5 أطعمة تحارب الأنيميا وترفع الحديد في الجسم

تُعد الأنيميا أو فقر الدم من المشكلات الصحية الشائعة التي قد تؤثر على نشاط الجسم وقدرته على أداء وظائفه اليومية، وتحدث عندما ينخفض مستوى الهيموجلوبين في الدم عن المعدلات الطبيعية، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى مختلف أعضاء الجسم، وغالبًا ما ترتبط أنيميا نقص الحديد بعدم حصول الجسم على الكمية الكافية من هذا العنصر الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء.

ويلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في الوقاية من أنيميا نقص الحديد ودعم مستويات الحديد في الجسم، إذ تساعد بعض الأطعمة الغنية بالحديد والفيتامينات والمعادن على تعزيز إنتاج الهيموجلوبين، خاصة عند تناولها بطريقة تساعد على تحسين امتصاص الحديد والاستفادة منه.

ووفقًا لما ذكره المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم، فإن تناول الأطعمة الغنية بالحديد، إلى جانب مصادر فيتامين ج، يساعد على دعم مخزون الحديد بالجسم وتحسين امتصاصه، وهو ما يجعل اختيار الوجبات اليومية عنصرًا مهمًا للحفاظ على صحة الدم.

أفضل 5 أطعمة تساعد على مواجهة الأنيميا ونقص الحديد

هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي للمساعدة في الحصول على احتياجات الجسم من الحديد، ومن أبرزها:

1- الكبدة.. مصدر غني بالحديد وفيتامين ب12

تأتي الكبدة في مقدمة الأطعمة الغنية بالحديد، خاصة الحديد الهيمي الموجود في المصادر الحيوانية، والذي يتميز بسهولة امتصاصه داخل الجسم مقارنة بالحديد غير الهيمي الموجود في النباتات.

ولا تقتصر فوائد الكبدة على الحديد فقط، بل تحتوي أيضًا على فيتامين ب12، الذي يؤدي دورًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية المهمة.

وتشير البيانات الغذائية للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة إلى أن نحو 85 جرامًا من كبدة البقر توفر قرابة 5 ملليجرامات من الحديد، ما يجعلها من المصادر الغذائية المهمة لهذا العنصر.

2- العدس.. وجبة نباتية غنية بالحديد والبروتين

يُعتبر العدس من أفضل المصادر النباتية للحديد، كما يحتوي على البروتين والألياف الغذائية والفولات، المعروف بفيتامين ب9، الذي يحتاجه الجسم لإنتاج خلايا الدم الحمراء بصورة طبيعية.

ويمكن تناول العدس بأكثر من طريقة، سواء في صورة شوربة أو إضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة، ما يجعله خيارًا مناسبًا لإثراء النظام الغذائي بالحديد، خاصة للأشخاص الذين يعتمدون على المصادر النباتية.

ووفقًا لبيانات المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة، يوفر نصف كوب من العدس المطهو نحو 3 ملليجرامات من الحديد، ويمكن تعزيز امتصاصه عند تناوله مع الليمون أو الطماطم أو الفلفل الغني بفيتامين ج.

3- السبانخ.. حديد نباتي وعناصر غذائية مهمة

تُعد السبانخ من الخضراوات الورقية التي تتميز باحتوائها على الحديد النباتي، إلى جانب الفولات وفيتامين ج والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، وهي عناصر تدعم صحة الجسم وتساهم في أداء وظائفه الحيوية.

وتوضح بيانات وزارة الزراعة الأمريكية أن نصف كوب من السبانخ المطهوة يحتوي على نحو 3 ملليجرامات من الحديد، ويمكن الاستفادة منها بإضافتها إلى الوجبات اليومية أو تناولها مطهوة أو ضمن أطباق الشوربة.

ويُفضل تناول السبانخ مع مصادر فيتامين ج، مثل الليمون والطماطم والفلفل، للمساعدة على تحسين امتصاص الحديد النباتي والاستفادة منه بصورة أفضل.

4- اللحوم الحمراء قليلة الدهون.. تساعد على تكوين الهيموجلوبين

تُعد اللحوم الحمراء قليلة الدهون من المصادر الجيدة للحديد الهيمي، الذي يستطيع الجسم امتصاصه بكفاءة أكبر مقارنة بالحديد الموجود في معظم المصادر النباتية.

كما توفر اللحوم الحمراء البروتين وفيتامين ب12 والزنك، وهي عناصر مهمة للحفاظ على صحة الجسم والمساهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء.

وتؤكد هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية أهمية اللحوم باعتبارها أحد المصادر الغذائية للحديد الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الهيموجلوبين ونقل الأكسجين إلى الأنسجة.

وينصح باختيار القطع قليلة الدهون وتناولها باعتدال، مع الحد من اللحوم المصنعة للحفاظ على نظام غذائي متوازن.

5- الأسماك والسردين.. حديد وأوميجا 3 لصحة الجسم

تدخل الأسماك، وخاصة السردين، ضمن الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على الحديد والبروتين وفيتامين ب12، كما تحتوي بعض أنواعها على أحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة بدورها في دعم صحة القلب والأوعية الدموية.

وتُعد المأكولات البحرية من المصادر الغذائية للحديد الهيمي، الذي يتميز بارتفاع قدرة الجسم على امتصاصه مقارنة بالحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.

ويمكن إدراج السردين والأسماك ضمن الوجبات الأسبوعية، مع تفضيل طرق الطهي الصحية، مثل الشوي أو الطهي في الفرن، بدلًا من القلي المتكرر.

نصائح مهمة لزيادة امتصاص الحديد في الجسم

لا يتوقف تحسين مستويات الحديد في الجسم على اختيار الأطعمة الغنية به فقط، بل توجد بعض العادات الغذائية التي تساعد على تعزيز امتصاصه، والاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الوجبات.

ومن أبرز النصائح التي تساعد على ذلك:

• تناول فيتامين ج: احرص على الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصادر فيتامين ج، مثل البرتقال والليمون والطماطم والفلفل الملون، خاصة عند تناول الحديد النباتي.
• تجنب الشاي والقهوة مع الطعام: قد تؤثر بعض المركبات الموجودة فيهما على امتصاص الحديد، لذلك يُفضل عدم تناولهما مباشرة مع الوجبات الغنية بالحديد.
• التنويع في مصادر الحديد: اجمع بين المصادر الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك، والمصادر النباتية، مثل العدس والسبانخ.
• الاهتمام بالفولات وفيتامين ب12: فهما من العناصر الضرورية لتكوين خلايا الدم الحمراء، ويساعد الحصول على احتياجات الجسم منهما في الحفاظ على صحة الدم.
• اتباع نظام غذائي متوازن: لا تعتمد على نوع واحد من الطعام، بل احرص على تنويع الوجبات للحصول على مختلف العناصر الغذائية.

هل يمكن علاج الأنيميا بالطعام فقط

رغم أهمية التغذية السليمة في الوقاية من أنيميا نقص الحديد وتحسين مستويات الحديد، فإن الطعام وحده قد لا يكون كافيًا لعلاج جميع حالات فقر الدم، إذ تختلف أسباب الأنيميا من شخص لآخر.

فقد تنتج عن نقص الحديد أو فيتامين ب12 أو حمض الفوليك، كما يمكن أن ترتبط بأسباب صحية أخرى تحتاج إلى تقييم طبي.

لذلك يُنصح بإجراء التحاليل اللازمة، مثل صورة الدم الكاملة ومخزون الحديد، وفقًا لتوجيهات الطبيب، لتحديد سبب الأنيميا واختيار العلاج المناسب، والذي قد يشمل مكملات الحديد أو الفيتامينات إلى جانب تعديل النظام الغذائي.