30 جرامًا فقط.. الكمية المثالية من المكسرات يوميًا وتحذير من الإفراط
تُعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، إذ تحتوي على البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهو ما يجعل إدراجها ضمن النظام الغذائي المتوازن خيارًا مفيدًا للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
ورغم فوائدها، فإن تناول كميات كبيرة منها يوميًا قد يؤدي إلى آثار غير مرغوبة، خاصة أن المكسرات من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية.
ما الكمية المثالية من المكسرات يوميًا
تشير الإرشادات الغذائية إلى أن الكمية المناسبة من المكسرات تبلغ نحو 30 جرامًا يوميًا، أي ما يعادل أونصة واحدة.
ولمن لا يمتلك ميزانًا لقياس الكمية، يمكن اعتبارها تقريبًا حفنة واحدة باليد، مع اختلاف الحجم الفعلي للحفنة من شخص لآخر حسب حجم اليد ونوع المكسرات.
وتشير الأدلة الغذائية إلى ارتباط تناول كمية معتدلة من المكسرات ضمن نظام غذائي صحي بفوائد تتعلق بصحة القلب، بينما لا يعني ذلك أن تناول كميات أكبر سيؤدي بالضرورة إلى فوائد إضافية.
فوائد المكسرات للجسم
تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، من بينها البروتين والألياف والدهون غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن ومركبات مضادة للأكسدة.
وقد يساعد تناولها باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن في:
دعم صحة القلب.
توفير البروتين والألياف.
المساهمة في الشعور بالشبع.
الحصول على الدهون غير المشبعة.
توفير مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وتختلف القيمة الغذائية باختلاف نوع المكسرات، لذلك يُفضل التنويع بينها بدلًا من الاعتماد على نوع واحد فقط.
هل الإفراط في تناول المكسرات مضر
رغم فوائد المكسرات، فإن الإفراط في تناولها قد يزيد من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهو أمر مهم خاصة لمن يحاول الحفاظ على وزنه أو خفضه.
كما أن بعض أنواع المكسرات المتاحة تجاريًا قد تحتوي على كميات مرتفعة من الملح أو السكر أو الإضافات، لذلك من الأفضل قراءة بطاقة البيانات الغذائية واختيار الأنواع الأقل معالجة.
المكسرات النيئة أم المحمصة
يمكن اختيار المكسرات النيئة أو المحمصة دون إضافات زائدة، مع تفضيل الأنواع التي لا تحتوي على كميات كبيرة من الملح أو السكر أو الدهون المضافة.
ولا يعني ذلك أن المكسرات المحمصة تفقد فوائدها الغذائية بالكامل، وإنما يعتمد الاختيار الأفضل على طريقة التحميص والمكونات المضافة إليها.
حفنة يوميًا.. ولكن باعتدال
الخلاصة أن المكسرات يمكن أن تكون جزءًا مفيدًا من النظام الغذائي عند تناولها بكميات معتدلة. وتُعد 30 جرامًا تقريبًا يوميًا كمية شائعة للاستهلاك، مع مراعاة الاحتياجات الغذائية والسعرات اليومية لكل شخص.
كما أن تناول المكسرات لا يغني عن تنويع مصادر الغذاء، وإنما يأتي ضمن نظام متوازن يشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين المختلفة.