• الرئيسية
• الصحة

الصيام تجربة روحية وجسدية تتطلب تحضيرًا مناسبًا للجسم قبل بدء الشهر، لتجنب الإرهاق، الصداع، الدوخة، وانخفاض الطاقة في الأيام الأولى.

1. تعديل توقيت الوجبات قبل رمضان

تأخير وجبة العشاء تدريجيًا مع تقديم وجبة صباحية أقرب إلى توقيت السحور يساعد الجسم على:

• إعادة ضبط ساعته البيولوجية.

• استقرار مستويات الطاقة خلال ساعات الصيام الطويلة.

• تقليل نوبات هبوط السكر المفاجئة، خصوصًا لدى من يعانون تذبذب مستويات السكر.

2. تخطيط وجبات الإفطار بوعي

الغرض من الإفطار ليس تعويض ساعات الصيام بكميات كبيرة، بل:

• البدء بسوائل ووجبة خفيفة سهلة الهضم.

• إدخال مصدر بروتين مثل البيض، الأسماك، الدجاج، أو البقوليات لإطالة الشبع.

• اختيار الحبوب الكاملة بدل المكررة لاستقرار السكر.

• إضافة الخضراوات الغنية بالألياف لدعم الهضم وتقليل الإمساك.

• تفضيل طرق الطهي الصحية مثل الشوي أو الفرن، وتقليل القلي والحلويات الثقيلة.

3. تقليل المنبهات قبل رمضان

الامتناع المفاجئ عن القهوة والمشروبات المنبهة قد يسبب صداعًا واضطرابًا في المزاج:

• خفض الكافيين تدريجيًا قبل الشهر يقلل الصداع.

• يحد من الشعور بالعطش ويحسن جودة النوم أثناء الصيام.

4. رفع كفاءة الترطيب

الجفاف يؤثر على التركيز والطاقة ويسبب الإرهاق المبكر. لتجنب ذلك:

• شرب 1.5–2.5 لتر ماء يوميًا قبل رمضان حسب النشاط والوزن ودرجة الحرارة.

• إعطاء الأولوية للماء على المشروبات المنبهة.

5. ترسيخ عادة السحور

السحور عنصر أساسي للحفاظ على استقرار الطاقة والسكريات أثناء النهار:

• يجب أن يحتوي على بروتين، كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، دهون صحية، وخضراوات غنية بالماء.

• تجنب الأطعمة المالحة والحارة والسكريات البسيطة بكثرة لتقليل العطش وانخفاض السكر المفاجئ.

6. إعادة ضبط النوم

• السهر الطويل والاستيقاظ المبكر يقلل ساعات الراحة.

• الحفاظ على نوم منتظم قبل رمضان يساعد على التحكم في الشهية والطاقة وكفاءة الأيض أثناء الصيام.

نصائح إضافية للصيام الصحي

• الانتقال التدريجي في مواعيد الوجبات قبل رمضان.

• ممارسة نشاط بدني خفيف قبل الإفطار لتقليل الإرهاق والكسل.

• تقسيم الوجبات عند الإفطار لتجنب الضغط على المعدة.

• مراقبة السوائل والشعور بالعطش خلال اليوم.