عناصر غذائية تحافظ على صحة العظام وتمنع الهشاشة
تعد صحة العظام من الركائز الأساسية للحفاظ على قوة الجسم والوقاية من الكسور وهشاشة العظام وآلام المفاصل، إذ تلعب التغذية السليمة دورًا رئيسيًا في بناء الهيكل العظمي والحفاظ على كثافته مع التقدم في العمر.
وتؤكد الدكتورة مرام عيسى، أخصائية التغذية العلاجية، أن الحفاظ على قوة العظام لا يعتمد على الكالسيوم وحده، بل يحتاج الجسم إلى مجموعة متكاملة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات التي تعمل معًا لدعم صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بالهشاشة.
الكالسيوم.. حجر الأساس لبناء العظام
يعد الكالسيوم المكون الرئيسي للعظام والأسنان، ويحتاج الجسم إلى كميات كافية منه للحفاظ على كثافة العظام.
ومن أبرز مصادره الغذائية:
- الحليب والزبادي والجبن.
- السردين والسلمون المعلب بالعظام.
- السمسم والطحينة.
- اللوز.
- البروكلي والكرنب.
فيتامين د.. مفتاح امتصاص الكالسيوم
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بكفاءة، ويؤدي نقصه إلى ضعف العظام وزيادة احتمالات الإصابة بالكسور.
وتشمل أهم مصادره:
- التعرض المعتدل لأشعة الشمس.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
- صفار البيض.
- الأغذية المدعمة بفيتامين د.
البروتين يدعم العظام والعضلات
يمثل البروتين جزءًا أساسيًا من تركيب العظام، كما يساعد في الحفاظ على قوة العضلات التي تدعم الهيكل العظمي.
ومن أهم مصادره:
- اللحوم والدواجن.
- الأسماك.
- البيض.
- البقوليات.
- منتجات الألبان.
المغنيسيوم وفيتامين ك.. دور مهم في بناء العظام
يساهم المغنيسيوم في تكوين العظام وتنشيط فيتامين د داخل الجسم، بينما يساعد فيتامين ك في إنتاج البروتينات اللازمة لبناء العظام وتحسين تثبيت الكالسيوم داخلها.
وتوجد هذه العناصر في:
- السبانخ.
- الكرنب.
- الجرجير.
- البقدونس.
- البروكلي.
- المكسرات والبذور.
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
الفوسفور والزنك وفيتامين ج.. عناصر مكملة لصحة العظام
يلعب الفوسفور دورًا أساسيًا إلى جانب الكالسيوم في تكوين العظام والأسنان، بينما يساعد الزنك في نمو خلايا العظام وتجديدها وتسريع التئام الكسور.
أما فيتامين ج، فهو ضروري لإنتاج الكولاجين الذي يمنح العظام القوة والمرونة.
وتشمل مصادر هذه العناصر:
- الأسماك واللحوم.
- الألبان والبيض.
- المكسرات.
- البرتقال والليمون.
- الفراولة والكيوي.
- الفلفل الملون.
- الجوافة.
نصائح للحفاظ على صحة العظام
وللحفاظ على عظام قوية وصحية، تنصح أخصائية التغذية باتباع مجموعة من العادات اليومية، أبرزها:
- تناول نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والمعادن.
- ممارسة المشي وتمارين المقاومة بانتظام.
- التعرض لأشعة الشمس في الأوقات المناسبة للحصول على فيتامين د.
- تجنب التدخين والإفراط في المشروبات الغازية والكحول.
- الحفاظ على وزن صحي لتقليل الضغط على العظام والمفاصل.
الوقاية تبدأ من نمط الحياة
يؤكد خبراء التغذية أن الاهتمام بالعظام يجب أن يبدأ في سن مبكرة، لأن بناء كتلة عظمية قوية خلال مراحل النمو يساعد على تقليل مخاطر هشاشة العظام والكسور مستقبلًا. كما أن الجمع بين التغذية الصحية والنشاط البدني يمثل أفضل وسيلة للحفاظ على قوة العظام وجودة الحياة مع التقدم في العمر.