• الرئيسية
• الأخبار

تُعد السبانخ من أبرز الخضراوات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، إذ تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم وظائف الجسم المختلفة. ومع انتشار استخدامها في السلطات والأطباق المطهية، يثار تساؤل مهم حول الطريقة الأفضل لتناولها: هل تكون السبانخ النيئة أكثر فائدة، أم أن طهيها يساعد الجسم على امتصاص عناصرها الغذائية بصورة أفضل؟

والحقيقة أن كلتا الطريقتين توفران فوائد صحية مهمة، لكن الاختلاف يكمن في تأثير طريقة التحضير على العناصر الغذائية الموجودة داخل أوراق السبانخ؛ إذ تحتفظ السبانخ النيئة بكميات أكبر من بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة، بينما يساعد الطهي على تحسين امتصاص بعض المركبات النباتية وتقليل نسبة الأوكسالات.

 تحتوي السبانخ النيئة والمطهية على عناصر غذائية مهمة، أبرزها الكاروتينات مثل البيتا كاروتين واللوتين، وفيتامين K والفولات والمعادن والألياف، لكن طريقة تحضيرها تؤثر في مدى استفادة الجسم من هذه العناصر.

السبانخ النيئة أم المطهية.. أيهما أفضل من الناحية الغذائية؟

لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع، لأن القيمة الغذائية للسبانخ تختلف باختلاف العنصر الغذائي وطريقة التحضير.

فالسبانخ النيئة تتميز بالاحتفاظ بكميات أكبر من بعض الفيتامينات التي تتأثر بالحرارة، وعلى رأسها فيتامين C، بينما قد يساعد الطهي على جعل بعض المركبات النباتية أكثر سهولة في الامتصاص داخل الجسم.

وتحتوي السبانخ أيضًا على الأوكسالات، وهي مركبات طبيعية يمكن أن تحد من امتصاص بعض المعادن، خاصة الكالسيوم، وهو ما يجعل طريقة الطهي عاملًا مهمًا عند تحديد أفضل أسلوب لتناولها.

لماذا قد تكون السبانخ المطهية أكثر فائدة في بعض الحالات؟

تشير الدراسات الغذائية إلى أن تعريض السبانخ للحرارة قد يساعد على تحسين التوافر الحيوي لبعض المركبات النباتية، ويقصد بذلك زيادة قدرة الجسم على امتصاص هذه المركبات والاستفادة منها.

1- تحسين امتصاص مضادات الأكسدة والكاروتينات

تحتوي السبانخ على مجموعة من الكاروتينات المهمة، من بينها البيتا كاروتين واللوتين، وهي مركبات نباتية ترتبط بدعم صحة العين والمساهمة في حماية الخلايا من تأثير الإجهاد التأكسدي.

وقد يساعد الطهي على تفكيك أجزاء من البنية الخلوية للنبات، ما يجعل بعض هذه المركبات أكثر سهولة في الامتصاص.

وتوضح جامعة تافتس أن امتصاص الكاروتينات الموجودة في السبانخ قد يتحسن بعد الطهي، رغم أن حجم هذا التحسن يختلف وفقًا لطريقة التحضير والوجبة المصاحبة لها.

2- تقليل نسبة الأوكسالات في السبانخ

من أبرز مميزات طهي السبانخ إمكانية تقليل محتواها من بعض مركبات الأوكسالات، وهي مواد طبيعية توجد في عدد من الخضراوات والأطعمة النباتية.

وتستطيع الأوكسالات الارتباط بالكالسيوم داخل الجهاز الهضمي، ما يقلل من قدرة الجسم على الاستفادة من جزء من الكالسيوم الموجود في الطعام.

وقد يساعد سلق السبانخ في الماء لفترة قصيرة ثم التخلص من ماء السلق على تقليل نسبة الأوكسالات القابلة للذوبان.

 يمكن أن يؤدي السلق إلى خفض محتوى الأوكسالات القابلة للذوبان في عدد من الخضراوات، مع اختلاف نسب الانخفاض حسب نوع الخضراوات وطريقة الطهي.

3- تسهيل تناول كميات أكبر من السبانخ

تتميز أوراق السبانخ بأنها تفقد جزءًا كبيرًا من حجمها عند تعرضها للحرارة، ولذلك يمكن تناول كمية أكبر منها بعد الطهي مقارنة بحجمها قبل الطهي.

ويتيح ذلك إدخال كميات أكبر من هذه الخضراوات إلى الوجبات، والاستفادة من عناصرها الغذائية المتنوعة، مع مراعاة أن فقد الماء وتغير الوزن يؤثران في تركيز العناصر الغذائية عند المقارنة بين الكميات قبل الطهي وبعده.

متى تكون السبانخ النيئة الخيار الأفضل؟

رغم المميزات الغذائية للسبانخ المطهية، فإن تناولها نيئة يوفر فوائد مهمة، خاصة فيما يتعلق بالفيتامينات التي تتأثر بالحرارة.

1- الاحتفاظ بكمية أكبر من فيتامين C

يُعد فيتامين C من العناصر الغذائية الحساسة للحرارة، ولذلك قد يؤدي الطهي لفترات طويلة أو استخدام كميات كبيرة من الماء إلى فقد جزء منه.

وتوفر السبانخ النيئة فرصة للحصول على كمية أكبر من هذا الفيتامين، الذي يساهم في دعم وظائف الجهاز المناعي، وتكوين الكولاجين، والمساعدة على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.

2- الاستفادة من الفولات والعناصر الغذائية

تحتوي السبانخ النيئة على الفولات، وهو أحد فيتامينات مجموعة B المهمة لتكوين خلايا الدم وانقسام الخلايا، كما يلعب دورًا مهمًا خلال فترات النمو والحمل.

وقد يؤدي الطهي، خاصة السلق لفترات طويلة، إلى فقد جزء من الفولات وبعض الفيتامينات الذائبة في الماء.

لذلك، يمكن أن تكون السبانخ النيئة خيارًا مناسبًا لمن يرغبون في الحفاظ على أكبر قدر ممكن من هذه العناصر، بشرط غسلها جيدًا والتعامل معها بطريقة آمنة قبل تناولها.

3- الحفاظ على العناصر الغذائية الحساسة للحرارة

تساعد السلطات التي تحتوي على السبانخ النيئة في إدخال الخضراوات الورقية إلى النظام الغذائي دون تعريضها للحرارة، وهو ما يقلل فقد بعض المركبات الغذائية الحساسة لعملية الطهي.

كما يمكن إضافة مصادر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، إلى السلطة للمساعدة على امتصاص بعض الفيتامينات والمركبات القابلة للذوبان في الدهون.

ما أفضل طريقة صحية لطهي السبانخ؟

للحصول على فوائد السبانخ مع الحد من فقد العناصر الغذائية، يُنصح باختيار طرق الطهي السريعة وتجنب تعريض الأوراق للحرارة لفترات طويلة.

ومن أبرز طرق التحضير المناسبة:

• السلق لفترة قصيرة: يساعد على تقليل جزء من الأوكسالات القابلة للذوبان، خاصة عند التخلص من ماء السلق.
• التشويح السريع: يسمح بتليين الأوراق خلال وقت قصير، مع تقليل فقد بعض العناصر الغذائية مقارنة بالطهي الطويل.
• الطهي بالبخار: يساعد على تليين السبانخ دون غمرها في كميات كبيرة من الماء.
• إضافتها إلى الطعام في نهاية الطهي: يقلل مدة تعرضها للحرارة، ويساعد على الحد من فقد بعض الفيتامينات الحساسة.

ويجب الانتباه إلى أن سلق السبانخ والتخلص من الماء قد يقلل أيضًا بعض الفيتامينات الذائبة في الماء، لذلك تختلف الطريقة الأفضل بحسب الهدف الغذائي من تناولها.

هل السبانخ ممنوعة لمرضى حصوات الكلى؟

تحتاج بعض الفئات إلى الانتباه إلى كمية السبانخ التي تتناولها، خاصة الأشخاص الذين لديهم تاريخ مرضي من حصوات الكلى المحتوية على أوكسالات الكالسيوم.

فالسبانخ من الأطعمة الغنية بالأوكسالات، وقد يؤدي الإفراط في تناولها لدى الأشخاص المعرضين لتكوين هذا النوع من الحصوات إلى زيادة كمية الأوكسالات التي تصل إلى البول.

وفي هذه الحالة، يُفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد الكميات المناسبة، ووضع نظام غذائي يتوافق مع الحالة الصحية.

ولا يعني ذلك ضرورة امتناع جميع الأشخاص عن تناول السبانخ، إذ تعتمد التوصيات الغذائية على نوع الحصوات والتاريخ المرضي ونتائج الفحوصات.

هل يساعد تناول السبانخ على حماية صحة العين؟

تحتوي السبانخ على مركبات نباتية مهمة لصحة العين، أبرزها اللوتين والبيتا كاروتين، وهي من المركبات التي تحظى باهتمام الباحثين بسبب دورها في دعم صحة الأنسجة البصرية.

ويُعد اللوتين من الكاروتينات الموجودة في شبكية العين، ويساهم في حمايتها من بعض التأثيرات المرتبطة بالإجهاد التأكسدي.

كما يتحول البيتا كاروتين داخل الجسم إلى فيتامين A، الذي يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على الرؤية الطبيعية.

ويمكن أن يساعد إدراج السبانخ ضمن نظام غذائي متنوع في توفير هذه المركبات المهمة، سواء تم تناولها نيئة أو مطهية.

السبانخ النيئة والمطهية.. كيف تختار الطريقة المناسبة؟

يتوقف الاختيار بين السبانخ النيئة والمطهية على الاحتياجات الغذائية والحالة الصحية وطريقة إعداد الطعام.

فالسبانخ النيئة مناسبة لمن يرغبون في الحفاظ على أكبر قدر من فيتامين C وبعض العناصر الحساسة للحرارة، بينما قد تكون السبانخ المطهية خيارًا أفضل لتحسين امتصاص بعض الكاروتينات وتقليل الأوكسالات القابلة للذوبان عند سلقها والتخلص من ماء الطهي.

والأفضل هو التنويع بين الطريقتين بدلًا من الاعتماد على طريقة واحدة بصورة دائمة، مع الاهتمام بغسل السبانخ جيدًا قبل تناولها نيئة أو طهيها، وتجنب الإفراط في الطهي.

الخلاصة.. هل السبانخ النيئة أفضل أم المطهية؟

تقدم السبانخ النيئة والمطهية فوائد غذائية مهمة، ولا يمكن اعتبار إحداهما أفضل بصورة مطلقة من الأخرى.

فالسبانخ النيئة تحتفظ بقدر أكبر من بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة، بينما يساعد الطهي على تحسين امتصاص بعض المركبات النباتية وتقليل جزء من الأوكسالات، خاصة عند السلق لفترة قصيرة والتخلص من الماء.

ولذلك، فإن أفضل اختيار هو إدخال السبانخ إلى النظام الغذائي بانتظام، والتنويع بين تناولها نيئة ومطهية، بما يضمن الاستفادة من أكبر قدر ممكن من عناصرها الغذائية، مع مراعاة الاحتياجات الصحية الخاصة لكل شخص.