• الرئيسية
• الصحة

ارتفاع الكوليسترول في الدم يعد من أبرز العوامل المسببة لأمراض القلب والشرايين. لكن السيطرة عليه لا تعتمد فقط على الأدوية، بل يمكن التحكم فيه عبر اختيار الأطعمة الصحيحة التي تساعد في تقليل الكوليسترول الضار ودعم الكوليسترول النافع. إليك قائمة من الأطعمة التي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول بفعالية.

1. الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان

البقوليات

الفاصوليا بأنواعها والعدس من أفضل المصادر التي تساعد في خفض الكوليسترول الضار. إضافة هذه الأطعمة إلى الحساء أو السلطات يمكن أن يُسهم بشكل ملحوظ في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الشوفان ونخالته

يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، نوع مميز من الألياف القابلة للذوبان. يساعد هذا المركب في تقليل امتصاص الكوليسترول ويعزز طرحه من الجسم، مما يؤدي إلى تقليل الكوليسترول الكلي والضار.

بذور الكتان

تعد بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان. إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الزبادي أو العصائر يمكن أن تدعم خفض الكوليسترول الكلي وتبطئ تطور التصلب الشرياني.

الخضراوات الورقية

مثل السبانخ والكرنب واللفت، تحتوي على ألياف ومركبات نباتية تُسمى الستيرولات، والتي تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.

الحنطة السوداء والبامية

الحنطة السوداء تعتبر بديلاً ممتازًا للحبوب المكررة، بينما تحتوي البامية على سكريات متعددة تساهم في خفض الدهون وزيادة الألياف.

2. الدهون الصحية التي تُعدل التوازن

زيت الزيتون

يعد زيت الزيتون مصدرًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة، خصوصًا حمض الأوليك، الذي يساعد في خفض الكوليسترول الضار. كما يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة تقلل الالتهاب المرتبط بأمراض القلب.

المكسرات

اللوز والجوز يحتويان على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة وألياف. الجوز يحتوي على حمض ألفا لينولينيك، الذي يدعم إزالة الكوليسترول الزائد من الدم.

بذور الشيا

تعد بذور الشيا مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والألياف. تناول بذور الشيا بانتظام قد يساعد في خفض الكوليسترول الكلي وزيادة الكوليسترول النافع.

الأسماك الدهنية

السردين، السلمون، والسلمون المرقط هي مصادر غنية بأحماض أوميغا 3، التي تساعد على تقليل الالتهاب، دعم مرونة الأوعية الدموية، وتحسين توازن الدهون في الدم.

3. الفواكه التي تدعم صحة الشرايين

التفاح

يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان تساهم في الحفاظ على مستويات صحية من الدهون في الدم. تناول التفاح يوميًا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأفوكادو

يساهم الأفوكادو في خفض الكوليسترول الضار وتحسين الكوليسترول النافع، كما قد يقلل من الشكل المؤكسد من الكوليسترول الذي يساهم في تراكم الترسبات داخل الشرايين.

التوت بأنواعه

الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، وخاصة الفلافونويدات التي تدعم صحة الشرايين وتخفض الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية وضغط الدم.

الشوكولاتة الداكنة

الكاكاو غير المحلى قد يحسن وظيفة الأوعية الدموية ويرتفع الكوليسترول النافع عند تناوله بكميات معتدلة.

4. الأطعمة التي يجب تقليلها

لخفض الكوليسترول بفعالية، يُنصح بالحد من:

• الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة.

• الأطعمة فائقة المعالجة.

• السكريات المضافة والحلويات.

• الأطعمة المقلية.

• المنتجات الحيوانية مرتفعة الدسم.

استبدال هذه الأطعمة بأطعمة نباتية كاملة يعزز النتائج ويعزز صحة القلب.

الكوليسترول الغذائي: ما الذي نعرفه؟

الكوليسترول هو مادة يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات وفيتامين د. معظم الكوليسترول يُنتج داخليًا في الجسم، ولكن يمكن أن تساهم بعض الأطعمة في رفع مستويات الكوليسترول الضار. الدراسات أظهرت أن تأثير الكوليسترول الغذائي يختلف بين الأفراد، حيث أن بعض الأشخاص يعانون من ارتفاع الكوليسترول بشكل أكبر عند تناول أطعمة غنية بالكوليسترول.

نمط الحياة عنصر حاسم في التحكم بالكوليسترول

• الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في رفع الكوليسترول النافع.

• النشاط البدني المنتظم يحسن توازن الدهون.

• فقدان 5 إلى 10% من الوزن قد يُسهم في خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية.

• النوم الكافي يدعم التوازن الأيضي.

في حالات مثل فرط كوليسترول الدم العائلي، قد يتطلب الأمر العلاج الدوائي بجانب النظام الغذائي السليم.

الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية يتطلب تغييرًا في نمط الحياة يشمل الغذاء المتوازن والنشاط البدني. من خلال اختيار الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة الضارة، يمكنك تحسين صحة قلبك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.