أفضل 5 زيوت للقلي.. اختيارات صحية تتحمل درجات الحرارة المرتفعة وتحافظ على صحة القلب

يعتقد كثيرون أن اختيار زيت القلي يعتمد فقط على الطعم والسعر، لكن الحقيقة أن نوع الزيت المستخدم في إعداد الطعام يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة، خاصة مع تعرضه لدرجات الحرارة المرتفعة التي قد تؤدي إلى تحلله وتكوين مركبات كيميائية ضارة، فضلًا عن تأثيره على جودة الطعام والقيمة الغذائية له.

وتختلف الزيوت في قدرتها على تحمل الحرارة ومقاومة الأكسدة، وفقًا لتركيب الأحماض الدهنية وطريقة استخلاصها ومعالجتها ومحتواها من مضادات الأكسدة، لذلك لا تصلح جميع أنواع الزيوت للاستخدام في القلي، خاصة عند درجات الحرارة المرتفعة أو مع تكرار استخدامها.

هناك 5 أنواع من الزيوت يمكن استخدامها في القلي، نظرًا لما تتمتع به من خصائص تساعدها على تحمل الحرارة ومقاومة التلف التأكسدي.

أفضل 5 زيوت صحية يمكن استخدامها في القلي

تختلف الزيوت المستخدمة في الطهي من حيث تركيب الدهون ودرجة تحمل الحرارة، وتبرز الأنواع التالية باعتبارها من الخيارات المناسبة للقلي عند استخدامها بالطريقة الصحيحة:

1- زيت الزيتون.. اختيار غني بمضادات الأكسدة

يأتي زيت الزيتون ضمن الخيارات المهمة للطهي، خاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، الذي يتميز باحتوائه على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة، إلى جانب مضادات الأكسدة التي تساعد على مقاومة الأكسدة.

ويحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نحو 69.2% من الدهون الأحادية غير المشبعة، و9.07% من الدهون المتعددة غير المشبعة، و15.4% من الدهون المشبعة.

وتتراوح درجة احتراق زيت الزيتون البكر الممتاز بين 160 و170 درجة مئوية، بينما قد تصل إلى نحو 210 درجات مئوية في الأنواع الأخرى المكررة.

ويُعد زيت الزيتون خيارًا جيدًا للطهي والقلي المعتدل، كما أن محتواه من المركبات المضادة للأكسدة يمنحه قدرًا من الحماية ضد التلف التأكسدي.

2- زيت الأفوكادو.. يتحمل درجات الحرارة المرتفعة

يتميز زيت الأفوكادو بقدرته على تحمل درجات الحرارة المرتفعة، إذ تزيد درجة تحمله للحرارة على 250 درجة مئوية، ما يجعله من الخيارات المناسبة لطرق الطهي التي تحتاج إلى حرارة عالية.

ويحتوي على نحو 70.6% من الدهون الأحادية غير المشبعة، و13.5% من الدهون المتعددة غير المشبعة، و11% من الدهون المشبعة.

كما يتمتع بتركيب دهني يساعد على مقاومة الأكسدة، ويُظهر ثباتًا جيدًا عند التسخين، ما يجعله خيارًا مناسبًا للقلي والطهي على درجات حرارة مرتفعة، بشرط عدم تجاوز نقطة احتراقه.

3- زيت نخالة الأرز.. غني بمضادات الأكسدة

يُعد زيت نخالة الأرز من الزيوت التي تتمتع بخصائص جيدة عند استخدامها في الطهي، إذ تبلغ درجة تحمله للحرارة نحو 232 درجة مئوية.

ويحتوي على 39.3% من الدهون الأحادية غير المشبعة، و35% من الدهون المتعددة غير المشبعة، و19.7% من الدهون المشبعة.

كما يتميز باحتوائه على مركبات مضادة للأكسدة، من بينها مركبات تساعد على الحد من التلف التأكسدي الناتج عن التسخين، وهو ما يجعله أحد الخيارات التي يمكن الاعتماد عليها في القلي.

4- زيت الفول السوداني.. مناسب للقلي بدرجات حرارة مرتفعة

يتميز زيت الفول السوداني بارتفاع نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تصل إلى نحو 57.1%، كما تبلغ درجة تحمله للحرارة حوالي 230 درجة مئوية.

وتشير دراسات إلى أن بعض أنواع زيت الفول السوداني تتمتع باستقرار جيد أثناء التسخين، مع انخفاض تكوّن بعض المركبات الضارة مقارنة بأنواع أخرى من الزيوت.

لكن يجب الانتباه إلى نقطة مهمة، وهي أن زيت الفول السوداني المعصور على البارد قد يحتفظ ببروتينات مسببة للحساسية، لذلك ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني تجنبه أو استشارة الطبيب بشأن مدى أمان استخدامه.

5- زيت الكانولا.. خيار مناسب للاستخدام اليومي

يُعد زيت الكانولا من الخيارات الشائعة في الطهي، نظرًا لاحتوائه على نسبة جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تصل إلى 63.3%، مقابل 28.1% من الدهون المتعددة غير المشبعة، و7.36% من الدهون المشبعة.

ويُفضل اختيار الأنواع الغنية بحمض الأوليك، وهو أحد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، نظرًا لتمتعها بثبات أكبر ومقاومة أفضل للأكسدة عند التسخين مقارنة بالأنواع التقليدية.

كيف تختار زيت القلي الصحي.. 3 معايير لا تتجاهلها

لا يعتمد اختيار زيت القلي المناسب على نوع الزيت فقط، وإنما يتطلب الانتباه إلى مجموعة من الخصائص التي تحدد مدى قدرته على تحمل الحرارة والحفاظ على جودته أثناء الطهي.

1- تركيب الأحماض الدهنية

تُعد طبيعة الدهون الموجودة في الزيت من أهم العوامل المؤثرة على ثباته، إذ تتمتع الزيوت الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بمقاومة جيدة للأكسدة مقارنة بالزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة.

2- درجة تحمل الحرارة

ينبغي اختيار زيت تتناسب درجة تحمله للحرارة مع طريقة الطهي المستخدمة، لأن تجاوز درجة احتراق الزيت يؤدي إلى تصاعد الدخان وحدوث تغيرات كيميائية تؤثر على جودته، وقد ينتج عنها مركبات غير مرغوب فيها.

3- طريقة استخلاص الزيت ومعالجته

تؤثر طريقة تصنيع الزيت واستخلاصه على محتواه من مضادات الأكسدة ومدى ثباته أثناء التسخين، كما أن الزيوت المكررة تتمتع عادة بدرجة تحمل للحرارة أعلى من الزيوت غير المكررة، لكن ذلك لا يعني أنها الأفضل صحيًا في جميع الحالات.

ما الزيوت التي يفضل الحد من استخدامها في القلي

ينبغي الانتباه عند استخدام الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في درجات الحرارة المرتفعة، لأنها أكثر عرضة للأكسدة والتحلل عند التعرض المستمر للحرارة.

وفي المقابل، يتمتع زيت جوز الهند بنسبة مرتفعة من الدهون المشبعة، ما يمنحه ثباتًا حراريًا نسبيًا، لكن الإفراط في استخدامه لا يُعد الخيار الأفضل لصحة القلب والأوعية الدموية، نظرًا لارتفاع محتواه من الدهون المشبعة التي قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار عند تناولها بكميات كبيرة.

ومن المهم التأكيد أن ارتفاع درجة تحمل الزيت للحرارة لا يعني بالضرورة أنه الأكثر فائدة للصحة، إذ يجب مراعاة تركيب الدهون والكمية المستخدمة وطريقة الطهي.

هل إعادة استخدام زيت القلي تسبب أضرارًا صحية

تُعد إعادة استخدام زيت القلي مرات متعددة من العادات التي ينبغي تجنبها، خاصة عند تسخينه لفترات طويلة أو وصوله إلى درجات حرارة مرتفعة بصورة متكررة.

فمع تكرار التسخين والتعرض للهواء، تحدث تغيرات كيميائية في الزيت، تشمل الأكسدة والتحلل، وقد تتكون مركبات تؤثر على جودة الزيت والطعام، وتزيد من المخاطر الصحية المرتبطة بالاستهلاك المتكرر للأطعمة المقلية.

لذلك يُنصح بعدم إعادة استخدام زيت القلي مرات عديدة، والتخلص منه عند ظهور علامات التلف، مثل تغير اللون بصورة واضحة أو ظهور رائحة غير طبيعية أو زيادة لزوجته أو تصاعد الدخان عند درجات حرارة معتادة.

نصائح لاستخدام زيت القلي بطريقة أكثر أمانًا

للحفاظ على جودة الزيت وتقليل تكوّن المركبات الناتجة عن التسخين، يمكن اتباع مجموعة من الإرشادات المهمة:

• اختيار نوع زيت مناسب لدرجة حرارة الطهي.
• تجنب تسخين الزيت لفترات طويلة دون استخدامه.
• عدم ترك الزيت يصل إلى مرحلة تصاعد الدخان.
• تجنب إعادة استخدام الزيت مرات متعددة.
• التخلص من الزيت عند تغير رائحته أو قوامه أو ظهور علامات التلف.
• الاعتدال في تناول الأطعمة المقلية، حتى عند استخدام زيوت ذات جودة جيدة.
• تفضيل طرق الطهي الصحية، مثل الشوي والخبز والطهي بالبخار، بصورة متكررة.

ما أفضل زيت للقلي للحفاظ على صحة القلب

لا يوجد زيت واحد يمكن اعتباره الأفضل لجميع الأشخاص وطرق الطهي، لكن زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا الغني بحمض الأوليك تُعد من الخيارات الجيدة عند استخدامها بصورة معتدلة ووفقًا لدرجة الحرارة المناسبة.

وتظل القاعدة الأهم هي اختيار زيت غني بالدهون غير المشبعة، وتجنب الإفراط في تسخينه أو إعادة استخدامه، مع تقليل الاعتماد على الأطعمة المقلية ضمن النظام الغذائي اليومي، للحفاظ على صحة القلب والجهاز الهضمي على المدى الطويل.