• الرئيسية
• التغذية والدايت

يعد أوميجا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، ولا يستطيع إنتاجها بالكميات المطلوبة، لذلك يجب الحصول عليها من النظام الغذائي. وتنقسم أبرز أنواعه إلى حمض ألفا لينولينيك «ALA» الموجود بشكل أساسي في المصادر النباتية، وحمضي «EPA» و«DHA» اللذين يتركزان بصورة أكبر في الأسماك والمأكولات البحرية.

وتشمل أبرز المصادر الغذائية لأوميجا 3 الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة، إلى جانب عدد من المصادر النباتية مثل بذور الشيا وبذور الكتان والجوز وزيوت الكانولا والصويا.

السلمون

يعتبر السلمون من المصادر الغنية بأحماض «EPA» و«DHA»، ويمكن تناوله بطرق مختلفة ضمن الوجبات اليومية، سواء مع الخضروات أو في الساندويتشات أو مع البيض.

الماكريل

يتميز الماكريل باحتوائه على نسبة جيدة من أوميجا 3، ويمكن استخدامه في إعداد السلطات أو تناوله كجزء من وجبة متوازنة.

السردين

يعد السردين من الخيارات العملية والغنية بأوميجا 3، كما يمكن تناوله طازجًا أو معلبًا وإضافته إلى السلطات أو الخبز المحمص أو بعض الصلصات.

التونة

تحتوي التونة على أحماض أوميجا 3، ويمكن تناولها ضمن وجبات متنوعة. وتختلف كمية الأوميجا 3 بحسب نوع التونة وطريقة تجهيزها.

بذور الشيا

تعد بذور الشيا من المصادر النباتية الغنية بحمض «ALA»، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو بعض المشروبات والوجبات.

بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على حمض «ALA»، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو المخبوزات، ويفضل كثيرون استخدامها مطحونة ضمن النظام الغذائي.

الجوز

يعتبر الجوز من أبرز المصادر النباتية لحمض «ALA»، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات وبعض الوصفات.

الأطعمة المدعمة بأوميجا 3

توجد أيضًا منتجات غذائية مدعمة بأوميجا 3، ومنها بعض أنواع البيض ومنتجات الألبان وغيرها، بحسب المنتج والعلامة التجارية.

وتشير المصادر الصحية إلى أن الحصول على أوميجا 3 من الأطعمة المتنوعة يعد خيارًا مهمًا ضمن النظام الغذائي المتوازن، بينما تختلف الحاجة إلى المكملات الغذائية من شخص لآخر، ولا ينبغي تناولها بجرعات علاجية دون استشارة مختص.