• الرئيسية
• التغذية والدايت

من المعروف أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي تساعد في تقوية العظام وحمايتها من الهشاشة مع التقدم في العمر، لاحتوائها على الكالسيوم وفيتامين د.

ولكن هناك أطعمة غير متوقعة يمكن أن تحافظ على صحة العظام بجانب الألبان، على رأسها البرقوق المجفف.

بينت أن تناول خمس إلى ست حبات من البرقوق يوميًا يساعد النساء بعد انقطاع الطمث على الحفاظ على كثافة المعادن في عظام الورك وتقليل المواد الكيميائية الالتهابية التي تُساهم في تكسر العظام، مما يخفض خطر الكسور.

أطعمة غير متوقعة غنية بالكالسيوم

إلى جانب منتجات الألبان، يمكن إدراج الأطعمة التالية في النظام الغذائي لتعزيز قوة العظام:

• التين المجفف: تحتوي حبتان على حوالي 65 ملغ من الكالسيوم.
• سمك السلمون المعلب: حصة 85 جرامًا تحتوي على 180 ملغ من الكالسيوم، لاحتوائه على عظام صغيرة طرية.
• الحليب النباتي: مثل حليب اللوز أو الصويا أو الأرز، غالبًا ما يُدعّم بالكالسيوم ليصل لمستوى حليب الأبقار، مع الانتباه لمحتوى السكر.
• اللوز وزبدة اللوز: ربع كوب من اللوز يحتوي على 75 ملغ كالسيوم، وملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز تحتوي على 111 ملغ.
• الفاصوليا البيضاء المعلبة: كل كوب يوفر حوالي 190 ملغ من الكالسيوم.

نصائح لتقوية العظام بجانب النظام الغذائي

• ممارسة الرياضة: الأنشطة التي تتحمل وزن الجسم تحفز العظام لتصبح أقوى.
• التمارين منخفضة التأثير: مناسبة لكبار السن لتجنب الإصابات، وتشمل:
  • المشي السريع أو على جهاز المشي
  • صعود السلالم على آلة
  • التمارين الهوائية الخفيفة
  • استخدام أجهزة التدريب البيضاوية
• تناول أطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين د بشكل منتظم.
• تجنب الأنشطة عالية التأثير إذا كنت معرضًا لهشاشة العظام أو مشاكل المفاصل.

اتباع هذه الخطوات يمكن أن يعزز صحة العظام على المدى الطويل ويحميها من الضعف والهشاشة.