كبار السن.. تمارين رياضية بسيطة لتحسين التوازن وتقليل خطر السقوط
مع التقدم في العمر، تنخفض الكتلة العضلية للجسم بشكل طبيعي، مما يزيد من احتمال فقدان التوازن والسقوط، والذي قد يؤدي إلى إصابات خطيرة.
مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة التي تساعد كبار السن على تحسين التوازن وتعزيز قوة العضلات، ويمكن تنفيذها بسهولة في المنزل.
1. تمرين نقل الوزن
تمارين نقل الوزن تعتبر نقطة انطلاق ممتازة لتحسين التوازن، ويمكن تنفيذها كالتالي:
-
قف وقدميك مسطحتان على الأرض بمسافة عرض الوركين.
-
انقل وزن الجسم ببطء إلى الأمام حتى ترتفع كعبيك قليلًا، ثم عد إلى المنتصف.
-
انقل الوزن ببطء إلى الخلف حتى ترتفع أصابع قدميك قليلًا، ثم عد إلى المنتصف.
-
انحنِ ببطء إلى اليمين، ثم عد إلى المنتصف.
-
انحنِ ببطء إلى اليسار، ثم عد إلى المنتصف.
2. تمرين رفع الكعب
تمرين رفع الكعب يعزز التوازن ويقوي عضلات الساق المهمة للمشي وصعود الدرج:
-
قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، وامسك سطحًا ثابتًا للدعم أو ضع يديك على الوركين.
-
ارفع جسمك على أطراف أصابع القدمين، استمر لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم اخفضه.
-
لزيادة الصعوبة، يمكنك الوقوف على قدم واحدة أثناء التمرين.
3. خطوات أمامية وخلفية
بعد إتقان تمرين نقل الوزن، يمكن تجربة المشي للأمام والخلف لتعزيز التوازن:
-
قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، وضع ذراعيك على جانبيك.
-
ضع القدم اليمنى للأمام، ثم عد إلى المنتصف، ثم حركها للخلف وعد.
-
كرر الحركة مع القدم اليسرى، أو التناوب بين القدمين لزيادة التحدي.
نصائح مهمة لأداء تمارين التوازن بأمان
-
تحقق من البيئة المحيطة وتجنب المخاطر مثل السجاد الصغير أو العوائق.
-
ارتدِ أحذية مناسبة لتثبيت القدمين.
-
ابدأ ببطء وزد صعوبة التمارين تدريجيًا.
-
استخدم كرسيًا أو منضدة للدعم، أو وجود شخص مرافق للسلامة.