• الرئيسية
• الصحة

تُعد الألياف الغذائية عنصرًا أساسيًا في أي نظام غذائي متوازن، إذ تلعب دورًا مباشرًا في تحسين صحة الجهاز الهضمي، دعم القلب، والمساعدة في تنظيم مستويات سكر الدم. ورغم شهرة الحبوب الكاملة والبقوليات كمصادر غنية بالألياف، فإن العديد من الخضراوات توفر كميات مرتفعة منها لكل حصة غذائية، إلى جانب فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة مهمة.

فإن إدراج مجموعة متنوعة من الخضراوات الغنية بالألياف في النظام اليومي قد يقلل من الإمساك، يعزز الشعور بالشبع، ويساعد على ضبط امتصاص الجلوكوز، مما ينعكس إيجابيًا على صحة القلب والتمثيل الغذائي.

لماذا تعتبر الألياف ضرورية يوميًا؟

تنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين:

• الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية داخل الأمعاء، مما يساعد على خفض الكوليسترول وإبطاء امتصاص السكر في الدم.

• الألياف غير القابلة للذوبان: تزيد من حجم الكتلة البرازية، وتسهل حركة الأمعاء، وتقلل خطر الإمساك.

الجمع بين النوعين من خلال تنويع مصادر الخضراوات يمنح فائدة متكاملة لصحة القلب والهضم.

1. الخرشوف

تحتوي الحبة المتوسطة النيئة من الخرشوف على نحو 7 جرامات من الألياف، وهي نسبة مرتفعة مقارنة بمعظم الخضراوات. كما يتميز بانخفاض محتواه من السكر وغناه بالبوتاسيوم والحديد والزنك. يمكن تناوله مطهوًا كاملًا أو استخدام قلوبه في السلطات وأطباق المكرونة.

2. البطاطا الحلوة

الحبة الصغيرة إلى المتوسطة توفر أكثر من 4 جرامات من الألياف، خاصة عند تناولها بالقشر. كما أنها غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وتمنح طاقة تدريجية بفضل تركيبها الغذائي المتوازن، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لدعم استقرار سكر الدم.

3. البازلاء الخضراء

نصف كوب من البازلاء يوفر أكثر من 4 جرامات من الألياف إلى جانب البروتين والكالسيوم. يُفضل اختيار الطازجة أو المجمدة لتجنب الصوديوم أو السكريات المضافة الموجودة أحيانًا في الأنواع المعلبة.

4. البنجر

كوب من البنجر النيئ يحتوي على نحو 4 جرامات من الألياف، إضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. كما يحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة تدعم حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. يمكن تناوله مشويًا أو مبشورًا في السلطات.

5. الجزر

الحبة الكبيرة من الجزر توفر أكثر من 2.5 جرام من الألياف، فضلًا عن احتوائها على البيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين A داخل الجسم، مما يدعم صحة العين والمناعة. يمكن تناوله نيئًا أو مطهوًا أو إضافته إلى الحساء.

6. البروكلي

الكوب الواحد من البروكلي يحتوي على نحو 2 جرام من الألياف، إلى جانب الكالسيوم وفيتامين C وفيتامين K. يساهم في دعم صحة العظام وتعزيز المناعة، ويمكن تناوله مطهوًا على البخار أو إضافته إلى أطباق متنوعة.

7. الكرنب

كوبان من أوراق الكرنب النيئة يوفران قرابة 2 جرام من الألياف، إضافة إلى البوتاسيوم والكالسيوم. يمكن إدخاله في السلطات أو العصائر الخضراء أو الشوربات.

8. السبانخ

رغم قوامها الخفيف، توفر السبانخ كمية جيدة من الألياف عند تناولها بكميات مناسبة، إضافة إلى الحديد والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب.

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف

تشير التوصيات الغذائية إلى ضرورة الحصول على نحو 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري.

• تحتاج النساء عادةً إلى 25–28 جرامًا يوميًا.

• يحتاج الرجال إلى 28–34 جرامًا يوميًا حسب احتياجاتهم من الطاقة.

تحقيق هذه الكمية يكون أسهل عند توزيع الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة على مدار اليوم بدلًا من الاعتماد على المكملات الغذائية، إذ يوفر الطعام الطبيعي عناصر غذائية متكاملة تعمل معًا لدعم الصحة العامة.

إدراج خضراوات غنية بالألياف ضمن نظامك الغذائي اليومي خطوة بسيطة لكنها فعالة لدعم صحة القلب، تحسين الهضم، وتنظيم مستويات سكر الدم. التنوع هو المفتاح، وكلما زادت ألوان الخضراوات في طبقك، زادت الفوائد الصحية التي يحصل عليها جسمك.