5 طرق فعالة لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق.. عادات بسيطة تساعدك على النوم بشكل أفضل
كشفت دراسة حديثة عن مجموعة من العادات والخطوات التي يمكن أن تساعد على تحسين جودة النوم والسيطرة على الأرق والمشكلات المرتبطة باضطرابات النوم، من خلال تنظيم مواعيد النوم وتغيير بعض السلوكيات اليومية التي قد تؤثر في قدرة الجسم على الاسترخاء ليلًا.
وتأتي هذه النصائح في ظل معاناة كثير من الأشخاص من صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، وهي مشكلات قد تؤثر في النشاط والتركيز والحالة العامة خلال ساعات النهار.
جدول نوم ثابت.. الخطوة الأولى لنوم أفضل
يُعد الالتزام بجدول ثابت للنوم والاستيقاظ من أهم العادات التي تساعد على تنظيم دورة النوم الطبيعية.
وينصح بمحاولة النوم والاستيقاظ في الموعد نفسه يوميًا، حتى خلال أيام العطلات، إذ يساعد الانتظام على ضبط الساعة البيولوجية للجسم وتقليل اضطراب مواعيد النوم، كما قد يساهم في الحد من الشعور بالنعاس خلال النهار.
روتين مريح قبل النوم يساعد على الاسترخاء
من المفيد تخصيص نحو 60 دقيقة قبل موعد النوم للاسترخاء والابتعاد تدريجيًا عن الأنشطة التي تتطلب تركيزًا أو نشاطًا ذهنيًا كبيرًا.
ويمكن استغلال هذه الفترة في ممارسة بعض العادات الهادئة، مثل:
- أخذ حمام دافئ.
- ممارسة تمارين التمدد الخفيفة.
- التأمل وتمارين التنفس.
- الاستماع إلى موسيقى هادئة.
- قراءة كتاب بعيدًا عن الأجهزة الإلكترونية.
ويساعد اتباع روتين متكرر قبل النوم على تهيئة الجسم والعقل للانتقال تدريجيًا إلى حالة من الاسترخاء والاستعداد للنوم.
لماذا يُنصح بإبعاد الهاتف قبل النوم
يُعد استخدام الهواتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم من العادات التي قد تؤثر في الاستعداد للنوم، خاصة بسبب الضوء الصادر عن شاشاتها، إلى جانب التنبيهات والرسائل والإشعارات التي قد تحافظ على حالة من اليقظة.
ولذلك يُنصح بإيقاف الأجهزة غير الضرورية ليلًا، وتقليل الإشعارات، وإبعاد الهاتف عن مكان النوم قدر الإمكان.
كما يمكن الاستفادة من إعدادات تقليل الإضاءة أو فلاتر الضوء في الأجهزة، مع تجنب استخدام الهاتف لفترات طويلة قبل محاولة النوم.
الرياضة بانتظام لتحسين النوم
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم، مثل المشي يوميًا، في تحسين جودة النوم لدى بعض الأشخاص، إلى جانب فوائده الصحية الأخرى.
لكن يُفضل تجنب ممارسة التمارين الرياضية القوية خلال الساعات القليلة السابقة للنوم، لأنها قد تزيد درجة اليقظة وتجعل الاسترخاء والنوم أكثر صعوبة.
أما إذا كان الشخص يرغب في ممارسة نشاط خفيف خلال المساء، فيمكنه اختيار تمارين التمدد أو اليوجا الخفيفة.
عادات يومية تساعد على التغلب على الأرق
ولا يعتمد تحسين النوم على إجراء واحد فقط، بل يمكن أن يكون الالتزام بمجموعة من العادات المنتظمة أكثر فاعلية، ومنها الحفاظ على مواعيد ثابتة للنوم، وتهيئة غرفة النوم للهدوء، وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وممارسة النشاط البدني بصورة منتظمة.
كما أن الاستمرار في اتباع هذه العادات يساعد على بناء روتين يومي أكثر انتظامًا، بدلًا من الاعتماد على حلول مؤقتة لمشكلة الأرق.
متى يحتاج الأرق إلى استشارة الطبيب
إذا استمرت صعوبات النوم لفترة طويلة، أو تكررت بصورة تؤثر في القدرة على أداء الأنشطة اليومية والتركيز والعمل، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتقييم الحالة وتحديد الأسباب المحتملة.
وقد يكون اضطراب النوم مرتبطًا بعوامل مختلفة، ولذلك فإن تحديد السبب يساعد في اختيار الطريقة المناسبة للتعامل معه.