أطعمة وعادات يومية تحميك من الصداع النصفي.. 7 نصائح لتقليل نوبات الشقيقة

يُعد الصداع النصفي أو ما يُعرف بـ«الشقيقة» من المشكلات الصحية الشائعة التي تؤثر في جودة حياة الكثيرين، خاصة النساء، إذ يتسبب في نوبات متكررة من الألم النابض، الذي غالبًا ما يصيب أحد جانبي الرأس، وقد يصاحبه الغثيان والقيء والحساسية الشديدة للضوء والأصوات، ما يجعل ممارسة الأنشطة اليومية أمرًا صعبًا لدى المصابين.

وتختلف العوامل التي تحفز نوبات الصداع النصفي من شخص لآخر، فقد ترتبط بالتوتر وقلة النوم والتغيرات الهرمونية، كما يمكن أن تلعب بعض الأطعمة والمشروبات دورًا في زيادة احتمالية حدوث النوبات لدى الأشخاص الأكثر عرضة لها.

وفي هذا السياق، أوضحت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن اتباع نمط حياة صحي والاهتمام بالتغذية المتوازنة من الخطوات المهمة التي قد تساعد على تقليل تكرار نوبات الصداع النصفي وشدتها، مشيرة إلى أهمية التعرف على المحفزات الشخصية وتجنبها قدر الإمكان.

أولًا: 7 أطعمة ومشروبات قد تسبب نوبات الصداع النصفي

هناك مجموعة من الأطعمة والمشروبات التي قد ترتبط بزيادة نوبات الشقيقة لدى بعض الأشخاص، إلا أن تأثيرها يختلف من شخص لآخر، لذلك لا يُنصح بالامتناع عنها جميعًا دون التأكد من وجود علاقة بينها وبين ظهور الأعراض.

ومن أبرز هذه الأطعمة والمشروبات:

1- الأجبان المعتقة

مثل الشيدر والبارميزان والجبن الأزرق، إذ تحتوي على مادة التيرامين التي قد تحفز نوبات الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص.

2- اللحوم المصنعة

مثل اللانشون والسجق والهوت دوج واللحوم المدخنة، لاحتوائها على مواد حافظة، من بينها النترات والنتريت، التي قد ترتبط بظهور الصداع لدى بعض المصابين.

3- الشوكولاتة

يربط بعض الأشخاص بين تناول الشوكولاتة وظهور نوبات الصداع النصفي، رغم أن العلاقة بينهما ليست ثابتة لدى الجميع، وقد تختلف الاستجابة بحسب طبيعة الجسم.

4- المشروبات الغنية بالكافيين

مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة، إذ قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى تحفيز الصداع، كما أن التوقف المفاجئ عنه لدى الأشخاص المعتادين على تناوله قد يسبب صداع الانسحاب.

5- الأطعمة شديدة الملوحة

قد يرتبط الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم بزيادة الأعراض لدى بعض الأشخاص، خاصة عند الاعتماد على الوجبات المصنعة والوجبات السريعة.

6- الأطعمة المحتوية على الغلوتامات أحادية الصوديوم

تُستخدم هذه المادة محسنةً للنكهة في بعض الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة، وقد ترتبط بظهور الصداع لدى بعض الأشخاص الحساسين لها.

7- المشروبات الكحولية

تُعد المشروبات الكحولية، وخاصة النبيذ الأحمر، من المحفزات المحتملة لنوبات الصداع النصفي لدى بعض المصابين.

ثانيًا: أفضل الأطعمة لدعم صحة الأعصاب وتقليل نوبات الشقيقة

في المقابل، يساعد اتباع نظام غذائي متوازن ومنتظم على تجنب بعض العوامل التي قد تحفز نوبات الصداع النصفي، مثل الجوع والجفاف وعدم انتظام مواعيد تناول الطعام.

وتشمل أبرز الأطعمة التي يُنصح بإدراجها في النظام الغذائي:

• الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والجرجير والبروكلي، لاحتوائها على المغنيسيوم والفولات وعناصر غذائية مهمة لصحة الجسم والأعصاب.
• المكسرات: مثل اللوز والكاجو، باعتبارها مصادر للمغنيسيوم الذي يشارك في تنظيم وظائف الأعصاب والعضلات.
• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين، لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للصحة العامة.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، للمساعدة في توفير الطاقة بصورة أكثر استقرارًا.
• الفواكه الطازجة: مثل الموز والتفاح والبرتقال، للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف.
• البقوليات: مثل العدس والفول والحمص، لاحتوائها على البروتين النباتي والألياف والمغنيسيوم.

ثالثًا: 7 عادات يومية تساعد على الوقاية من الصداع النصفي

لا تقتصر الوقاية من نوبات الشقيقة على اختيار الأطعمة المناسبة فقط، بل ترتبط أيضًا بمجموعة من العادات اليومية التي تساعد على الحفاظ على انتظام وظائف الجسم وتقليل العوامل المحفزة للصداع.

ومن أهم هذه العادات:

1- الانتظام في مواعيد تناول الوجبات

يُفضل تناول الوجبات الرئيسية في مواعيد منتظمة، وتجنب تخطي وجبة الإفطار أو البقاء لساعات طويلة دون تناول الطعام، لأن الجوع قد يكون أحد محفزات نوبات الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص.

2- شرب كميات كافية من الماء

يساعد الحفاظ على ترطيب الجسم في تجنب الصداع المرتبط بالجفاف، لذلك يُنصح بتوزيع شرب الماء على مدار اليوم، مع زيادة الاهتمام بالسوائل عند ممارسة الرياضة أو ارتفاع درجات الحرارة.

3- الحصول على نوم منتظم

تُعد قلة النوم واضطراب مواعيده من العوامل التي قد تحفز نوبات الشقيقة، لذلك يُنصح بالالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، والحصول على قسط كافٍ من الراحة.

4- ممارسة الرياضة بانتظام

تساعد الأنشطة البدنية المعتدلة، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات، على تحسين الصحة العامة وتقليل التوتر، وقد تسهم في خفض تكرار نوبات الصداع النصفي عند ممارستها بانتظام.

5- تقليل التوتر والضغوط النفسية

يمكن أن يؤدي التوتر المستمر إلى زيادة احتمالية حدوث نوبات الصداع، لذلك يُنصح بممارسة تمارين التنفس والاسترخاء والتأمل، وتخصيص وقت للراحة وممارسة الأنشطة المفضلة.

6- تجنب المحفزات الحسية

قد تتسبب الأضواء الساطعة والضوضاء المرتفعة والروائح النفاذة في تحفيز نوبات الصداع لدى بعض الأشخاص، لذلك يُفضل تقليل التعرض لهذه المؤثرات قدر الإمكان.

7- عدم الإفراط في تناول المسكنات

قد يؤدي الاستخدام المتكرر لبعض أدوية الصداع إلى الإصابة بالصداع الناتج عن الإفراط في استخدام الأدوية، لذلك يجب الالتزام بتعليمات الطبيب وعدم الاعتماد على المسكنات بصورة متكررة دون استشارة طبية.

رابعًا: مفكرة الطعام.. طريقة بسيطة لاكتشاف أسباب الصداع النصفي

من الوسائل المفيدة للتعرف على المحفزات الشخصية لنوبات الشقيقة الاحتفاظ بمفكرة يومية يتم تسجيل الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها، ومواعيد الوجبات، وعدد ساعات النوم، ومستوى التوتر، إلى جانب توقيت بداية نوبة الصداع وشدتها.

ويساعد هذا السجل على اكتشاف الأنماط المتكررة، وتحديد ما إذا كان تناول طعام معين يرتبط بالفعل بظهور النوبات، بدلًا من استبعاد مجموعات غذائية كاملة دون وجود سبب واضح.

ومن المهم الانتباه إلى أن الرغبة الشديدة في تناول بعض الأطعمة قد تكون أحيانًا علامة مبكرة على اقتراب نوبة الصداع النصفي، وليست بالضرورة دليلًا على أن هذا الطعام هو السبب في حدوثها.

متى يجب استشارة الطبيب لعلاج الصداع النصفي

رغم أهمية التغذية الصحية وتعديل نمط الحياة في تقليل نوبات الصداع النصفي، فإن هذه الإجراءات لا تغني عن التشخيص والعلاج الطبي، خاصة إذا كانت النوبات متكررة أو شديدة أو تؤثر في ممارسة الأنشطة اليومية.

ويُنصح بمراجعة الطبيب لتحديد العلاج المناسب، وتقييم الحاجة إلى أدوية مخصصة لعلاج النوبات أو الوقاية منها.

كما تستدعي نوبات الصداع المفاجئة والشديدة للغاية، أو المصحوبة بضعف أحد الأطراف أو اضطراب الكلام أو فقدان الرؤية أو الارتباك، التوجه إلى الطوارئ فورًا، لأنها قد تشير إلى مشكلة صحية خطيرة.