• الرئيسية
• التغذية والدايت

مع اليوم العالمي لمرض السكري، الذي يوافق 14 نوفمبر من كل عام، تتجدد أهمية التوعية بالعادات الغذائية السليمة ودورها في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، والحد من مخاطر الإصابة بالسكري ومضاعفاته، خاصة في ظل انتشار بعض الأطعمة التي يعتقد كثيرون أنها صحية وآمنة، رغم قدرتها على التسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز عند تناولها بكميات كبيرة.

ولا تقتصر أهمية الانتباه إلى نوعية الطعام على مرضى السكري فقط، بل تمتد أيضًا إلى الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالمرض، خاصة الذين يعانون من زيادة الوزن أو قلة النشاط البدني أو لديهم تاريخ عائلي للإصابة بالسكري.

وتكمن المفاجأة في أن بعض الخيارات الغذائية التي تحظى بسمعة جيدة، مثل العسل الأبيض والعصائر الطبيعية والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، قد تؤثر في مستويات السكر بالدم، نظرًا لاحتوائها على السكريات أو الكربوهيدرات التي تتحول إلى جلوكوز أثناء عملية الهضم.

 هناك مجموعة من الأطعمة التي تبدو صحية، لكنها تحتاج إلى الاعتدال في تناولها والانتباه إلى حجم الحصص الغذائية وطريقة التحضير.

10 أطعمة صحية قد تسبب ارتفاع السكر في الدم

1- عصائر الفاكهة الطبيعية.. سكريات مركزة في كوب واحد

يعتقد كثيرون أن عصائر الفاكهة الطبيعية بديل صحي للمشروبات المحلاة، لكن تناولها قد يؤدي إلى استهلاك كميات كبيرة من السكريات خلال فترة قصيرة، خاصة أن عملية العصر تقلل كمية الألياف الموجودة في الفاكهة مقارنة بتناولها كاملة.

فعلى سبيل المثال، قد يحتاج إعداد كوب من عصير البرتقال إلى عدة ثمرات، وهو ما يعني الحصول على كمية من السكر الطبيعي أكبر مما قد يتناوله الشخص عند تناول ثمرة برتقال واحدة.

لذلك يُفضل تناول الفاكهة في صورتها الكاملة للاستفادة من الألياف التي تساعد على إبطاء امتصاص السكر وتعزيز الشعور بالشبع.

2- الفواكه المجففة.. فوائد غذائية مع تركيز مرتفع للسكر

رغم احتواء الفواكه المجففة، مثل التين والمشمش والزبيب والتمر، على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة، فإن فقدان الماء أثناء عملية التجفيف يؤدي إلى تركيز السكريات والكربوهيدرات في حجم صغير.

ويجعل ذلك الإفراط في تناولها سببًا محتملًا لارتفاع مستويات الجلوكوز، خاصة عند تناول كميات كبيرة منها بصورة متكررة.

وينصح بمراعاة الكميات المستهلكة واحتسابها ضمن إجمالي الكربوهيدرات اليومية.

3- العسل الأبيض.. طبيعي لكنه ليس خاليًا من السكر

يحظى العسل الأبيض بسمعة جيدة باعتباره أحد البدائل الطبيعية للسكر، لكنه في النهاية يحتوي على سكريات تؤثر في مستويات الجلوكوز بالدم.

ولا يعني كونه منتجًا طبيعيًا إمكانية تناوله بكميات مفتوحة، إذ إن الإفراط في إضافته إلى المشروبات أو الزبادي أو وجبات الإفطار يزيد كمية السكريات التي يحصل عليها الجسم.

لذلك يُفضل استخدامه باعتدال، وعدم اعتباره بديلًا خاليًا من التأثير على سكر الدم.

4- حبوب الإفطار الجاهزة.. انتبه للسكريات المضافة

تبدو حبوب الإفطار الجاهزة خيارًا سريعًا ومناسبًا لبداية اليوم، خاصة الأنواع التي تحمل عبارات مثل الحبوب الكاملة أو المدعمة بالفيتامينات.

لكن بعض المنتجات تحتوي على نسب مرتفعة من السكريات المضافة وشراب الجلوكوز والعسل، وهو ما قد يؤدي إلى زيادة كمية الكربوهيدرات في وجبة الإفطار.

وينصح بقراءة الملصق الغذائي واختيار الأنواع الأقل في السكريات المضافة والأعلى في الألياف، مع تجنب إضافة الحليب المحلى أو السكر بكميات كبيرة.

5- الزبادي بالفواكه.. الفرق بين الطبيعي والمنكه

يُعد الزبادي مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم، لكن الأنواع المنكهة بالفواكه قد تحتوي على سكريات إضافية ومحليات وشراب الفاكهة.

ويختلف ذلك عن الزبادي الطبيعي غير المحلى، الذي يمكن أن يكون خيارًا مناسبًا ضمن نظام غذائي متوازن.

وللحصول على وجبة أكثر فائدة، يمكن اختيار الزبادي السادة وإضافة قطع من الفاكهة الطازجة، مثل الفراولة أو التفاح، دون إضافة السكر.

6- ألواح الجرانولا.. ليست كل المنتجات الصحية متشابهة

تنتشر ألواح الجرانولا بين الأشخاص المهتمين بالتغذية الصحية، لاحتوائها على الشوفان والمكسرات والبذور، لكنها قد تتضمن أيضًا كميات كبيرة من العسل وشراب السكر والفواكه المجففة.

وتختلف القيمة الغذائية لهذه المنتجات من نوع إلى آخر، لذلك ينبغي مراجعة الملصق الغذائي لمعرفة إجمالي الكربوهيدرات والسكريات المضافة في الحصة الواحدة.

7- خبز الحبوب الكاملة.. الكمية تظل عاملًا مهمًا

يُفضل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مقارنة بالخبز الأبيض في كثير من الأنظمة الغذائية، نظرًا لاحتوائه على نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية.

لكن الحبوب الكاملة تظل مصدرًا للكربوهيدرات التي تتحول إلى جلوكوز أثناء الهضم، وبالتالي فإن تناول كميات كبيرة منها قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

ويُفضل تناوله بكميات مناسبة مع البروتين والخضراوات والدهون الصحية، لتحقيق توازن غذائي أفضل.

8- العصائر الخضراء والسموزي.. مكونات صحية قد ترفع السكر

تبدو العصائر الخضراء ومشروبات السموزي المصنوعة من الفواكه والخضراوات خيارًا مثاليًا للحصول على الفيتامينات والمعادن.

لكن المشكلة تظهر عند استخدام كميات كبيرة من الفواكه مرتفعة الكربوهيدرات، مثل الموز والمانجو والتمر، مع إضافة العسل أو عصائر الفاكهة.

وقد يؤدي خلط عدة ثمرات في كوب واحد إلى استهلاك كمية كبيرة من السكريات الطبيعية دون الشعور بذلك.

لذلك يُفضل الاعتدال في كمية الفاكهة، وإضافة الخضراوات الورقية ومصدر للبروتين، مع تجنب المحليات الإضافية.

9- الأرز البني.. أكثر أليافًا لكنه يحتوي على الكربوهيدرات

يتميز الأرز البني باحتفاظه بالنخالة والجنين، ما يجعله أغنى بالألياف وبعض العناصر الغذائية مقارنة بالأرز الأبيض.

ورغم هذه الفوائد، فإنه يظل مصدرًا للكربوهيدرات التي تؤثر في مستويات السكر بالدم، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة.

ومن الأفضل التحكم في حجم الحصة وتناوله مع البروتين والخضراوات، للحصول على وجبة غذائية متوازنة.

10- الشوفان سريع التحضير.. انتبه للأنواع المنكهة

يُعرف الشوفان بفوائده الغذائية ودوره في تعزيز الشعور بالشبع ودعم صحة القلب، لكنه ليس متشابهًا في جميع أنواعه.

فبعض منتجات الشوفان سريعة التحضير والمنكهة تحتوي على سكريات مضافة، كما أن الأنواع الأكثر معالجة قد تُهضم بصورة أسرع لدى بعض الأشخاص مقارنة بالشوفان الأقل معالجة.

وينصح باختيار الشوفان التقليدي غير المحلى، وتحضيره بالماء أو الحليب غير المحلى، مع إضافة المكسرات أو بذور الشيا والقليل من الفاكهة الطازجة.

كيف تتناول الأطعمة الصحية دون ارتفاع السكر في الدم؟

لا يتوقف الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية على اختيار الأطعمة الصحية فقط، وإنما يرتبط أيضًا بكميات الطعام وطريقة تحضيره وتوزيعه على مدار اليوم.

وهناك مجموعة من النصائح الغذائية التي تساعد على تقليل الارتفاعات الحادة في سكر الدم، أبرزها:

• تناول الفاكهة كاملة: يُفضل اختيار الثمار الطازجة بدلًا من العصائر، للاستفادة من الألياف الغذائية.
• قراءة الملصقات الغذائية: التأكد من كمية السكريات المضافة وإجمالي الكربوهيدرات الموجودة في المنتجات.
• التحكم في حجم الوجبات: حتى الأطعمة المفيدة قد تؤثر في مستويات السكر عند تناولها بكميات كبيرة.
• الجمع بين العناصر الغذائية: تناول الكربوهيدرات مع البروتين والدهون الصحية والألياف.
• تقليل السكريات المضافة: تجنب الإفراط في استخدام العسل والمحليات وشراب السكر.
• اختيار الحبوب الأقل معالجة: مثل الشوفان التقليدي والحبوب الكاملة المناسبة.
• ممارسة النشاط البدني: الاهتمام بالحركة اليومية والتمارين المنتظمة لدعم التحكم في مستويات الجلوكوز.
• الاهتمام بشرب الماء: الحفاظ على الترطيب الجيد ضمن نمط الحياة الصحي.

هل الأطعمة الصحية تمنع ارتفاع السكر في الدم؟

لا يعني وصف الطعام بأنه صحي أنه لا يؤثر في مستويات السكر، فالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، حتى إذا كانت طبيعية أو غنية بالألياف، يمكن أن ترفع الجلوكوز بعد تناولها.

ويختلف تأثير الطعام من شخص إلى آخر وفقًا لحجم الحصة وطريقة التحضير ودرجة المعالجة، إلى جانب الحالة الصحية ومستوى النشاط البدني.

وبالنسبة لمرضى السكري، يُنصح بمتابعة مستويات السكر بانتظام، والالتزام بالخطة الغذائية والعلاجية التي يحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية، وعدم استبعاد مجموعات غذائية كاملة دون استشارة طبية.

وتبقى القاعدة الأهم هي أن التغذية الصحية لا تعتمد على منع الأطعمة المفيدة، وإنما على اختيار الأنواع المناسبة والتحكم في الكميات وتحقيق التوازن الغذائي، بما يساعد على الوقاية من مضاعفات السكري والحفاظ على صحة الجسم.