• الرئيسية
• الصحة

مع التقدم في العمر، يصبح الحفاظ على كتلة العضلات أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة والنشاط اليومي. بينما يُعرف البروتين بأنه الركيزة الأساسية لبناء العضلات، إلا أن التركيز عليه وحده لا يكفي، فهناك عناصر غذائية أخرى تلعب دورًا كبيرًا في دعم العضلات ومنع ضمورها.

 تعمل هذه العناصر جنبًا إلى جنب مع البروتين لتقوية العضلات، وتحسين أدائها، وتقليل احتمالات فقدانها مع تقدم العمر. فيما يلي أبرز 6 عناصر غذائية يجب إدراجها في النظام الغذائي لدعم العضلات بشكل فعّال.

1. الكربوهيدرات: الوقود الأساسي للعضلات

تعد الكربوهيدرات المصدر المفضل للطاقة في الجسم، وتلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على العضلات أثناء ممارسة الرياضة والنشاط البدني. فهي تعيد ملء مخزون الجليكوجين في العضلات، وهو الوقود الذي تحرقه العضلات أثناء التمرين.

عند نقص الكربوهيدرات، يلجأ الجسم إلى تكسير أنسجة العضلات للحصول على الطاقة، مما قد يؤدي إلى ضمور العضلات تدريجيًا. لذلك يُنصح باختيار الكربوهيدرات عالية الجودة مثل:

• الحبوب الكاملة
• الفواكه والخضراوات
• البقوليات

2. المغنيسيوم: معدن أساسي لأداء العضلات

المغنيسيوم يشارك في أكثر من 300 تفاعل حيوي في الجسم، ويؤثر بشكل مباشر على صحة العضلات. فهو يساعد على الانقباض والانبساط العضلي، ويسهم في تكوين البروتينات وتقليل الالتهاب، مما يدعم تعافي العضلات بعد التمرين.

نقص المغنيسيوم شائع بين كبار السن بسبب ضعف الشهية أو صعوبة الامتصاص. مصادر المغنيسيوم تشمل:

• الخضراوات الورقية
• المكسرات والبذور
• الفاصوليا والبقوليات
• الحبوب الكاملة

3. الحديد: دعم الأكسجين وإنتاج الطاقة

الحديد ضروري لوصول الأكسجين إلى العضلات وإنتاج الطاقة. انخفاض مستوياته قد يقلل من إنتاج الميوغلوبين، البروتين المسؤول عن تخزين الأكسجين في خلايا العضلات، مما يضعف الأداء العضلي ويزيد خطر فقر الدم.

لتجنب نقص الحديد، يُنصح بتناول:

• اللحوم الحمراء والدواجن
• الأسماك
• العدس والحبوب المدعمة بالحديد

4. أحماض أوميجا-3 الدهنية: مكافحة الالتهاب ودعم العضلات

تساهم أحماض أوميجا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية مثل: السلمون والسردين والماكريل، وكذلك في الأفوكادو والجوز وبذور الكتان، في الحد من الالتهابات المزمنة التي تؤدي إلى ضمور العضلات.

تشير الدراسات إلى أن تناول حصتين أسبوعيًا من السمك يمكن أن يحسن كتلة العضلات وقوة القبضة وسرعة المشي لدى البالغين وكبار السن.

5. فيتامين د: مفتاح قوة العضلات

خلايا العضلات تحتوي على مستقبلات فيتامين د، لذا انخفاض مستوياته يرتبط بضعف العضلات وزيادة خطر السقوط. كما يساهم فيتامين د في امتصاص الكالسيوم، الضروري لانقباض العضلات.

مصادر فيتامين د تشمل:

• التعرض لأشعة الشمس
• الأسماك الدهنية
• منتجات الألبان المدعمة
• المكملات الغذائية

6. الماء: العنصر الغذائي الأكثر أهمية

يشكل الماء حوالي 76% من كتلة العضلات، ويُعد الترطيب الكافي ضروريًا لأداء العضلات ووظائفها الحيوية. الجفاف شائع عند كبار السن بسبب ضعف الإحساس بالعطش، ويزيد من معدلات تكسير بروتين العضلات.

القاعدة العامة: شرب 4 إلى 6 أكواب يوميًا من الماء، مع استهلاك السوائل من جميع الأنواع خلال اليوم ومع كل وجبة.

للحفاظ على العضلات ومنع فقدانها مع التقدم في العمر، لا يكفي التركيز على البروتين فقط، بل يجب الاهتمام بالكربوهيدرات، المغنيسيوم، الحديد، أحماض أوميجا-3، فيتامين د، والماء. الدمج بين هذه العناصر الغذائية مع النشاط البدني المنتظم يضمن صحة العضلات وأداءها الأمثل.