طريقة طهي تجعل النشويات أكثر صحية لمرضى السكري: ما هو النشا المقاوم؟
يُنظر غالبًا إلى الكربوهيدرات النشوية، مثل البطاطس، الأرز، والمكرونة، على أنها غير مناسبة لمرضى السكري، لأنها تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم. ومع ذلك، هناك نوع خاص من النشويات يُعرف باسم النشا المقاوم، يكتسب اهتمامًا متزايدًا كخيار صحي يساعد على التحكم في مستويات السكر وتحسين صحة الأمعاء.
ما هو النشا المقاوم؟
تتكون النشويات من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، عادةً يتم تفكيكها في الأمعاء الدقيقة بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي، ليُمتص الجلوكوز بسرعة في الدم، مما يرفع مستوى السكر.
النشا المقاوم يختلف في خصائصه:
- مقاوم للهضم في الأمعاء الدقيقة، فينتقل معظم النشا إلى القولون دون أن يتحول إلى جلوكوز سريع.
- يؤدي إلى امتصاص أكثر ثباتًا للجلوكوز، مما يمنع ارتفاع السكر المفاجئ بعد الوجبة.
- عند وصوله للقولون، يصبح غذاءً للبكتيريا المفيدة في الميكروبيوم المعوي، التي تنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة مثل البيوتيرات، والتي:
- تحمي خلايا الأمعاء المبطنة.
- تقلل الالتهابات.
- قد تساعد في تنظيم مستوى السكر وتعزيز المناعة.
الدراسات أشارت إلى أن زيادة تناول النشا المقاوم يمكن أن تخفض مستويات السكر والأنسولين في الدم، خصوصًا لدى مرضى السكري والسمنة.
مصادر النشا المقاوم
يمكن العثور على النشا المقاوم طبيعيًا في:
- الحبوب الكاملة: الشوفان، القمح الكامل، الأرز البني.
- البقوليات: الفاصوليا، العدس، الحمص.
- الخضروات الجذرية: البطاطس والجزر، خاصة عند تبريدها بعد الطهي.
حيلة طهي ذكية لزيادة النشا المقاوم
أظهرت الأبحاث أن طريقة الطهي تؤثر على كمية النشا المقاوم في الطعام:
- الطهي بالحرارة يجعل حبيبات النشا تنتفخ، ويصبح هضمها أسرع.
- تبريد الطعام بعد الطهي (مثل البطاطس المسلوقة، المكرونة، أو الشوفان المنقوع طوال الليل) يؤدي إلى عملية التراجع (Retrogradation)، حيث تعيد جزيئات النشا تنظيم نفسها لتصبح أكثر مقاومة للهضم.
- بهذه الطريقة، تتحول جزء من النشا العادي إلى نشا مقاوم يمكن لمرضى السكري الاستفادة منه دون التسبب في ارتفاع مفاجئ للسكر.
ملاحظة مهمة: هذا لا يعني الإفراط في تناول الأطعمة النشوية، بل يمكن دمجها بشكل محسوب ضمن نظام غذائي متوازن يراعي كمية السعرات ونوع الكربوهيدرات.
نصائح إضافية لمرضى السكري
- تناول كميات معتدلة من الأطعمة النشوية ودمجها مع خضروات غنية بالألياف لتقليل مؤشر السكر في الدم.
- اعتماد البقوليات والحبوب الكاملة كمصادر رئيسية للكربوهيدرات الصحية.
- المحافظة على النشاط البدني بعد الوجبات لتحسين استخدام الجسم للسكر.
- استخدام طرق الطهي البسيطة مثل السلق أو الخبز مع التبريد لتعزيز محتوى النشا المقاوم.