المشي 30 دقيقة يوميًا يخفض ضغط الدم المرتفع.. دراسة تكشف الفوائد وأفضل معدل أسبوعي
كشفت دراسة جديدة عن أهمية ممارسة النشاط البدني بانتظام في المساعدة على خفض ضغط الدم المرتفع، مشيرة إلى أن ممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا يمكن أن تسهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم.
ويُعد المشي السريع من أبسط الأنشطة البدنية التي يمكن الاعتماد عليها لتحقيق هذه الفوائد، إذ لا يتطلب معدات رياضية أو الاشتراك في صالات الألعاب، ويمكن ممارسته يوميًا من خلال تخصيص نصف ساعة للحركة، خمسة أيام أسبوعيًا.
فإن الانتظام في المشي يمثل عاملًا مهمًا للاستفادة من النشاط البدني، خاصة عند الالتزام بوتيرة معتدلة ترفع معدل ضربات القلب وتزيد سرعة التنفس، مع الاحتفاظ بالقدرة على التحدث دون الشعور بصعوبة كبيرة.
المشي 30 دقيقة يوميًا.. طريقة بسيطة للمساعدة على خفض ضغط الدم
تشير التوصيات الصحية إلى إمكانية تحقيق 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني متوسط الشدة من خلال المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، على مدار خمسة أيام في الأسبوع.
وفي هذا السياق، قال جوزيف إيبينجر، أستاذ أمراض القلب بمعهد سميدت للقلب في مركز سيدارز سيناي، إن أي قدر من المشي أفضل من عدم ممارسة النشاط البدني، موضحًا أن الأهم هو الانتظام في الحركة واستهداف 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل.
وأشار إلى أن التركيز ينبغي أن يكون على جعل النشاط البدني جزءًا ثابتًا من الروتين اليومي، بدلًا من الانشغال بتفاصيل طريقة المشي أو محاولة ممارسة التمارين لفترات طويلة دفعة واحدة.
وتساعد هذه الطريقة على توزيع النشاط البدني على أيام الأسبوع، بما يجعل الالتزام به أكثر سهولة واستمرارية.
ما السرعة المناسبة للمشي لخفض ضغط الدم؟
لا يتعلق الأمر بمجرد التجول بوتيرة بطيئة، إذ إن المشي متوسط الشدة يقدم فوائد صحية مهمة، وفقًا للتوصيات المتعلقة بالنشاط البدني وصحة القلب.
وينصح سولومون بينستوك، طبيب القلب في مستشفى ماونت سيناي فاستر للقلب بمدينة نيويورك، بالمشي بوتيرة سريعة تشبه السير عند التأخر عن موعد، بمعدل يقارب 3 أميال في الساعة، أي نحو 4.8 كيلومتر في الساعة.
ويمكن تخصيص فترة تتراوح بين 20 و40 دقيقة لكل جلسة مشي، مع مراعاة مستوى اللياقة البدنية والقدرة الصحية لكل شخص.
وتساعد الوتيرة المعتدلة على تنشيط الدورة الدموية ورفع معدل ضربات القلب بصورة تدريجية، دون الوصول إلى مستوى المجهود البدني الشديد.
كيف تعرف أنك تمشي بالسرعة المناسبة؟
يمكن الاستدلال على شدة النشاط البدني من خلال ملاحظة التنفس ومعدل ضربات القلب أثناء المشي، دون الحاجة بالضرورة إلى استخدام أجهزة قياس متخصصة.
وتشمل أبرز العلامات التي تشير إلى ممارسة المشي متوسط الشدة:
- زيادة سرعة التنفس قليلًا مقارنة بالمشي العادي.
- ارتفاع معدل ضربات القلب بصورة ملحوظة.
- الشعور ببذل مجهود بدني، دون الوصول إلى الإرهاق الشديد.
- القدرة على التحدث أثناء المشي، مع صعوبة الغناء أو التحدث لفترات طويلة دون أخذ نفس.
وتُعرف هذه الطريقة باختبار التحدث، وهي وسيلة بسيطة تساعد على تقدير شدة النشاط البدني.
150 دقيقة أسبوعيًا.. كيف توزع وقت المشي؟
يمكن تقسيم الوقت الأسبوعي المخصص للمشي بطرق مختلفة، وفقًا لجدول كل شخص وقدرته على ممارسة النشاط البدني.
ومن أبرز الطرق لتحقيق المعدل الأسبوعي المستهدف:
- المشي 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام أسبوعيًا.
- المشي 25 دقيقة يوميًا لمدة 6 أيام أسبوعيًا.
- المشي 50 دقيقة يوميًا لمدة 3 أيام أسبوعيًا.
ويمكن أيضًا تقسيم جلسة المشي الواحدة إلى فترات أقصر خلال اليوم، بما يساعد على زيادة النشاط البدني وتسهيل الالتزام بالروتين اليومي.
نصائح مهمة لمرضى ارتفاع ضغط الدم قبل ممارسة المشي
رغم الفوائد الصحية للنشاط البدني، يُفضل مراعاة بعض الإرشادات قبل البدء في برنامج منتظم للمشي، خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب.
ومن أهم النصائح:
- البدء بالمشي لفترات قصيرة ثم زيادة المدة تدريجيًا وفق القدرة البدنية.
- اختيار حذاء مريح ومناسب للمشي.
- البدء بوتيرة هادئة ثم زيادة السرعة تدريجيًا.
- شرب كمية مناسبة من الماء، خاصة في الطقس الحار.
- تجنب ممارسة النشاط البدني الشاق في درجات الحرارة المرتفعة.
- الالتزام بالأدوية الموصوفة وعدم استبدالها بالمشي أو أي نشاط رياضي.
- استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج رياضي جديد، خاصة في حالات ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه أو وجود أمراض قلبية.
ويجب التوقف عن ممارسة النشاط البدني وطلب التقييم الطبي عند الشعور بألم في الصدر أو دوخة شديدة أو ضيق نفس غير معتاد.
هل المشي وحده يكفي للسيطرة على ضغط الدم؟
يساعد المشي المنتظم على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وقد يسهم في خفض ضغط الدم، لكنه لا يُعد بديلًا عن العلاج الطبي أو المتابعة المنتظمة لدى الطبيب.
وتتطلب السيطرة على ضغط الدم المرتفع اتباع نمط حياة صحي يشمل ممارسة النشاط البدني، وتقليل استهلاك الملح، والحفاظ على وزن صحي، وتناول الغذاء المتوازن، والابتعاد عن التدخين، إلى جانب الالتزام بالعلاج الموصوف عند الحاجة.
وتؤكد أهمية هذه التوصيات أن تخصيص 30 دقيقة يوميًا للمشي السريع قد يمثل خطوة بسيطة يمكن إدراجها في الروتين اليومي، لتحقيق فوائد صحية طويلة المدى ودعم صحة القلب والمساعدة على التحكم في ضغط الدم.