• الرئيسية
• الأخبار

مع الاعتماد المتزايد على أجهزة الكمبيوتر والهواتف في العمل والدراسة والحياة اليومية، يقضي كثير من الأشخاص ساعات طويلة في وضعية واحدة، ما قد يؤدي إلى الشعور بالتيبس أو عدم الراحة في الرقبة والكتفين والظهر، خاصة عند الاستمرار في الجلوس أو النظر إلى شاشة الهاتف لفترات ممتدة.

ولا توجد وضعية واحدة مثالية ينبغي للجسم الحفاظ عليها طوال اليوم، لكن الحركة المنتظمة وتغيير الوضعيات وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري يمكن أن تساعد على جعل الجلوس والوقوف والحركة أكثر راحة.

 هناك مجموعة من التمارين البسيطة التي تجمع بين تقوية عضلات الجذع وأعلى الظهر وتحسين حركة الرقبة والكتفين، ويمكن إدراجها ضمن الروتين اليومي.

لماذا نشعر بتيبس الرقبة والظهر بعد الجلوس طويلًا

قد يؤدي العمل لساعات أمام الكمبيوتر أو الانحناء المتكرر للنظر إلى الهاتف إلى إجهاد بعض عضلات الرقبة والكتفين والظهر، خصوصًا عندما يبقى الجسم في وضعية واحدة لفترة طويلة.

ولا يعني الشعور بالتيبس أن هناك وضعية واحدة خاطئة يجب تجنبها دائمًا، بل إن قلة الحركة والبقاء في الوضع نفسه لفترات طويلة قد تكون من العوامل التي تزيد الشعور بعدم الراحة.

لذلك يمكن أن يكون تغيير الوضعية والحركة خلال اليوم، إلى جانب تقوية العضلات، جزءًا من استراتيجية الحفاظ على حركة أكثر راحة.

1. تمرين بيرد دوغ لتقوية الجذع والظهر

يُعرف هذا التمرين باسم Bird Dog، ويستهدف عضلات الجذع والظهر والأرداف، كما يساعد على تدريب الجسم على الحفاظ على ثبات العمود الفقري أثناء الحركة.

طريقة أداء التمرين:

1. ابدأ من وضع الارتكاز على اليدين والركبتين.
2. ضع اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين.
3. حافظ على الظهر مستقيمًا والرقبة في وضع محايد.
4. مد الذراع اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى إلى الخلف في الوقت نفسه.
5. حافظ على ثبات البطن والوركين لعدة لحظات.
6. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة بالجانب الآخر.

الهدف: 10 تكرارات لكل جانب.

ومن المهم تجنب تحريك الوركين أو تقويس الظهر أثناء مد الذراع والساق.

وإذا كان الجمع بين الحركتين صعبًا في البداية، يمكن مد الذراع أو الساق بشكل منفصل حتى يصبح التمرين أسهل.

2. تمرين الحشرة الميتة لتثبيت العمود الفقري

يساعد تمرين Dead Bug على تدريب عضلات الجذع على تثبيت العمود الفقري أثناء تحريك الذراعين والساقين، وهي مهارة يحتاج إليها الجسم في العديد من الحركات اليومية.

طريقة أداء التمرين:

1. استلقِ على ظهرك وارفع الذراعين باتجاه السقف.
2. اثنِ الركبتين بحيث تكونان فوق الوركين بزاوية تقارب 90 درجة.
3. اخفض الذراع اليمنى للخلف ببطء، مع مد الساق اليسرى باتجاه الأرض.
4. توقف قبل أن يبدأ أسفل الظهر في الارتفاع عن الأرض.
5. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة بالجانب الآخر.

الهدف: 10 تكرارات لكل جانب.

ويجب التركيز على إبقاء أسفل الظهر قريبًا من الأرض بصورة مريحة دون الضغط المفرط عليه.

ويمكن تبسيط الحركة بتحريك الذراعين فقط أو الساقين فقط.

3. سحب الذقن للخلف لمواجهة وضعية الرأس المتقدمة

قد يؤدي الاستخدام المتكرر للهواتف وأجهزة الكمبيوتر إلى بقاء الرأس أمام مستوى الجسم لفترات طويلة، خصوصًا عند النظر إلى الشاشة من زاوية منخفضة.

ويساعد تمرين سحب الذقن للخلف على تدريب عضلات الرقبة وتشجيع الرأس على العودة إلى وضع أكثر حيادًا.

طريقة أداء التمرين:

1. اجلس أو قف بصورة مريحة.
2. وجه رأسك إلى الأمام.
3. اسحب الذقن إلى الخلف بلطف، كما لو كنت تحاول تكوين ذقن مزدوجة.
4. حافظ على الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
5. استرخِ وكرر الحركة.

الهدف: 10 تكرارات.

ومن المهم تحريك الرأس إلى الخلف في خط مستقيم، وليس دفع الذقن إلى أسفل باتجاه الصدر.

4. إطالة الصدر عند إطار الباب

قد تصبح عضلات الصدر والجزء الأمامي من الكتفين مشدودة بعد قضاء وقت طويل والذراعان أمام الجسم، كما يحدث أثناء استخدام الكمبيوتر أو الهاتف.

وتساعد إطالة الصدر على فتح منطقة الصدر والكتفين، ما قد يجعل الحفاظ على وضع مريح أسهل.

طريقة أداء التمرين:

1. قف عند مدخل باب مفتوح.
2. ضع الساعدين على جانبي الإطار مع ثني المرفقين بزاوية تقارب 90 درجة.
3. ضع إحدى القدمين إلى الأمام.
4. حرك وزن الجسم إلى الأمام ببطء حتى تشعر بإطالة مريحة في الصدر ومقدمة الكتفين.
5. حافظ على الوضع ثم عد ببطء إلى الخلف.

الهدف: 20 إلى 30 ثانية، مع تكرار التمرين مرتين إلى 3 مرات.

ويجب تجنب تقويس أسفل الظهر بهدف زيادة شدة الإطالة.

5. تمرين Y-T-W لتقوية أعلى الظهر والكتفين

يستهدف تمرين Y-T-W مجموعة من عضلات أعلى الظهر والكتفين، ويساعد على تحسين التحكم في حركة الكتفين.

طريقة أداء التمرين:

1. استلقِ على بطنك مع مد الساقين، وضع الجبهة برفق على الأرض.
2. مد الذراعين إلى الأمام لتشكيل حرف Y، مع توجيه الإبهامين إلى أعلى.
3. ارفع الذراعين مسافة بسيطة عن الأرض ثم أنزلهما.
4. مد الذراعين إلى الجانبين لتشكيل حرف T، ثم ارفعهما وأنزلهما ببطء.
5. اثنِ المرفقين واسحب الذراعين باتجاه جانبي الجسم لتشكيل حرف W.
6. قرّب لوحي الكتف من بعضهما بصورة مريحة ثم أنزل الذراعين.
7. كرر التسلسل بين أوضاع Y وT وW بحركات بطيئة ومنضبطة.

الهدف: 5 إلى 10 جولات كاملة.

ويُفضل التركيز على حركة أعلى الظهر والكتفين بدلًا من محاولة رفع الذراعين إلى أعلى مستوى ممكن.

الحركة خلال اليوم أهم من الحفاظ على وضعية واحدة

لا يعتمد تحسين راحة الجسم على التمارين وحدها، إذ يمكن لبعض العادات اليومية البسيطة أن تقلل الوقت الذي يقضيه الجسم في وضعية واحدة.

ومن المفيد تغيير وضعية الجلوس أو الوقوف بانتظام، والحصول على فترات قصيرة للحركة بدلًا من الاستمرار في الجلوس لساعات متواصلة.

كما يمكن تعديل بيئة العمل، مثل وضع شاشة الكمبيوتر بالقرب من مستوى النظر، وضبط الكرسي بصورة مريحة، وإبقاء الأدوات المستخدمة باستمرار في مكان يسهل الوصول إليه.

وعند استخدام الهاتف، يمكن رفع الشاشة بالقرب من مستوى العين لتقليل الحاجة إلى إبقاء الرأس منحنيًا إلى أسفل لفترات طويلة.

متى تحتاج إلى استشارة الطبيب

إذا استمر ألم الرقبة أو الظهر أو ازداد رغم تغيير الوضعيات والحركة والتمارين، فمن الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي لتقييم السبب وتحديد التمارين المناسبة.

كما ينبغي التوقف عن أي تمرين يسبب ألمًا واضحًا أو متزايدًا، وعدم إجبار الجسم على الوصول إلى مدى حركة يسبب الألم.

يمكن أن يساعد تقوية عضلات الجذع وأعلى الظهر وتحسين حركة الرقبة والكتفين على جعل الحركة اليومية أكثر راحة، لكن ممارسة التمارين لا تعني ضرورة الحفاظ على وضعية ثابتة طوال اليوم.

والأهم هو الجمع بين النشاط المنتظم، وتغيير الوضعيات، وتجهيز مكان العمل بصورة مريحة، وتقليل فترات الجلوس المتواصل.