبار

تلعب التغذية دورًا مهمًا في دعم صحة الدماغ والجهاز العصبي، إذ يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية للمساعدة في إنتاج النواقل العصبية المسؤولة عن تنظيم الانتباه والنوم والمزاج والتحفيز.

وأكدت الدكتورة أولغا بوتينكو، أخصائية طب الأعصاب، أن اتباع نظام غذائي متوازن يوفر الأحماض الأمينية والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن اللازمة لدعم وظائف الجهاز العصبي، مشيرة إلى أهمية تناول أطعمة متنوعة تشمل البيض والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.

وبحسب تصريحات الطبيبة، فإن بعض العناصر الغذائية تدخل في عمليات إنتاج النواقل العصبية، بينما تساعد عناصر أخرى على دعم أغشية الخلايا العصبية وتوفير الطاقة اللازمة لعمل الدماغ.

ولا يعني ذلك أن تناول طعام معين يؤدي مباشرة إلى الشعور بالسعادة أو زيادة التركيز، لكن جودة النظام الغذائي وتنوعه قد يسهمان في دعم الصحة العامة والوظائف الإدراكية.

1. الموز والبيض ومنتجات الألبان.. أطعمة تمد الجسم بالتربتوفان

يحتاج الجسم إلى الحمض الأميني التربتوفان لإنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يشارك في تنظيم المزاج والنوم وعدد من الوظائف الفسيولوجية.

ويوجد التربتوفان في مجموعة متنوعة من الأطعمة، من بينها البيض والأسماك والديك الرومي ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات.

كما يمكن أن يكون الموز جزءًا من نظام غذائي متوازن، إذ يوفر الكربوهيدرات وبعض الفيتامينات والمعادن، لكنه ليس من أغنى المصادر الغذائية بالتربتوفان مقارنة بالأطعمة الغنية بالبروتين.

وتكمن أهمية هذه الأطعمة في توفير الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها الجسم ضمن نظام غذائي متنوع، وليس في قدرتها على رفع السيروتونين في الدماغ بصورة مباشرة أو مضمونة.

2. الأسماك والبيض والجبن.. مصادر للتيروزين المرتبط بالتركيز

يُعد التيروزين أحد الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم في تصنيع عدد من المركبات الحيوية، من بينها الدوبامين والنورأدرينالين، وهما ناقلان عصبيان يشاركان في تنظيم الانتباه واليقظة والتحفيز.

ويمكن الحصول على التيروزين من أطعمة متنوعة، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات.

ويساعد تناول مصادر البروتين المختلفة على توفير الأحماض الأمينية اللازمة لعمليات البناء والتجديد في الجسم، بما في ذلك العمليات المرتبطة بوظائف الجهاز العصبي.

ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالتيروزين لا يعني بالضرورة تحسن التركيز فورًا، إذ تتأثر الوظائف الإدراكية بعوامل متعددة، منها جودة النوم والحالة الصحية ومستوى التوتر وتوازن النظام الغذائي.

3. الأسماك الدهنية وأوميغا 3.. دعم أغشية الخلايا العصبية

تُعد الأسماك من المصادر المهمة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، خاصة حمضي إيكوسابنتاينويك (EPA) ودوكوساهيكسانويك (DHA)، اللذين يؤديان أدوارًا مهمة في وظائف الجسم.

ويُعد حمض DHA مكونًا أساسيًا في أغشية الخلايا العصبية، ويسهم في الحفاظ على بنيتها ووظائفها، بينما يشارك حمض EPA في عمليات حيوية متعددة داخل الجسم.

ومن أبرز مصادر أوميغا 3 البحرية:

• السلمون.
• الرنجة.
• السردين.
• التونة، مع مراعاة اختلاف محتواها من الأحماض الدهنية بحسب النوع.

وتوفر بعض الأطعمة النباتية، مثل بذور الكتان والجوز، حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أوميغا 3 يختلف عن الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك، كما أن تحويله داخل الجسم إلى EPA وDHA محدود.

ولذلك، فإن إدراج الأسماك ضمن نظام غذائي متوازن يساعد على توفير عناصر غذائية مهمة لصحة الجسم، مع اختلاف الاحتياجات وفق العمر والحالة الصحية.

4. الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني.. طاقة يحتاج إليها الدماغ

يحتاج الدماغ إلى إمداد مستمر بالطاقة لأداء وظائفه المختلفة، ويُعد الجلوكوز أحد مصادر الطاقة الأساسية التي يعتمد عليها في الظروف المعتادة.

وتوفر الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الكربوهيدرات إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن.

ويساعد اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف ضمن الوجبات على إبطاء امتصاصها مقارنة بالعديد من المنتجات المكررة، كما يمكن أن يسهم في تحسين التحكم في مستوى السكر في الدم ضمن نظام غذائي متوازن.

وقد يساعد انتظام الوجبات وتجنب الإفراط في تناول السكريات المضافة على الحد من تقلبات الطاقة والشعور بالجوع لدى بعض الأشخاص، بما يدعم القدرة على أداء المهام اليومية.

ولا يعني ذلك أن الحبوب الكاملة وحدها تضمن التركيز أو تمنع التعب، لكن إدراجها ضمن وجبات متوازنة يمثل خيارًا غذائيًا مفيدًا.

5. الخضراوات والفواكه والبقوليات.. كيف تؤثر صحة الأمعاء في الدماغ

ترتبط صحة الجهاز الهضمي بصحة الجهاز العصبي من خلال منظومة تُعرف باسم «محور الأمعاء والدماغ»، وهي شبكة من الاتصالات تشمل الإشارات العصبية والهرمونية والمناعية والعمليات المرتبطة بميكروبات الأمعاء.

وتحتوي الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة على الألياف التي تستخدمها بعض البكتيريا النافعة في الأمعاء، كما توفر هذه الأطعمة الفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية متنوعة.

ومن الخيارات التي يمكن إدراجها في الوجبات اليومية:

• الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والجرجير.
• الفواكه الطازجة، مثل التفاح والبرتقال.
• البقوليات، مثل العدس والفول والحمص.
• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والقمح الكامل.
• المكسرات والبذور بكميات مناسبة.

ويساعد تناول الألياف بانتظام على دعم صحة الجهاز الهضمي، بينما لا تزال العلاقة بين ميكروبات الأمعاء والحالة المزاجية والوظائف الإدراكية مجالًا نشطًا للبحث العلمي.

لذلك، لا يمكن اعتبار نوع معين من الطعام علاجًا للقلق أو الاكتئاب، لكن النظام الغذائي المتنوع قد يكون جزءًا من أسلوب حياة يدعم الصحة الجسدية والنفسية.

6. فيتامينات ب.. عناصر ضرورية لوظائف الجهاز العصبي

تؤدي مجموعة فيتامينات ب أدوارًا متعددة في عمليات التمثيل الغذائي ووظائف الجهاز العصبي، كما يشارك بعضها في تكوين خلايا الدم والعمليات المرتبطة بإنتاج الطاقة.

ومن أبرز مصادر هذه الفيتامينات:

• الحبوب الكاملة.
• البيض ومنتجات الألبان.
• اللحوم والأسماك.
• البقوليات والخضراوات الورقية.
• المكسرات والبذور.

ويُعد فيتامين ب12 مهمًا للحفاظ على صحة الأعصاب وتكوين خلايا الدم، بينما يشارك الفولات وفيتامين ب6 في عمليات حيوية متعددة داخل الجسم.

وقد يؤدي نقص بعض هذه الفيتامينات إلى أعراض تشمل التعب أو مشكلات عصبية وإدراكية، بحسب نوع النقص وشدته.

لكن تناول مكملات فيتامينات ب دون وجود نقص لا يضمن تحسن الذاكرة أو التركيز، لذلك يُفضل الحصول عليها من الغذاء المتنوع، واستشارة الطبيب عند الاشتباه في وجود نقص أو الحاجة إلى مكملات.

هل يمكن للطعام أن يجعل الإنسان أكثر سعادة وتركيزًا

تؤثر التغذية في العمليات البيولوجية المرتبطة بوظائف الدماغ، لكنها ليست العامل الوحيد الذي يحدد الحالة المزاجية أو مستوى التركيز.

فقد يتأثر الانتباه والنوم والتحفيز بعوامل متعددة، منها التوتر والحالة الصحية والنشاط البدني وجودة النوم والظروف النفسية والاجتماعية.

وتوفر الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن العناصر اللازمة لدعم وظائف الجسم، إلا أن تأثيرها يختلف من شخص إلى آخر، ولا يمكن ضمان تحسن المزاج أو التركيز بمجرد تناول طعام محدد.

وإذا استمرت مشكلات التركيز أو الإرهاق أو اضطرابات المزاج وأثرت في الحياة اليومية، فمن المهم تقييم أسبابها مع مختص، بدلًا من الاعتماد على تغيير الطعام وحده.

كيف تنظم وجباتك اليومية لدعم صحة الدماغ

يمكن تطبيق المبادئ الغذائية السابقة من خلال وجبات بسيطة ومتنوعة، دون الحاجة إلى الاعتماد على مكملات غذائية أو أطعمة باهظة الثمن.

ومن الأمثلة العملية:

• الإفطار: الشوفان مع الحليب والمكسرات وقطعة من الفاكهة.
• الغداء: السمك مع الأرز البني والخضراوات.
• وجبة خفيفة: الزبادي أو حفنة صغيرة من المكسرات.
• العشاء: البيض مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخضراوات.
• بدائل نباتية: العدس والفول والحمص مع الخضراوات والحبوب الكاملة.

كما يُنصح بشرب كمية مناسبة من الماء، والحصول على نوم كافٍ، وممارسة النشاط البدني بانتظام، لأن دعم صحة الدماغ يعتمد على مجموعة متكاملة من العادات اليومية.

تساعد الأطعمة المتنوعة، مثل البيض والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه، على توفير العناصر الغذائية الضرورية لعمل الجهاز العصبي.

وتشارك الأحماض الأمينية، مثل التربتوفان والتيروزين، في تصنيع نواقل عصبية مهمة، بينما تدعم أحماض أوميغا 3 وفيتامينات ب والألياف عددًا من الوظائف الحيوية المرتبطة بالصحة العامة.

لكن لا يوجد طعام واحد يضمن السعادة أو التركيز، وتظل الفائدة مرتبطة بتوازن النظام الغذائي وجودة النوم والنشاط البدني والحالة الصحية العامة.