• الرئيسية
• الصحة

الألياف الغذائية لا تقتصر فائدتها على تحسين حركة الأمعاء فقط، بل تلعب دورًا مهمًا في تنظيم مستوى السكر في الدم، خفض الكوليسترول، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. ورغم أن الحمص يُعد من أشهر البقوليات الغنية بالألياف (6.4 غرام لكل 100 غرام من الحمص المطبوخ)، إلا أن هناك أطعمة أخرى تمنح كميات أكبر لكل حصة.

العدس: ألياف وبروتين مع مضادات أكسدة

• كل 100 غرام من العدس المطهو تحتوي على 7.9 غرام من الألياف و 9 غرام من البروتين النباتي.

• يساعد على إبطاء الهضم وزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يدعم استقرار مستويات السكر في الدم.

• غني بمركبات نباتية مضادة للأكسدة، قد تقلل الالتهابات.

• يمكن إدراجه في الحساء، السلطات، أطباق الحبوب، أو الصلصات النباتية.

الفاصوليا السوداء: مصدر ممتاز للألياف والمعادن

• تمنح الفاصوليا السوداء 8.7 غرام من الألياف لكل 100 غرام مطهو.

• تحتوي أيضًا على المغنيسيوم والحديد، ومركبات نباتية تدعم التحكم بالسكر.

• عند استخدام الأنواع المعلبة، يُفضل شطفها لتقليل الصوديوم دون فقدان الألياف.

البازلاء: دعم للهضم وصحة الدم

• توفر البازلاء المجروشة 8.3 غرام من الألياف في نصف كوب مطهو.

• مصدر غني بـ الحديد وحمض الفوليك، مما يدعم تكوين خلايا الدم.

• يمكن استخدامها في الحساء أو طحنها لإضافتها للمخبوزات.

اللوز: ألياف ودهون صحية للقلب

• تحتوي 100 غرام من اللوز على 12.5 غرام من الألياف.

• غني بالدهون غير المشبعة وفيتامين هـ، مما يدعم صحة القلب.

• يمكن إضافته للزبادي، السلطات، أو تناوله كوجبة خفيفة، مع اختيار الأنواع غير المملحة.

بذور الكتان: ألياف وأوميغا-3

• ملعقتان كبيرتان توفران أكثر من 4 غرامات من الألياف، و 100 غرام تحتوي على نحو 16.7 غرام.

• غنية بأحماض أوميغا-3، وقد تساعد في خفض الكوليسترول.

• يُفضل تناولها مطحونة لتسهيل امتصاص العناصر الغذائية.

بذور الشيا: الألياف الفائقة

• تحتوي الحصة التي تعادل 28 غرامًا على 9.75 غرام من الألياف، و 100 غرام توفر أكثر من 34 غرامًا.

• مصدر ممتاز للبروتين النباتي وأحماض أوميغا-3 ومضادات الأكسدة.

• تمتص بذور الشيا الماء وتشكل قوامًا هلاميًا، ما يجعلها مناسبة للعصائر، وجبات الإفطار، ودقيق الشوفان.

الاحتياجات اليومية من الألياف

• يحتاج الأشخاص بين 19 و30 عامًا تقريبًا إلى 28 غرام للنساء و34 غرام للرجال يوميًا.

• بعد سن الخمسين، ينخفض الاحتياج قليلًا.

• إدخال البقوليات، المكسرات، والبذور بانتظام يساعد على سد الفجوة الغذائية.

• يُنصح بزيادة الألياف تدريجيًا مع شرب الماء لتجنب الانتفاخ أو الإمساك.