• الرئيسية
• التغذية والدايت

هل تشعر بالتعب والإرهاق طوال الوقت رغم نومك الكافي؟ هل لاحظت تساقط شعرك أو بهتان بشرتك؟ غالبًا ما ينسب الناس هذه المشاكل إلى التوتر أو اضطرابات الهرمونات أو نقص الفيتامينات، لكن المفاجأة أن السبب الأكثر شيوعًا قد يكون نقص البروتين الغذائي.

البروتين ليس فقط لبناء العضلات

يعتقد الكثيرون أن البروتين مهم فقط لبناء العضلات وزيادة قوتها، لكن الحقيقة أكبر من ذلك. تقول روتو دودابكار، أخصائية التغذية السريرية في مستشفى بي دي هيندويا ومركز الأبحاث الطبية بالهند:
"البروتين ضروري لبنية ووظيفة كل خلية في الجسم، بما في ذلك الشعر، الجلد، الهرمونات، الإنزيمات، وخلايا المناعة. عندما يكون البروتين الغذائي غير كافٍ، يعطي الجسم الأولوية للأعضاء الحيوية على حساب الشعر والجلد، مما يؤدي إلى تساقط الشعر، هشاشة الأظافر، وبهتان البشرة."

هذا يعني أن نقص البروتين يُدخل الجسم في وضع "البقاء على قيد الحياة"، حيث يخصص العناصر الغذائية للدماغ والقلب والأعضاء الحيوية، بينما تتراجع الأولويات للجلد والشعر.

نقص البروتين والتعب المستمر

إلى جانب تساقط الشعر والمشاكل الجلدية، يُعتبر التعب والإرهاق من العلامات المبكرة لنقص البروتين. البروتين يلعب دورًا أساسيًا في:

• استقرار مستويات السكر في الدم

• دعم إنتاج النواقل العصبية المهمة للمزاج والتركيز

• الحفاظ على مستويات الطاقة خلال اليوم

النساء اللواتي يتناولن وجبات غنية بالكربوهيدرات دون بروتين كافٍ غالبًا ما يعانين من انخفاض حاد في الطاقة، ضعف التركيز، وإرهاق مستمر.

لماذا يعاني البعض من نقص البروتين؟

ترتبط مستويات البروتين المنخفضة بعدة عوامل اجتماعية وغذائية، منها:

• الاعتماد على الوجبات القائمة على الحبوب والكربوهيدرات دون إضافة بروتين

• تفويت الوجبات أو التوجهات الغذائية الحديثة

• الاختيارات الشخصية غير المتوازنة

تختلف احتياجات البروتين بحسب العمر، وزن الجسم، مستوى النشاط البدني، والمراحل الفسيولوجية مثل المراهقة، الحمل، الرضاعة، وانقطاع الطمث. وبشكل عام، تحتاج النساء إلى 0.8 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتزداد هذه الحاجة في حالات المرض، النشاط البدني المكثف، أو التقدم في السن.

دودابكار تضيف: "من المهم توزيع البروتين والألياف بشكل متوازن على مدار اليوم، بحيث تحتوي كل وجبة على الكمية المطلوبة لدعم الجسم."

أفضل المصادر الغذائية للبروتين

لتجنب التعب المستمر والمشاكل الصحية المرتبطة بنقص البروتين، يمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل:

• اللحوم البيضاء والحمراء الخالية من الدهون

• الأسماك والمأكولات البحرية

• البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم

• البقوليات مثل العدس والفول والحمص

• المكسرات والبذور، مثل اللوز والكاجو وبذور الشيا

• الحبوب الكاملة المدعمة بالبروتين

نصائح لضمان تناول البروتين الكافي

• وزع البروتين على وجبات اليوم الثلاثة لضمان امتصاص أفضل

• ادمج البروتين مع مصادر ألياف وخضراوات للحفاظ على الهضم السليم

• استخدم المكملات الغذائية عند الحاجة بعد استشارة طبيب أو أخصائي تغذية

الحرص على تناول البروتين بكمية كافية يوميًا لا يحافظ فقط على مستويات الطاقة ويقلل الشعور بالإرهاق، بل يدعم أيضًا صحة الشعر، البشرة، والأظافر، ويقوي الجهاز المناعي، مما يجعلك أكثر نشاطًا وحيوية طوال اليوم.