• الرئيسية
• الصحة

تُعد هشاشة العظام من المشكلات الصحية التي تستدعي اهتمامًا خاصًا لدى النساء، خاصة مع التقدم في العمر والوصول إلى مرحلة انقطاع الطمث، إذ تنخفض كثافة العظام تدريجيًا، وتزداد قابليتها للكسور حتى عند التعرض لسقوط بسيط أو إصابة محدودة.

وتكمن خطورة هشاشة العظام في أنها قد تتطور لسنوات دون ظهور أعراض واضحة، ما يجعل اكتشافها مبكرًا والاهتمام بصحة العظام منذ مراحل العمر المختلفة من الخطوات الأساسية للحد من مضاعفاتها والحفاظ على القدرة على الحركة والاستقلالية.

وتعتمد صحة العظام على مجموعة من العوامل، أبرزها التغذية المتوازنة، والحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين، إلى جانب ممارسة النشاط البدني المناسب وتجنب العادات التي تزيد من فقدان الكتلة العظمية.

وفي هذا التقرير، نستعرض أسباب هشاشة العظام عند النساء، والأعراض المبكرة، وأفضل نظام غذائي لتقوية العظام، وأهم النصائح للوقاية من الكسور.

ما هشاشة العظام وكيف تؤثر في النساء؟

هشاشة العظام مرض تصبح فيه العظام أقل كثافة وأضعف من الطبيعي، نتيجة اختلال التوازن بين عملية تكسير الأنسجة العظمية القديمة وتكوين أنسجة جديدة.

وفي الحالة الطبيعية، يجدد الجسم أنسجته العظمية باستمرار، لكن عندما يتجاوز معدل فقدان العظام معدل بنائها، تتراجع قوتها تدريجيًا، وتزداد احتمالات الإصابة بالكسور.

وتزداد معدلات الإصابة لدى النساء بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستوى هرمون الإستروجين، الذي يؤدي دورًا مهمًا في حماية العظام والحد من فقدان كتلتها.

وتشمل المناطق الأكثر عرضة للكسور المرتبطة بالهشاشة الورك والعمود الفقري والرسغ، وقد تؤدي هذه الكسور إلى آلام مزمنة وصعوبة الحركة وتراجع جودة الحياة.

لذلك، لا تقتصر أهمية الوقاية من هشاشة العظام على التغذية وحدها، بل تشمل أيضًا الكشف المبكر وتقييم عوامل الخطورة والحصول على العلاج المناسب عند الحاجة.

أسباب هشاشة العظام عند النساء

تتداخل مجموعة من العوامل الهرمونية والغذائية والصحية في زيادة احتمالات الإصابة بهشاشة العظام، ومن أبرزها:

1. انخفاض هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث

يؤدي انخفاض الإستروجين إلى تسارع فقدان الكتلة العظمية، خاصة خلال السنوات الأولى بعد انقطاع الطمث، ما يجعل النساء في هذه المرحلة أكثر عرضة للإصابة بالهشاشة والكسور.

2. التقدم في العمر

تتراجع قدرة الجسم على الحفاظ على الكتلة العظمية مع التقدم في العمر، وتزداد الخطورة لدى النساء اللاتي لم يصلن إلى كتلة عظمية جيدة خلال مرحلة الشباب.

3. نقص الكالسيوم

يُعد الكالسيوم من المعادن الأساسية لبناء العظام والحفاظ على قوتها، وقد يؤدي عدم الحصول على كميات كافية منه لفترات طويلة إلى التأثير سلبًا في صحة الهيكل العظمي.

4. نقص فيتامين د

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ولذلك قد يؤدي نقصه إلى ضعف تمعدن العظام وزيادة احتمالات الإصابة بمشكلات صحية مرتبطة بها.

5. العوامل الوراثية

يزداد خطر الإصابة لدى النساء اللاتي لديهن تاريخ عائلي لهشاشة العظام أو كسور الورك، خاصة لدى أحد الوالدين.

6. انخفاض وزن الجسم وضعف العضلات

قد ترتبط النحافة الشديدة وانخفاض الكتلة العضلية بزيادة خطر ضعف العظام والسقوط، خاصة لدى النساء الأكبر سنًا.

7. قلة الحركة والتدخين

يؤدي الخمول إلى تقليل التحفيز اللازم للمحافظة على قوة العظام والعضلات، بينما يرتبط التدخين بزيادة خطر ضعف العظام والكسور.

8. بعض الأمراض والأدوية

قد تزيد بعض اضطرابات امتصاص الغذاء والأمراض الهرمونية والالتهابية من احتمالات فقدان العظام. كما يرتبط الاستخدام الطويل لبعض الأدوية، مثل الكورتيكوستيرويدات، بزيادة خطر الإصابة بالهشاشة.

الأعراض المبكرة لهشاشة العظام عند النساء

تُعرف هشاشة العظام بأنها مرض صامت، لأنها غالبًا لا تسبب أعراضًا واضحة في مراحلها المبكرة، وقد لا تكتشف المرأة إصابتها إلا بعد حدوث كسر.

ومع تقدم المرض، قد تظهر بعض العلامات التي تستدعي التقييم الطبي، ومنها:

• الكسور الناتجة عن إصابات بسيطة: مثل حدوث كسر بعد السقوط من مستوى الوقوف.
• آلام الظهر المستمرة أو المفاجئة: قد ترتبط بحدوث كسور انضغاطية في فقرات العمود الفقري.
• فقدان الطول تدريجيًا: قد يشير إلى حدوث تغيرات أو كسور في الفقرات.
• انحناء الظهر: قد ينتج عن ضعف الفقرات وكسورها المتكررة.
• تراجع القدرة على الحركة: خاصة عند وجود كسور أو آلام تؤثر في الأنشطة اليومية.

ومن المهم التأكيد أن آلام المفاصل أو التعب العام لا تعني بالضرورة الإصابة بهشاشة العظام، إذ قد تنتج هذه الأعراض عن أسباب متعددة.

ولا يمكن تأكيد التشخيص من خلال الأعراض وحدها، بل قد يحتاج الطبيب إلى إجراء فحص قياس كثافة المعادن في العظام باستخدام تقنية DXA، إلى جانب تقييم التاريخ المرضي وعوامل الخطورة.

أفضل نظام غذائي لمرضى هشاشة العظام

يساعد النظام الغذائي المتوازن على توفير العناصر اللازمة للحفاظ على العظام والعضلات، لكنه لا يعالج هشاشة العظام بمفرده، ولا يغني عن الأدوية التي قد يصفها الطبيب وفقًا لدرجة الخطورة واحتمالات الكسور.

ومن أهم الأطعمة التي يُنصح بإدراجها ضمن النظام الغذائي:

1. الحليب ومنتجات الألبان

يوفر الحليب والزبادي والجبن الكالسيوم والبروتين الضروريين لصحة العظام والعضلات.

ويمكن اختيار المنتجات قليلة الدسم أو كاملة الدسم بحسب الاحتياجات الصحية، مع الانتباه إلى محتوى الأجبان من الملح.

2. الأسماك الغنية بفيتامين د

تشمل الخيارات المفيدة السلمون والسردين والماكريل، إذ توفر بعض أنواع الأسماك الدهنية فيتامين د، بينما يحتوي السردين الذي تؤكل عظامه على الكالسيوم أيضًا.

ويمكن تناول السمك المشوي أو المطهو في الفرن ضمن وجبات متوازنة.

3. الخضراوات الورقية والخضراء

تُعد الملوخية والبروكلي والكرنب من الخيارات المفيدة ضمن النظام الغذائي، إذ توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن اللازمة للوظائف الطبيعية للجسم.

ويُفضل التنويع بين الخضراوات المختلفة للحصول على مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.

4. الأطعمة الغنية بالبروتين

يساعد البروتين على المحافظة على العضلات التي تدعم التوازن وتقلل خطر السقوط، كما يساهم في بناء الأنسجة وإصلاحها.

وتشمل مصادر البروتين البيض والدجاج والأسماك والعدس والفول والحمص والفاصوليا، ويمكن توزيعها على الوجبات اليومية.

5. المكسرات والبذور والطحينة

توفر المكسرات، مثل اللوز، إلى جانب السمسم والطحينة وبذور القرع، المغنيسيوم ومعادن أخرى تسهم في وظائف العضلات وصحة العظام.

ويمكن إضافتها بكميات معتدلة إلى الإفطار أو السلطات، مع مراعاة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

6. الفواكه الغنية بفيتامين ج

تشمل الجوافة والبرتقال والكيوي والفراولة، وهي مصادر لفيتامين ج الذي يحتاجه الجسم لتكوين الكولاجين، أحد المكونات الأساسية للنسيج العظمي.

ويُفضل تناول الفاكهة كاملة للاستفادة من الألياف الغذائية، بدلًا من الاعتماد على العصائر المحلاة.

7. الأطعمة المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د

يمكن الاستعانة بالحليب أو المشروبات النباتية المدعمة وبعض منتجات الإفطار المدعمة، خاصة لدى النساء اللاتي لا يتناولن منتجات الألبان.

ويُنصح بمراجعة الملصق الغذائي للتأكد من محتوى المنتج الفعلي من الكالسيوم وفيتامين د.

نموذج يوم غذائي لدعم صحة العظام

يمكن تنظيم الوجبات اليومية بطريقة تجمع بين الكالسيوم والبروتين والخضراوات والفواكه، مع مراعاة الاحتياجات الفردية والحالة الصحية.

• الإفطار: كوب من الحليب، وبيضة، وخبز من الحبوب الكاملة، مع خضراوات طازجة.
• وجبة خفيفة: ثمرة جوافة أو برتقالة، مع كمية صغيرة من اللوز غير المملح.
• الغداء: سمك مشوي أو دجاج، مع الأرز أو البرغل وطبق من الخضراوات المطهية أو السلطة.
• وجبة مسائية: كوب من الزبادي، ويمكن إضافة القليل من الشوفان أو الفاكهة.
• العشاء: طبق من العدس أو الفول، مع الخبز الأسمر والخضراوات.

هذا النموذج استرشادي، ويمكن تعديله حسب العمر والوزن ومستوى النشاط البدني والأمراض المصاحبة، خاصة أمراض الكلى والسكري التي قد تتطلب اعتبارات غذائية مختلفة.

ما الكمية اليومية المناسبة من الكالسيوم وفيتامين د؟

تختلف الاحتياجات الغذائية بحسب العمر والحالة الصحية، لكن وفقًا للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة، تحتاج النساء البالغات من عمر 19 إلى 50 عامًا إلى نحو 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، وترتفع الكمية الموصى بها للنساء من عمر 51 عامًا فأكثر إلى 1200 ملليجرام يوميًا.

أما فيتامين د، فتبلغ الكمية الموصى بها لمعظم البالغين حتى سن 70 عامًا 600 وحدة دولية يوميًا، وترتفع إلى 800 وحدة دولية لمن تجاوزوا 70 عامًا، مع اختلاف الاحتياجات الفردية بحسب الحالة الصحية والتقييم الطبي.

ويمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان وبعض الخضراوات والأطعمة المدعمة، بينما يتوفر فيتامين د في بعض الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة.

وقد تحتاج بعض النساء إلى مكملات غذائية لتعويض النقص، لكن يُفضل تحديد الجرعة وفقًا للاحتياجات الفعلية وتوجيهات الطبيب، لأن الإفراط في تناول الكالسيوم أو فيتامين د قد يسبب مشكلات صحية.

نصائح مهمة للوقاية من هشاشة العظام والكسور

إلى جانب التغذية المتوازنة، توجد مجموعة من الخطوات التي تساعد على المحافظة على صحة العظام وتقليل احتمالات السقوط والكسور:

• ممارسة النشاط البدني المناسب: مثل المشي وتمارين تقوية العضلات والتوازن، وفق القدرة البدنية وتوجيه الطبيب عند الحاجة.
• التوقف عن التدخين: لتقليل أحد العوامل المرتبطة بضعف العظام.
• تجنب الحميات القاسية: والحرص على الحصول على الطاقة والبروتين والعناصر الغذائية اللازمة.
• الاهتمام بفيتامين د: من خلال الغذاء وتقييم احتمالات النقص عند الحاجة.
• تقليل مخاطر السقوط: بإزالة العوائق المنزلية وتوفير إضاءة جيدة وارتداء أحذية ثابتة.
• إجراء فحص كثافة العظام عند الحاجة: خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث أو عند وجود كسور سابقة وعوامل خطورة مهمة.
• الالتزام بالعلاج الموصوف: لأن بعض الحالات تحتاج إلى أدوية تقلل فقدان العظام أو تساعد على بنائها، ولا يكفي تعديل النظام الغذائي وحده.

متى يجب على المرأة إجراء فحص هشاشة العظام؟

يُنصح بتقييم صحة العظام لدى النساء اللاتي لديهن عوامل خطورة واضحة، مثل حدوث كسر بعد إصابة بسيطة، أو الاستخدام الطويل للكورتيكوستيرويدات، أو وجود تاريخ عائلي قوي للكسور.

كما يُوصى عادةً بفحص كثافة العظام للنساء بعمر 65 عامًا فأكثر، وللنساء الأصغر سنًا بعد انقطاع الطمث إذا أظهر تقييم الطبيب ارتفاع خطر الإصابة بالكسور.

ويساعد الفحص على اكتشاف انخفاض كثافة العظام وتحديد مدى الحاجة إلى التدخل العلاجي، بما يقلل احتمالات حدوث كسور مستقبلية.

هل يكفي الغذاء وحده لعلاج هشاشة العظام؟

لا، فالتغذية الجيدة عنصر أساسي للحفاظ على صحة العظام، لكنها لا تكفي وحدها لعلاج جميع حالات هشاشة العظام.

ويعتمد العلاج على درجة انخفاض كثافة العظام، والعمر، والتاريخ المرضي، واحتمالات حدوث الكسور. وقد يصف الطبيب أدوية مخصصة لتقليل فقدان العظام أو زيادة بنائها، إلى جانب التوصية بتعديل النظام الغذائي والنشاط البدني.

لذلك، فإن أفضل طريقة للتعامل مع هشاشة العظام عند النساء هي الجمع بين التغذية المتوازنة والكشف المبكر والوقاية من السقوط والالتزام بالعلاج المناسب عند الحاجة.